Se é uma coisa em que os atletas de força podem concordar, é que levantamento terra de sumô está trapaceando. Brincando. Apostamos dólares em donuts que qualquer atleta de força é atraído pela ideia de construir um peito grande, bíceps protuberantes e ombros arredondados - também conhecidos como parte superior do corpo completo. Esses músculos ficam impressionantes em uma camiseta sem mangas ou um suéter, e eles também são importantes para pressionar mais peso e fazer levantamento terra mais pesado. Então, é uma situação em que todos ganham.
Os melhores exercícios para a parte superior do corpo não são sofisticados ou estranhos para você. Na verdade, também apostamos que você fez todos os exercícios desta lista. Mas você está fazendo corretamente? Se você está lendo este artigo, é seguro presumir que deseja mais no departamento de parte superior do corpo. Na lista abaixo, vamos descrever os melhores exercícios para a parte superior do corpo, explicar por que eles são incríveis e, em seguida, dizer-lhe como executá-los na perfeição.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O push press usa um mergulho na parte inferior do corpo (pense um quarto do agachamento com os joelhos indo sobre os dedos dos pés) para empurrar a barra acima da cabeça. O impulso do mergulho permite que você coloque mais peso sobre a cabeça em comparação com uma pressão acima da cabeça padrão, e mais carga significa mais estresse muscular para mais músculos. Você também desenvolverá muito poder com o push press.
Comece assumindo o mesmo posicionamento frontal do rack que você faria para um empurrão ou agachamento frontal e tenha o pulso e os ombros alinhados com uma alça na largura dos ombros. Com o tronco ereto, mergulhe alguns centímetros para baixo, passando os joelhos sobre os dedos dos pés. Em seguida, empurre seu torso e peito para cima através da barra. Usando as pernas, mova-se com força para cima até que a barra esteja travada acima da cabeça. Abaixe lentamente e repita.
O supino e todas as suas variações (inclinação, declínio, pegada fechada, com halteres e o supino) é um movimento que visa o tórax, tríceps e ombros. Como a maioria dos exercícios com barra, ele permite que você use uma carga maior do que você poderia usar com kettlebells ou halteres. Além disso, os levantadores de peso devem treinar o supino rotineiramente, já que é um dos três levantamentos de competição.
Deite-se de costas em um banco e coloque seus olhos diretamente sob a barra. Segure a barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros. Aproxime os pés dos glúteos, empurre os pés para trás e desencaixe a barra de modo que fique sobre o peito. Abaixe a barra lentamente até o peito enquanto inspira e empurra os pés para trás. Arqueie ligeiramente as costas para empurrar a barra para cima até travar.
A remada curvada é um exercício fantástico para fortalecer e aumentar a massa na parte superior das costas e dorsais, pois permite que você use o máximo de peso em relação a outras variações do remo. Normalmente, mais peso é igual a mais músculos. Além disso, como você está em uma posição de articulação do quadril, a linha dobrada treina a parte inferior das costas isometricamente. Uma parte inferior das costas mais forte ajudará você a se proteger e manter um torso rígido ao realizar levantamento terra e agachamento.
Coloque uma barra carregada no suporte de chão com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Dobre a barra para baixo e agarre a barra com uma pegada na largura dos ombros. Em seguida, leve a barra até o nível do joelho com as costas retas e o torso flexionado a 45 graus. Puxe a barra entre o umbigo e o esterno. Faça uma pausa, depois abaixe lentamente a barra de volta e repita.
Mergulhos ponderados permitem que você trabalhe simultaneamente seu peito e tríceps, enquanto você abaixa e levanta todo o seu peso corporal em um conjunto de barras paralelas. Em comparação com a maioria dos exercícios de tríceps, a amplitude de movimento que você alcança ao fazer mergulhos é mais longa e, portanto, é geralmente considerado um dos melhores exercícios de tríceps. Dica profissional: para direcionar seu peito mais especificamente, incline seu torso para frente. Esta ligeira inclinação irá deslocar o estresse ainda mais para seus peitorais.
