Os exercícios com halteres resolvem muitos problemas logísticos. Com halteres, não há necessidade de esperar por máquinas, recrutar um observador ou encontrar um local para instalar um treinador de suspensão. Você nem mesmo precisa de uma academia, contanto que tenha um banco e uma vaga para estacionar. Halteres ajustáveis, relativamente incomuns há 15 anos, agora são comuns e acessíveis, eliminando a necessidade de um rack de ferro caro e sugador de espaço em casa. O melhor de tudo é que os halteres funcionam para praticamente todos os levantamentos. Portanto, embora os kettlebells ou halteres possam ser ideais para alguns levantamentos, os halteres são geralmente um substituto adequado para esses movimentos - e preferíveis para outros. E se você não tiver um banco ajustável em casa, tente apoiar uma das extremidades do banco em um suporte resistente, como blocos de concreto ou tijolos.
Agora você está pronto para um treino de peito em qualquer lugar - academia de hotel, garagem ou quintal.
Este treino com halteres de 30 minutos para construir o seu peito é projetado como um treino de circuito. Você vai martelar 4 circuitos totais desses sete movimentos. Para produzir resultados máximos com tempo mínimo, descanse apenas brevemente - cerca de um minuto ou mais - entre os circuitos.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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Cavan Images / Getty
POR QUE FUNCIONA: Esta variação de banco com halteres estabiliza seus ombros enquanto fornece os mesmos benefícios para o peito do supino com barra tradicional.
COMO FAZER ISSO: Deitado com a face para cima no banco, segure halteres nas bordas externas de seus ombros. Pressione os halteres diretamente sobre o peito. Faça uma pausa no topo. Abaixe os halteres juntos e toque a parte externa de seus ombros. Esse é um representante.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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RyanJLane / Getty
POR QUE FUNCIONA: Este é um exercício para todo o corpo, mas desafia principalmente os dorsais e o peito, ao mesmo tempo que alonga os tendões. E se o seu equilíbrio precisa ser melhorado, este exercício irá informá-lo.
COMO FAZER ISSO: Fique em uma perna, segurando uma superfície estável à sua frente (talvez o suporte de halteres ou banco) com uma mão. Curve-se deixando cair o peito e levantando a perna oposta à sua mão livre. Pegue um haltere com a mão livre. Puxe-o para o lado da cintura e depois abaixe-o. Faça 10 e troque de lado.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
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JGI / Tom Grill / Getty
POR QUE FUNCIONA: Poucos movimentos desafiam de forma tão eficaz os peitorais ao mesmo tempo que atingem os ombros e bíceps.
COMO FAZER ISSO: Deitado com a face para cima em um banco plano, segure um par de halteres sobre o peito com as palmas voltadas uma para a outra e apenas os cotovelos um pouco dobrado. Mantendo os braços quase retos, separe as mãos e abaixe os halteres para os lados até sentir um estiramento no peito. Na parte inferior do movimento, as palmas das mãos devem estar voltadas para o teto. Inverta o movimento até chegar ao ponto inicial, um movimento que se assemelha a "abraçar um barril.”
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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Por Bernal / M + F Magazine
POR QUE FUNCIONA: Esta variação do supino atinge seu tórax em um ângulo diferente, forçando você a colocar mais ênfase na parte superior do tórax, bem como na frente de seus ombros.
COMO FAZER ISSO: Deite-se com a face para cima em um banco colocado em um ângulo de 45 graus. Segurando halteres nas bordas externas dos ombros, levante-os diretamente sobre o peito. Abaixe os halteres, tocando a parte externa de seus ombros, depois empurre-os de volta para cima.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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Revista Marc Royce / M + F
POR QUE FUNCIONA: Este é um exercício de corpo inteiro, e a maior parte da força vem de seus quadris. Seu peito, no entanto, é o contribuidor não celebrado desse movimento, porque fornece estabilidade na fase de "captura". Dica profissional: faça esse movimento com um peso leve até se sentir confortável com a forma.
COMO FAZER ISSO: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um haltere bem à sua frente. Mantendo as costas retas e o peito para cima, empurre os quadris para trás e para baixo para abaixar o peso entre os joelhos. Explodir em um movimento, estendendo seus quadris rapidamente e puxando o haltere para cima. Quando o peso atingir a altura máxima, deixe seu corpo cair por baixo e segure-o acima da cabeça. Abaixe-o de volta à posição inicial.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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https: // editorial.musculatura e boa forma.com / workouts / treino-rotinas / 3
POR QUE FUNCIONA: Isso aumenta a força em seu peito como um haltere convencional, ao mesmo tempo que coloca mais ênfase na estabilização de seus ombros.
COMO FAZER ISSO: Deite-se em um banco com o glúteo esquerdo e o ombro esquerdo no banco e o glúteo direito e o ombro direito fora do banco. (Alternativamente, configure perpendicularmente ao banco, de modo que apenas a parte superior das costas seja apoiada, como mostrado aqui.) Segure um haltere com a mão direita e segure-se no banco com a mão esquerda acima da cabeça. Abaixe o peso até que seu cotovelo esteja alinhado com seu ombro. Retorne à posição inicial. Continue por 10 repetições e depois troque de lado.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
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Edgar Artiga / Revista M + F
POR QUE FUNCIONA: Ao se colocar em uma posição em ponte, você direciona os peitorais enquanto ativa seus glúteos e isquiotibiais. As prensas no solo também reduzem sua capacidade de elevar o peso do quadril, então enfatizam ainda mais seus peitorais.
COMO FAZER ISSO: Deite-se de costas no chão ou em uma esteira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segurando halteres sobre o peito, as palmas voltadas uma para a outra. Contraia os glúteos e pressione a planta dos pés no chão, criando uma linha do joelho ao ombro. Abaixe os pesos e os quadris juntos, parando na parte inferior e, em seguida, fazendo a ponte de volta à medida que você junta os pesos novamente.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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