O Programa Abs de 4 semanas para um núcleo pronto para o palco

Seu abdômen é como qualquer outra parte do corpo - para obter resultados, você precisa trabalhar muito. Isso significa dedicar uma parte do seu treino a movimentos que se concentram em todas as três regiões abdominais. “Temos a tendência de tratar o abdômen como uma reflexão tardia e simplesmente dedicar alguns minutos para fazer abdominais após nosso treinamento 'real'”, observa Músculo e condicionamento físico dela consultor técnico Gino Caccavale. Mas para esculpir um tanquinho bem torneado, você precisa treinar o abdômen como suas pernas, ombros ou qualquer outra parte do corpo. 

Esses exercícios abdominais, modelados por duas vezes Fitness Olympia e IFBB pro Oksana Grishina, irão ajudá-lo a construir uma barriga sexy, enfatizando diferentes grupos musculares em cada treino. Faça esses exercícios abdominais e adicione 30 minutos de cardio diariamente para ajudar a queimar gordura. E não se esqueça de sua dieta: observe sua ingestão calórica total e macros. Caso contrário, você provavelmente não obterá os resultados desejados, acrescenta Caccavale. Em um mês, você verá uma diferença notável na forma e na definição do abdômen que você vai adorar. 

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Per Bernal

Saca rolhas

Trabalhos: abdominis transverso

• Comece em uma posição de flexão completa, pés na largura do quadril com um halter de 5 lb na mão esquerda.
• Gire o tronco para a esquerda, alcançando o haltere acima do ombro esquerdo com o braço esquerdo estendido, girando em ambos os pés.
• Retorne ao centro e alcance o braço esquerdo abaixo do corpo, braço estendido, puxando o abdômen e levantando levemente os quadris.
• Estenda o braço esquerdo para trás, acima do ombro esquerdo e repita.
• Faça 2 séries de 10 repetições lentas por lado. 

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Per Bernal

O Matrix

Trabalho: Abdominis transverso

• Ajoelhe-se no chão com os joelhos separados pelo quadril, segurando uma medicine ball ou peso na frente do peito, cotovelos para baixo. Mantenha a cabeça, ombros e quadris alinhados.
• Lentamente, incline-se para trás o máximo que puder, mantendo os quadris para frente sem sentar nos calcanhares. Segure por 3 segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
• Faça duas séries de 20 repetições. 

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Per Bernal

Ball Lock Hold

Trabalhos: abdominis transverso

• Deite-se de bruços com a perna direita estendida e o joelho esquerdo dobrado acima do quadril e panturrilha paralela ao chão. Coloque uma bola médica ou bloco de ioga entre o joelho esquerdo e o cotovelo.
• Levante a perna direita 6 "do chão, pé flexionado. Mantendo o braço esquerdo perpendicular ao chão, pressione isometricamente a bola entre o cotovelo e o joelho; segure por um minuto.
• Repita no lado oposto. 

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Per Bernal

Stability-Ball Wrist Roll

Trabalhos: abdominis transverso 

• Fique em uma posição de prancha em uma bola de estabilidade, palmas das mãos juntas e cotovelos abaixo dos ombros.
• Role lentamente os pulsos em um movimento circular, empurrando as mãos para a frente no centro do movimento.
• Faça 10 voltas no sentido horário e 10 voltas no sentido anti-horário. Faça 2 séries de 20 repetições (10 em cada sentido). 

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Per Bernal

Standing Band Pulse

Trabalhos: abdominis transverso 

• Prenda uma faixa de resistência a uma peça robusta de equipamento (ou use cabos ajustados à altura do queixo). Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, segurando a alça logo abaixo da altura do queixo, joelhos ligeiramente dobrados.
• Mantendo os braços estendidos, pulsar 30 cm após o ombro direito, retornando 30 cm após o ombro esquerdo. (Pense em 10 e 2 em um mostrador de relógio).
• Faça duas séries de 20 repetições por lado. 

Dica: Trabalhe contra a resistência da banda; tente não deixar isso puxar você em direção ao ponto de ancoragem.

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Dumbbell Crunch

Trabalhos: reto abdominal 

• Deite-se com a face para cima, tornozelo esquerdo cruzado sobre o joelho direito, braço direito estendido atrás da cabeça segurando halteres leves na mão direita a alguns centímetros do chão. Levante a canela direita paralela ao chão.
• Mantendo o braço direito reto e o pé direito elevado, estique, levando a mão direita em direção à canela esquerda, levantando a cabeça e a parte superior das costas do chão. Mantenha a mão esquerda no chão ao lado.
• Faça 20 abdominais, mantendo a cabeça e os pés elevados; mude de lado e repita. Faça 2-3 séries por lado. 

Dica: Mantenha os braços travados e a cabeça elevada durante todo o movimento. 

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Per Bernal

Abdominal com barra suspensa

Trabalhos: reto abdominal 

• Deite-se com a face para cima no chão segurando uma barra de 20 lb ou Body Bar sobre os ombros, braços estendidos. Levante a cabeça e o pescoço do chão, envolvendo o abdômen.
• Sente-se, levantando o tronco e a barra para cima até que a parte superior do corpo esteja perpendicular ao chão.
• Lentamente abaixe as costas para começar, mantendo os abdominais engajados. Faça 2-3 séries de 20 repetições. 

