Existe uma parte do corpo mais negligenciada e subestimada do que os antebraços? Eles desempenham um papel em quase todos os elevadores na academia, para não falar dos movimentos cotidianos, como abrir portas, dirigir, digitar, enviar mensagens de texto e apertar as mãos.
Nos esportes - especialmente qualquer coisa que envolva raquetes, tacos, remos, tacos ou bolas - o controle do antebraço é essencial, proporcionando toque e força. LeBron James pode ter os bíceps e tríceps mais impressionantes da NBA, mas são seus antebraços que proporcionam o toque suave em seu chute de três pontos e sutileza por trás de sua enterrada de machadinha. Michael Phelps ganhou 28 medalhas de ouro olímpicas graças, em parte, a uma envergadura bizarra de 1,80 metro que é três centímetros maior do que sua altura, mas seus antebraços o permitiram pular na água como qualquer outro nadador.
Então, enquanto você provavelmente está batendo com os antebraços em praticamente qualquer treino de ginástica, vale a pena pegar um par de halteres e dedicar 30 minutos para atingir esses heróis anônimos da musculatura da parte superior do corpo - que, a propósito, também parecem muito bem protuberantes através de mangas enroladas.
Ao contrário das panturrilhas, que muitos caras têm dificuldade para construir, os antebraços respondem rapidamente ao treinamento, proporcionando um dos melhores retornos sobre o investimento do tempo na academia. Neste treino de 30 minutos com halteres para construir seus antebraços, vamos martelar quatro séries desses sete movimentos em um circuito para produzir resultados máximos. Descanse apenas um minuto entre as rodadas do circuito.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Arrancando cachos bíceps o dia todo e não vendo resultados? Não perca seu tempo (ou potencialmente machuque você ..
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Por que funciona: Este exercício exclusivo de isolamento de pulso atinge os antebraços.
Como fazer isso: Segure um haltere em uma mão com a palma para cima e sente-se em um banco, permitindo que seu cotovelo e antebraço descansem em sua coxa. Sua mão deve ficar pendurada no joelho, com o cotovelo dobrado a 90 graus. Com o haltere pendurado, dobre o pulso de modo que a palma da mão fique voltada para o bíceps. Abaixe lentamente e repita.
Prescrição: 4 séries de 10 repetições
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Por que funciona: Embora o movimento seja iniciado a partir do ombro e também trabalhe as costas, os antebraços desempenham um papel estabilizador fundamental.
Como fazer isso: Fique levemente curvado na cintura, segurando um haltere em uma mão, segurando em um banco com a outra mão para se apoiar. Traga sua omoplata para trás e, em seguida, direcione o cotovelo em direção ao teto, puxando o peso para cima. Abaixe para a posição inicial e repita.
Prescrição: 4 conjuntos de 10 por lado
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Por que funciona: Este é um movimento diário (pense em digitar) que não é usado o suficiente na sala de musculação. Assim, é mais difícil do que você pensa que seria.
Como fazer isso: Sente-se na ponta de um banco, halteres em cada mão, pulsos contra os joelhos e palmas voltadas para baixo. Levante os halteres levantando apenas as mãos, mantendo os braços imóveis. Abaixe após uma pausa de um segundo.
Prescrição: 4 conjuntos de 10
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Per Bernal
Por que funciona: Já viu um fazendeiro com braços magros? Claro que não, você não tem. E embora esse levantamento ajude seus ombros e a força geral do núcleo, ele coloca principalmente os antebraços em sobrecarga.
Além disso, você vai se sentir maluco andando em círculos na academia em torno de caras perdendo tempo olhando para seus telefones.
Como fazer isso: Enquanto carrega um halter em cada mão, ande 10 metros para fora e 10 metros para trás. Não se incline. Mantenha as omoplatas puxadas para trás e para baixo e atire os glúteos enquanto caminha. Este pode ser um movimento desafiador no início, mas você ficará surpreso com a rapidez com que consegue andar mais longe ou aumentar o peso.
Prescrição: 4 conjuntos
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Por que funciona: Colocar o peso do corpo nos halteres na posição de flexão desafia seus antebraços e força de preensão - e isso antes de você começar a empurrar e remar.
Como fazer isso: Assuma uma posição de flexão com as mãos segurando um par de halteres na largura dos ombros. Abaixe seu corpo até o chão, faça uma breve pausa e conclua a flexão. Quando estiver de volta ao início da poção, reme o haltere de um lado do peito, abaixe-o e repita do outro lado. Isso constitui um representante.
Prescrição: 4 séries de 10 repetições.
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Per Bernal
Por que funciona: A pegada neutra coloca mais ênfase nos antebraços do que nos bíceps.
Como fazer isso: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um conjunto de halteres com uma pegada neutra de modo que suas mãos fiquem voltadas uma para a outra. Curve os halteres na altura dos ombros, mantendo as mãos voltadas uma para a outra. Faça uma pausa no topo do levantamento, apertando os bíceps e, em seguida, abaixe para a posição inicial.
Prescrição: 4 séries de 10 repetições
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Por que funciona: Este movimento atinge os antebraços e muitas vezes é feito no final de um treino até o ponto de exaustão, em vez de por um número prescrito de repetições.
Como fazer isso: Segure os halteres para o lado com uma pegada direta. Levante os halteres à sua frente para que seus cotovelos formem ângulos de 90 graus. Enquanto mantém esta posição, gire lentamente os halteres para longe do corpo de forma que as palmas das mãos fiquem para cima. Gire lentamente para trás de modo que as palmas das mãos voltem a ficar voltadas para baixo.
Prescrição: 4 séries até a exaustão
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