Pergunte a sete pessoas quais são os sete melhores exercícios de braço de todos os tempos e as respostas provavelmente irão variar drasticamente. Movimentos que estimulam o crescimento muscular para uma pessoa podem não produzir os mesmos resultados para outra. (Esse é outro motivo pelo qual estamos constantemente trabalhando para alterar sua seleção de exercícios, séries, repetições e períodos de descanso de forma consistente.)
Então, os 7 exercícios a seguir são os melhores movimentos de braço de todos os tempos? Sim, de acordo com Eraldo Maglara NSCA-CPT - porque eles têm sido os mais eficazes em ajudar ele e seus clientes a esculpir armas maiores e mais fortes.
Descubra qual é o método mais inteligente para treinar seus bíceps e tríceps.
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Edgar Artiga
Curvas inclinadas com halteres são normalmente realizadas em um banco inclinado, você adivinhou, que está configurado para uma inclinação de 30-45 graus para colocar a tensão máxima na cabeça longa do bíceps.
“Ao permitir que seus braços se estendam naturalmente em cada lado do banco, o único beneficiário desse movimento é o seu bíceps”, diz ele. “É um ótimo exercício para construir braços bem arredondados e definidos.”
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Por Bernal / M + F Magazine
Os cachos com barra padrão são um exercício indispensável para pessoas que desejam adicionar carne aos braços. A razão? Os cachos com barra são conhecidos por produzir resultados serosos.
“É eficaz porque o movimento exige controle e técnica adequada ao longo do exercício”, explica Maglara. “Force seu bíceps a ativar fibras musculares adicionais segurando um ou dois segundos extras no topo da rosca; isso resultará em maiores ganhos de massa.”
Se a rosca direta com barra tem sido um grampo em sua rotina por um tempo, mude sua pegada para fechada ou aberta, ou faça-os de uma posição sentada.
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Bojan656
Quando feito lentamente, sem depender do impulso, este movimento de isolamento pode ajudar a aumentar o tamanho do pico do seu bíceps.
“Sua contração é mantida durante todo o [movimento], então seus bíceps estão engajados desde o início, meio e posição final da rosca”, diz Maglara. Alternativamente, você pode realizar curvas de concentração de cabo. Com qualquer um dos dois, lembre-se de apertar o bíceps no ápice do movimento.
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Diego Cervo
Fazer o baralho e repetir flexões é uma ótima maneira de fortalecer o núcleo, peitorais, tríceps e deltóides. Mas se você quiser desviar mais atenção para o tris, mude para flexões de diamante (também conhecidas como flexões de triângulo). Na verdade, um estudo do Conselho Americano de Exercícios (ACE) descobriu que flexões de diamante são o movimento mais eficaz para envolver a atividade muscular.
“A flexão de diamante é um excelente exercício para envolver e estimular os músculos do tríceps”, diz Maglara. “Ao manter as mãos juntas, como a forma de um diamante, seus tríceps são mantidos sob tensão concêntrica e excêntrica. Isso resulta em uma grande queimadura.”
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mihailomilovanovic
Os mergulhos de tríceps requerem equipamento mínimo para execução - uma cadeira, banco ou barras paralelas - mas oferecem um alto retorno sobre o investimento. No estudo ACE mencionado, os mergulhos também foram citados como um dos blasters de tríceps mais eficazes.
“As aparências enganam com as quedas”, admite Maglara. “Eles podem parecer um exercício fácil de realizar, mas você está levantando seu próprio peso corporal, e a maioria dos meus clientes que treinaram consistentemente comigo acharam este exercício desafiador e benéfico.”
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Per Bernal
Contanto que você seja cuidadoso com o peso que escolher e execute ambas as partes concêntricas e excêntricas do movimento com controle estrito, o exercício não fará jus ao seu nome. E se eles são feitos com um cabo, barra, halteres ou uma barra de curl EZ, aprender a utilizar o britador de crânio (ou prensas de tríceps deitado) pode adicionar mais massa e definição ao seu tríceps.
“Concentre-se na parte inferior do movimento, segurando a barra por um ou dois segundos e, em seguida, trazendo lentamente a barra de volta à posição inicial. Isso fará com que o tríceps recrute fibras musculares adicionais.”
Outra dica: mova os braços para trás de modo que fiquem a 45 graus do chão; isso ajudará os músculos a se alongarem melhor e permanecerem sob mais tensão durante cada repetição. Você também pode tornar o movimento mais desafiador movendo-o para um banco inclinado.
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tsyhun
Ok, ok, não é um movimento de “braços” em si; no entanto, seu nível de concentração está diretamente ligado a como você treina. Mais foco significa mais crescimento muscular. Período. É a capacidade de eliminar algumas repetições extras que fará de você alguém que possui cachimbos em vez de limpadores de cachimbos.
“Temos a tendência de focar muita atenção em nossas influências externas em vez de nossas forças internas”, explica Maglara “A única maneira inteligente de chegar ao topo é quão bem você planeja sua estratégia de dentro.”
Ele continua: “O melhor conselho que um treinador deve lhe dar é usar o poder de sua mente para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Quando Arnold Schwarzenegger venceu o Sr. Competição Olympia em 1975, seu principal objetivo era quebrar mentalmente seus oponentes, bem como conectar-se com seu eu interior para superar obstáculos. Funcionou!”
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