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Levantamento de perna com haltere deitado

Trabalhos: reto abdominal 

• Deite-se com a face para cima no chão com os cotovelos dobrados a 90 °, antebraços e palmas das mãos para baixo ao lado dos lados. Coloque um halter de 5 a 8 lb entre os arcos dos pés com as pernas estendidas e ligeiramente dobradas para fora do chão.
• Enquanto empurra a parte superior do corpo para fora dos antebraços, levante o torso até que esteja em uma posição em V. Baixe o peso e as pernas para trás para começar.
• Faça 2-3 séries de 20 repetições. 

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Alcance e dobra ponderados

Trabalhos: reto abdominal

• Comece em uma posição de flexão completa com um peso no tornozelo em torno da perna esquerda. Segure um halter de 5 lb na mão direita.
• Levante a perna esquerda do chão enquanto estende o braço direito para frente até a altura do ombro e a perna traseira paralela ao chão.
• Puxe o cotovelo direito e o joelho esquerdo em direção ao peito, encolhendo o abdômen e levantando levemente os quadris. Estique o braço e a perna para trás para começar e repita.
• Faça 2-3 séries de 20 repetições por lado. 

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Torneira de bola suspensa no chão

Trabalhos: reto abdominal 

• Deite-se com a face para cima no chão segurando uma bola de medicina acima da cabeça com os cotovelos voltados para o teto.
• Sente-se de forma explosiva, formando um V amplo com as pernas e levantando os pés; bater a bola no chão entre as pernas.
• Parte inferior das costas para começar, batendo a bola no chão atrás de você com os braços estendidos.
• Repita, fazendo 2-3 séries de 20 repetições. 

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Slam de bola do lado alternativo sentado

Obras: Oblíquos

• Sente-se na extremidade de um banco plano, com os joelhos dobrados a 90 ° e os pés levantados. Segure uma bola médica de 8 a 12 libras à sua frente na altura do peito, cotovelos dobrados e apontando para baixo.
• Gire o torso para a direita; conforme você vira, bata a bola no chão e a pegue. Gire imediatamente para a esquerda, jogando a bola para o lado oposto.
• Repita as torções de um lado para o outro, sem parar no centro, mantendo os pés elevados o tempo todo.
• Faça 2-3 séries de 40 batidas (20 de cada lado). 

Dica: O movimento de torção é o recrutador oblíquo final, combinando um V-sit e um medicine ball slam.

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Lying Side Crunch

Obras: Oblíquos

• Deite-se do lado direito com as pernas empilhadas. Coloque os dedos esquerdos atrás da cabeça, mantendo o braço direito no chão com o cotovelo abaixo do ombro.
• Levante as pernas e o tronco do chão, esmagando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho esquerdo.
• Parte inferior das costas para começar sem permitir que os pés ou ombros toquem o chão.
• Faça 2-3 séries de 20 repetições por lado. 

Dica: Quer uma queima extra? Adicione pesos de tornozelo ou prenda uma máquina de cabo de polia baixa em seus tornozelos.

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Pá de neve

Obras: Oblíquos

• Fique em pé com os pés mais largos do que a distância dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos à sua frente.
• Mantendo os braços esticados, dobre os joelhos, estendendo o peso em direção ao pé esquerdo.
• Traga os braços ao longo do corpo, girando o torso para a direita e levantando o peso para fora da orelha direita.
• Abaixe o peso de volta para o pé esquerdo e repita.
• Faça 2-3 séries de 20 repetições por lado. 

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Pulso de banco lateral ponderado

Obras: Oblíquos

• Comece em uma prancha lateral com o cotovelo esquerdo em uma bancada plana e o pé direito na frente do esquerdo. Segure um halter de 10 a 20 lb na mão direita, mantendo o braço por fora da coxa direita.
• Pulsar o torso 15 cm em direção ao chão e, a seguir, 15 cm acima do ponto inicial, mantendo o halter.
• Faça 2-3 séries de 20 pulsos por lado. 

Dica: Para tornar este movimento um pouco mais fácil, pré-molde-o no chão para que haja uma menor amplitude de movimento.

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Limpador de pára-brisa com bola de estabilidade

Obras: Oblíquos

• Deite-se com a face para cima com os ombros e parte superior das costas em uma bola de estabilidade, os pés no chão ligeiramente mais largos do que a distância do quadril com os quadris levantados em uma posição de mesa. Segure uma medicine ball acima do peito com os braços estendidos.
• Abaixe a bola para o lado direito, girando o tronco para a direita e levantando o ombro esquerdo da bola, até que ambos os braços fiquem paralelos ao chão.
• Mantendo o núcleo engajado, volte ao centro e gire para a esquerda, levantando o ombro direito da bola até que os braços fiquem paralelos ao chão no lado esquerdo.
• Faça 2-3 séries de 20 repetições por lado. 

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