Ninguém que consome 405 libras para repetições começou com 405 libras - simplesmente não funciona assim. Eles tiveram que passar centenas de horas no ginásio e dezenas de outros mini-marcos antes de atingir a marca de dobrar a barra. Eles tiveram que trabalhar até isso - cinco libras a mais esta semana, 10 a mais na próxima. Com base no treino anterior, chega-se ao que eventualmente equivale a quatro pratos de cada lado da barra. E se um levantador novato tentasse pressionar 405 sem esse tipo de progressão calculada? Bem, não seria bonito.
A mesma abordagem se aplica a arar reservas de gordura corporal indesejada, que temos certeza que está em sua mente após seu inverno padrão de gula. Dê uma olhada na sua barriga cheia de açúcar e destroçada de férias. Você não pode escolher apenas um método rápido e fino e esperar se livrar dessa barriga pastosa na hora da praia. Você tem que trabalhar para isso. Como acontece com qualquer plano de treinamento de peso, adicionar consistentemente novas variáveis em seu programa - especialmente quando elas se baseiam no que você fez anteriormente - não só irá acelerar a queima de gordura, mas também evitar que seu corpo se acostume com uma abordagem específica.
Embora assumir um compromisso de todo o coração com o condicionamento físico como estilo de vida seja realmente a única maneira de manter esses punhos do amor sob controle para sempre, podemos ajudá-lo a construir um momento sério de derreter gordura com nosso plano de treinamento de seis semanas. Se você incorporar uma ou duas novas estratégias de queima de gordura a cada semana, até o final da semana 6, você estará disparando em dez cilindros estratégicos. Não há dúvida sobre isso - este ano, seu pacote de seis com certeza fará uma participação especial fora da estação.
Siga estas etapas nas próximas seis semanas para aumentar a capacidade do seu corpo de queimar gordura.
Semana 1:
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Semana 4:
Semana 5:
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Se seus planos de transformar seu estômago de cerveja em um pacote de seis antes do verão fracassaram, talvez seja hora de ..
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George Rudy
Estratégia 1: Corte os carboidratos pela metade
Quando a ingestão de carboidratos é reduzida, o corpo se transforma em gordura para obter energia. Então, para começar a perder alguma gordura, corte seus carboidratos drasticamente - neste caso, pela metade - por quatro dias consecutivos, mantendo seu plano de treino regular. Isso não apenas reduz as calorias, mas também ajuda a controlar a insulina, o hormônio liberado com o consumo de carboidratos que pode aumentar o apetite.
A maneira mais fácil de implementar esta etapa é reduzir pela metade o tamanho das porções de carboidratos nas refeições. Em vez de um bagel cheio, por exemplo, coma metade. Em vez de um prato médio de massa, use um prato pequeno. Coma apenas três quartos de uma xícara de arroz em comparação com a xícara arredondada que você consome normalmente. Você vai queimar gordura e sua vontade de comer também deve diminuir.
Seguir uma dieta baixa em carboidratos por muito tempo pode sair pela culatra para alguns, diminuindo os níveis de leptina e desacelerando o metabolismo, portanto, volte às porções regulares após quatro dias. A introdução de carboidratos em sua dieta após esse tipo de redução drástica aumenta os níveis de leptina e, portanto, seu metabolismo. Além disso, quando o corpo sai de uma breve dieta com baixo teor de carboidratos modificada, ele se torna mais eficiente no armazenamento de carboidratos como glicogênio muscular, a chave para avançar em seus treinos com o tipo de intensidade necessária para estimular o crescimento. O glicogênio não só fortalece o seu treinamento, mas também atua como um estímulo anabólico, permitindo que o corpo retenha músculos, mesmo quando você tenta reduzir alguns quilos extras. E porque puxa água para os músculos com ele, torna-os mais cheios e maiores.
