Vamos enfrentá-lo: se você quiser ser mais forte nos grandes movimentos compostos, você tem que fazer mais do que apenas esses movimentos. Se você quiser levantar mais peso, terá que fazer mais do que apenas supino.
Lembre-se de que você é tão forte quanto o seu elo mais fraco. O supino pode atingir principalmente o peito, mas o tríceps também desempenha um papel fundamental no levantamento de mais peso. Quando se trata de levantamento terra, seus glúteos são o que o ajudam a travar a barra, e quando se trata de agachamento, são os quadríceps, não os isquiotibiais, que aumentam a carga.
O ponto é, para ficar bom nos três grandes, você precisa se afastar deles e começar a se concentrar em outros músculos que desempenham um papel no levantamento. Aqui está uma análise de como os músculos que foco abaixo podem ajudá-lo a levantar mais.
Ombros: Ombros fortes são mais estáveis, o que o ajudará a suportar mais peso tanto no supino quanto no levantamento terra. Quando se trata de supino, eles também desempenham um pequeno papel no aumento do peso.
Tríceps: Localizado na parte de trás de seu braço, o tríceps ajuda a bloquear o peso na parte superior do supino. O mesmo vale para a imprensa aérea, que não é considerada um dos três grandes, mas ainda está nesta lista.
Glúteos e quadris: Ambos trabalham juntos para bloquear o peso no topo do levantamento terra e aumentar o peso durante o agachamento. Os glúteos são um dos maiores músculos do seu corpo, e os quadris são estabilizadores que garantem a você a mobilidade para se abaixar no levantamento terra e agachar mais profundamente.
Quads: Os quadríceps estendem sua perna na articulação do joelho, o que significa que eles são o principal motor durante o agachamento. Depois de mergulhar abaixo do paralelo, eles entrarão em ação para empurrá-lo de volta antes que seus glúteos e quadris entrem em ação.
Voltar: Suas costas são formadas por um punhado de músculos diferentes, mas todos eles trabalham juntos para fazer duas coisas principais sempre que os três grandes estão em causa: 1) Fornecer uma base para você apoiar e suportar mais peso no agachamento de costas, e 2) segure sua coluna no lugar para evitar arredondamento durante o levantamento terra.
Neste artigo, delineei os movimentos acessórios que você deve usar para ajudá-lo a ficar mais forte nos levantamentos principais. Esses movimentos acessórios ajudaram toneladas de pessoas a superar suas dificuldades de treinamento.
Este programa de três fases o levará a novos músculos da maneira antiga.
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Este movimento é minha arma secreta para melhorar meu supino. A chave para um supino forte são ombros fortes. Mesmo que seus ombros sejam um músculo secundário no levantamento, eles desempenham um papel importante para tirar a barra de seu peito. Um ponto crítico comum para o supino é fora do peito.
Um estrito Barbell Overhead Press fortalecerá a parte superior das costas e ombros. Eles também permitirão que a estabilidade do ombro aumente também. Normalmente faço isso duas vezes por semana após meu movimento principal do banco do dia. Eu gosto de manter as repetições em torno de 5-8 e em torno de 2-5 séries.
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Barbell Glute Bridges são uma excelente ferramenta para ajudar a melhorar seu agachamento. Glúteos e isquiotibiais são geralmente o elo mais fraco da corrente para o agachamento da maioria das pessoas. Quando eu agacho com pesos pesados, sempre penso em fazer uma ponte de glúteos saindo do fundo de um agachamento. Eu gosto de sobrecarregar esse movimento com muito peso.
A única desvantagem desse levantamento é que pode ser extremamente doloroso nos quadris e nas pernas (afinal, você está colocando uma barra carregada com pesos pesados em seus quadris). Usar uma almofada de agachamento ajudará a aliviar a dor.
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Este movimento também pode ser usado como um aquecimento e um movimento acessório. Lunges, especialmente com halteres, ajudam a alongar e fortalecer os quadris. Durante o agachamento ou levantamento terra, os quadris podem ser um elo fraco. Além de fortalecer os quadris, as estocadas com halteres também podem ajudar a melhorar a força de preensão para levantamento terra.
As investidas com halteres envolvem o núcleo, de modo que você também aumentará a força geral do núcleo. Como você pode ver, estocadas com halteres podem servir como um grande construtor de força.
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As linhas de barra têm sido um rei para a construção de massa na parte superior das costas. Além de construir o dorsal e o meio das costas, executar remadas com barra ajudará a melhorar seus levantamentos terra. Concentre-se na contração na parte superior do movimento. Eu gosto de manter as linhas com barra na faixa de 5-8 repetições. É importante manter o volume alto com este movimento, então faça 3-5 séries.
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O supino com pegada fechada é o construtor de massa essencial para o tríceps. Nenhuma rotina de tríceps está completa sem ele. Um supino forte geralmente significa tríceps fortes. No entanto, vejo que muitas pessoas perdem o supino porque não conseguiram bloquear o movimento. O supino com pegada fechada ajuda a dar mais ênfase ao tríceps.
Eu recomendo realizar supinos com pegada fechada após seus principais levantamentos de pressão. Uma dica rápida mantém suas mãos afastadas na largura dos ombros. Quando as pessoas ouvem um aperto de mão, elas interpretam literalmente e colocam as mãos muito próximas uma da outra. Quanto mais perto suas mãos estiverem, mais eficazes os pulsos serão. Para pegada próxima, suas mãos devem ser colocadas na altura dos ombros para um desempenho ideal.
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Se você deseja obter alguns ganhos no departamento de agachamento, não procure mais! Semelhante ao agachamento de costas, o agachamento frontal treinará suas pernas como nenhuma outra máquina poderia. O agachamento frontal dá mais ênfase aos quadríceps e core. O agachamento nas costas trabalha os glúteos, tendões da coxa, região lombar e quadríceps. Os agachamentos frontais atingem os quadríceps e o núcleo. Quando você agacha na posição de agachamento frontal, você fica mais ereto e mais do núcleo será trabalhado.
Isso torna o agachamento frontal um ótimo movimento acessório. Eu recomendo utilizar o agachamento frontal como o movimento principal para o seu segundo dia de perna a cada semana. A primeira sessão de perna deve ser voltada para o agachamento dominante, enquanto a segunda sessão deve ser focada no agachamento frontal. Isso ajudará a arredondar a força geral na posição de agachamento.
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