Se você ainda não pode fazer mergulhos ponderados, tudo bem. Use seu peso corporal até ficar forte o suficiente para adicionar peso usando uma cinta de imersão. Além disso, você não precisa adicionar muito peso. Lembre-se de que seu corpo não sabe a diferença entre 2,5 e 20 quilos - ele só conhece mais ou menos estresse. Se você pode fazer três séries de 15 repetições com seu peso corporal, então mesmo uma placa de cinco libras fará o truque. A progressão lenta é uma progressão inteligente.
Use um cinto de lastro, colete com pesos ou segure um haltere entre as pernas para resistência. Aperte as barras com cada mão e abaixe-se até que seus cotovelos quebrem 90 graus. Então, ainda apertando as barras, dirija-se para cima enquanto mantém uma leve inclinação para a frente. Ao se aproximar do bloqueio, flexione a parte de trás do tríceps, pare por um segundo, abaixe lentamente e repita.
Flexões e barras são um ótimo exercício para aumentar o tamanho e a força de seus bíceps, parte superior das costas e dorsal. O pull-up mix-grip é um pouco melhor por dois motivos. Primeiro, uma pegada irregular coloca seu corpo em um estado de rotação, e lutar contra essa rotação em todo o conjunto recruta mais músculos centrais. Simplificando: é um exercício melhor para o seu núcleo. Em segundo lugar, este movimento é mais fácil de fazer do que flexões (já que você é mais forte com uma pegada por baixo), mas mais difícil do que uma barra. Portanto, é uma ótima variação intermediária para quem está tentando aumentar seu jogo de pull-up.
Pegue uma barra pull-up com uma empunhadura alternada - uma palma voltada para você e a outra voltada para frente. Envolva seu núcleo e segure com força para puxar-se para cima até que seu peito esteja nivelado com a barra. Em seguida, pare por um segundo e abaixe lentamente. Faça todas as suas repetições nesta posição e, em seguida, mude sua pegada para a próxima série.
Carrinhos pesados são uma ótima maneira de construir uma parte superior do corpo maior e mais durável. Como o nome indica, um transporte pesado é definido como literalmente carregar um objeto pesado por uma distância ou tempo definido. Pegar um objeto pesado sobrecarrega os músculos da parte superior das costas, armadilhas e antebraços. É também um desafio cardiovascular bastante difícil, então conjuntos de carregadores carregados farão maravilhas para o seu condicionamento também. Quanto a qual carry tentar, gostamos do carry do fazendeiro. É um dos carregadores de carga mais convenientes, pois requer apenas um par de halteres (ou um par de kettlebells) e algum espaço para caminhar.
Pegue um par de halteres pesados da prateleira, segure-os com força e mantenha-se ereto, mantendo os ombros para baixo e o peito para cima. Ande lenta e deliberadamente em linha reta, colocando um pé na frente do outro pela distância necessária e, em seguida, coloque o peso no chão com cuidado.
Abaixo estão três regras básicas que se aplicam a quase todos os levantadores que procuram ganhar massa muscular e força.
Você não pode simplesmente ir à academia, içar alguns pesos, sair e esperar construir a parte superior do corpo dos seus sonhos. Caso contrário, você estará fazendo sabe-se lá quantas séries e repetições com qualquer quantidade de peso, semana após semana. Isso não é uma receita para o sucesso. Você precisa de um plano para garantir que está desafiando seu corpo, sessão após sessão.
A maneira mais fácil de fazer isso é adicionar mais peso ou mais repetições a cada sessão ou semana. Por exemplo, digamos que você esteja fazendo cinco séries de cinco repetições no supino com 185 libras. Na próxima semana, você adicionará cinco libras (até duas libras e meia está bom) e fará o mesmo número de séries e repetições. Continue com este modo de progressão até você estagnar e, em seguida, mantenha esse peso até que você possa fazê-lo.