Estratégia 2: Eleve o seu status (GH)
Sim, emagrecer tem a ver com calorias, mas também com hormônios, então iremos em frente e cobriremos todas as suas bases apenas para estar seguro. Felizmente, esta será uma tarefa da hora de dormir e, nas próximas seis semanas, deverá se tornar tão rotineira quanto escovar os dentes. Para simplificar um pouco e fazer com que seus hormônios trabalhem a seu favor, elimine todos os carboidratos de sua última refeição do dia - todos os dias - para reduzir as calorias. Quando você vai para a cama com um nível de açúcar no sangue mais baixo como resultado de evitar carboidratos em sua última refeição, o corpo está mais apto a aumentar sua produção de hormônio do crescimento (GH), que acelera a perda de gordura aumentando levemente o metabolismo e aumentando crescimento muscular.
Além disso, tente adicionar arginina à sua lista de suplementos para aumentar os níveis de GH. A arginina, que se converte em óxido nítrico no corpo e aumenta o fluxo sanguíneo, também demonstrou aumentar a liberação de GH e apoiar o metabolismo. Além de suplementar com 3-6g pela manhã com o estômago vazio, tome 3-6g de arginina antes de ir para a cama.
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Dragan Grkic
Estratégia 3: cardio casual
Muitos planos de cut-up usam o método de choque e pavor: eles exigem não apenas alterações drásticas na dieta, mas longas e intensas sessões de cardio. A verdade é que você não precisa de muito cardio para cortar a gordura se sua dieta for sólida. A perda de gordura é o resultado cumulativo do que você come, como você come e quanto você come, juntamente com o treinamento pesado com pesos. No entanto, cardio certamente tem seu lugar como um estímulo.
Usado com moderação, o cardio permite que você supere os platôs de perda de gordura sem alterar muito sua dieta. Esta semana, faça duas sessões moderadas (sim, apenas duas) de 30-40 minutos cada. Isso é o suficiente para facilitar a perda de gordura. Lembre-se, o corpo não é uma máquina. Se você tentar forçar a eliminação da gordura, o tiro pode sair pela culatra, com o corpo reduzindo seu metabolismo e a quantidade de calorias que queima em resposta a exercícios e dieta.
Estratégia 4: emagrecer com proteína e leucina
Na segunda semana, depois de cortar carboidratos e aumentar seu cardio, o corpo começará a procurar alternativas para a gordura corporal como combustível. Infelizmente, o tecido muscular costuma ser sua primeira fonte. Você pode reduzir esse efeito aumentando sua ingestão regular de proteínas em 50g por dia. Adicione um ou dois batidos de proteína ou aumente a ingestão de proteína nas refeições que você come antes e depois do treino - outros 25g antes e depois do treino devem resolver. Essa é uma segunda colher de proteína de soro de leite ou cerca de 3-4 onças de frango, peixe ou carne magra.
Você também pode adicionar um suplemento de leucina antes e depois do treino. A leucina pode interromper o colapso muscular, também conhecido como catabolismo. A parte infeliz de tentar ficar mais magro é que o corpo muitas vezes elimina proteínas, incluindo o tecido muscular, em um ritmo muito maior do que quando as calorias e carboidratos são muito maiores. Portanto, para evitar a perda de proteína e tecido muscular e a queda no metabolismo que vem com isso, adicione 5-8g de leucina antes e depois do treino.
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MIA Studio
Estratégia 5: queimar, bebê, queimar
Infelizmente, a maioria das pessoas tropeça fora do portão fixando suas esperanças em um suplemento de queima de gordura, sem nunca colocar suas dietas em ordem.
Mas se você fez sua lição de casa e colocou seu corpo em um modo de queima de gordura com as etapas anteriores, um queimador de gordura decente pode ir muito longe. Procure algo que inclua ingredientes como chá verde, cafeína e evodiamina, que aumentam a queima de gordura e tornam o corpo menos eficiente no armazenamento de calorias como gordura corporal. A maior vantagem de adiar os queimadores de gordura até a semana 3 é que você já moveu seu corpo na direção certa com sua dieta. Adicionar alguma ajuda deve resultar em um progresso mais perceptível.
Estratégia 6: Baixe ... Muito Baixo
Ficar magro significa redução de calorias, manipulação hormonal e exercícios. Mas também é sobre percepção. Quando você faz uma queda drástica nas calorias, o corpo percebe isso como uma ameaça e começa a explorar outras fontes de combustível, sendo a gordura a principal delas.
Então, por um de seus quatro dias de baixo teor de carboidratos durante a semana, corte os carboidratos ainda mais - para quase um quarto de sua ingestão normal - para aumentar a queima de gordura. Qualquer um pode fazer uma dieta muito difícil por um dia em nome de ser destruído, certo?
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Estratégia 7: Crazy Cardio
Você já está suando um pouco duas vezes por semana. Agora é hora de enganar seu corpo, levando seu cardio para outro universo. A partir desta semana, adicione 40 minutos de cardio de moderada a alta intensidade ao final de seus exercícios regulares de peso ou a primeira coisa pela manhã, antes de comer. Como seu corpo está sem carboidratos em ambos os momentos, uma sessão de cardio agressiva o ajudará a aproveitar seus estoques de gordura mais rapidamente. Além disso, a duração e a intensidade das sessões desafiarão seu corpo e estimularão seu metabolismo. Faça isso apenas nas últimas semanas do seu programa. Muito cardio de alta intensidade pode matar os níveis de testosterona, o que pode interromper o crescimento muscular e retardar o metabolismo.
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Estratégia 8: Seja um trapaceiro
Comer alimentos que estão muito fora do reino da dieta, ou trapacear, ganhou muita atenção no meio do fitness tradicional nos últimos anos. Uma noção sustenta que comer o que quiser durante um dia inteiro a cada semana mantém o metabolismo funcionando. Desculpe, pessoal, mas não é assim tão fácil. Pegar Krispy Kremes e asas de búfalo durante todo o dia de domingo não é a melhor maneira de ir.
Trapacear definitivamente tem seu lugar sempre que você está tentando emagrecer, mas o tipo de trapaça a que estamos nos referindo não vai destruir seu ímpeto. Esta semana, em seu primeiro dia de alto teor de carboidratos, coma um hambúrguer, algumas fatias de pizza ou uma única fatia de bolo. No grande esquema das coisas, as 500-700 calorias extras não afetarão seu progresso. A esta altura, você já terá retirado de 2 a 3 kg de gordura corporal e seu metabolismo estará funcionando no ritmo de um roadrunner.
Estratégia 9: Aumente o Seu Treinamento
O treinamento de volume, ou o uso de mais séries do que o normal em seu regime de treinamento típico, pode acelerar a perda de gordura, especialmente se seu corpo já estiver em um modo de queima de gordura forte. Ele faz isso colocando pressão adicional nos estoques de glicogênio, esgotando os músculos deste valioso bem. Quando o glicogênio fica temporariamente mais baixo - como ocorreria durante uma fase de treinamento de volume, a queima de gordura recebe um impulso saudável. Esta semana, basta adicionar 50% mais conjuntos ao seu plano de treinamento típico. Fazendo 12 séries por parte do corpo? Vá até 18. Você pode adicionar conjuntos aos seus exercícios atuais ou adicionar 1-2 exercícios adicionais ao seu plano. Mantenha as repetições mais altas, na faixa de 10-15. Mas faça disso apenas uma correção de uma semana em seu ciclo de inclinação para fora. Aderir a uma mentalidade de maior volume pode eventualmente corroer a intensidade do treinamento, reduzindo os estoques de glicogênio.
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Estratégia 10: Faça uma pausa
Sempre pare de treinar por 3-4 dias, apenas para jurar que você parece maior e mais magro? Você não está imaginando coisas. Essa é a beleza do descanso. Quando você empurra o corpo o tempo todo, ele se torna teimoso e faz exatamente o oposto do que você está tentando realizar. Faça uma pausa de três dias inteiros esta semana e, em seguida, volte ao plano listado acima - seu corpo responderá com progresso e ganhos ainda maiores.
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