Para exercícios acessórios, adicione um representante a cada conjunto de cada sessão que você fizer. Depois de quatro semanas, você aumentará a carga em cinco libras e começará no início da faixa de repetições novamente.
Se você está procurando ganhar músculos e força, você precisa comer com um excedente calórico - definido como consumir mais calorias do que queima. Dito isso, muitas pessoas vão pegar essa afirmação e encontrar uma maneira de transformá-la em: "Eu posso comer o que eu quiser, cara, estou crescendo"
O ganho de massa muscular pode ser feito de forma a limitar o aumento da massa gorda. Existem maneiras de fazer isso, mas a maneira mais direta é chamada de dieta reversa, que envolve um levantador consumindo algumas calorias a mais (aumento de cinco a 10% nas calorias) por dia, semelhante a como fariam ligeiras reduções na ingestão calórica se eles queriam queimar gordura corporal e preservar músculos.
Você pode usar BarBendcalculadora de macro como uma forma de encontrar suas macros de ganho de peso. Lembre-se de que o número abaixo é apenas um ponto de partida. Monitore seu progresso na escala e ajuste suas macros conforme necessário.
| Recomendado | Diariamente |
|---|---|
| Proteína | (g) |
| Carboidratos | (g) |
| Gordo | (g) |
Às vezes, iniciantes e levantadores mal orientados gastam muito tempo em variações de enrolamentos de cabo, levantamentos extravagantes com halteres e outros movimentos de isolamento em detrimento de exercícios compostos.
Mas, ao priorizar os levantamentos compostos - ou seja, um levantamento que envolve o movimento de uma ou mais articulações - você envolverá mais músculos em todos. Movimentos compostos comuns incluem agachamento, levantamento terra, prensas e remadas. Isso não quer dizer que a rosca direta não tenha um lugar no seu treinamento, mas, especialmente quando você está começando, eles não devem ser uma prioridade.
Abaixo estão alguns dos maiores grupos de músculos da parte superior do corpo direcionados e treinados por esses exercícios de aumento de massa da parte superior do corpo.
O latissimus dorsi, também conhecido como back / lats, é um grande grupo de músculos que percorre toda a parte posterior do tronco. A parte traseira é a chave para levantar pesos, ganhar tamanho e melhorar o desempenho.
Os músculos peitorais (peitoral maior e menor) são desenvolvidos pela maioria dos movimentos de pressão horizontais, como o supino (e a grande variedade de variações), flexões e mergulhos.
A área do ombro compreende os deltóides e complexo / estabilizadores posteriores do ombro (trapézio, omoplatas escapulares e rombóides). Movimentos de pressão verticais como push press e variações de ombro são ótimos movimentos para hipertrofia do ombro.
O tríceps é um grupo de músculos menor do que as costas e o tórax e desempenha um papel importante em auxiliar nos movimentos de pressão.
Os bíceps correm ao longo da parte anterior do braço e são responsáveis pela flexão do cotovelo e auxiliam nos movimentos de puxar como remadas, pull-ups, carregamentos e levantamento terra.
Realizar algumas séries leves ou ramp-up com o exercício que você está prestes a fazer é uma maneira de aquecer. Outra maneira é fazer alguns exercícios para a parte superior do corpo que treinam a mobilidade torácica e de ombro para fazer com que o sangue se mova para essas áreas vitais.
Exercícios como uma lagarta com flexão de braço, homem-aranha com rotações, deslizamentos de parede e variações de separação em banda são ótimos para fazer antes de atingir a barra. Aqui está uma broca de flexão de ombro de Eric Cressey que ajudará a aquecer a parte superior do corpo:
Agora que você já conhece os melhores exercícios para a parte superior do corpo para fortalecer o peito, tríceps, ombros, costas e bíceps, também pode verificar estes outros artigos de treinamento úteis para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: Makism Toome / Shutterstock
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