Você nunca vai ter a aparência que deseja se sua dieta não estiver sob controle. Isso é apenas um fato, e o primeiro passo para dominar sua nutrição é descobrir quantas calorias ingerir. Então, você pode começar a descobrir quanto de cada macronutriente (proteínas, carboidratos e gorduras) consumir.
Você sabe que precisa comer muita proteína e que as fontes de gordura com alto teor calórico devem ser reduzidas ao mínimo. Mas e quanto aos carboidratos? Existem carboidratos saudáveis?
Os carboidratos costumam ter uma má reputação no mundo do fitness. Mas há um lugar importante para os carboidratos em sua dieta, especialmente se você quiser aumentar a massa.
Dos três principais macronutrientes, os carboidratos são os mais controversos. Algumas pessoas que fazem dieta acham que você deve comer o mínimo possível, enquanto outras gostam de carregá-las para ter mais energia para treinar. Vamos tornar isso mais fácil para você - tente começar com um grama de carboidratos por quilo de peso corporal para perder gordura e dois gramas por quilo de peso corporal para ganhar. (Claro, você pode ter que brincar um pouco com esse número, dependendo de quão rápido você está ganhando ou perdendo. Procure ganhar meio quilo por semana de qualquer maneira.)
A segunda chave para controlar os carboidratos é escolher os carboidratos certos. A pizza de pão francês do Ellio, por melhor que tenha o gosto, não fará muito por seus objetivos de perda de gordura ou ganho muscular. Não estamos dizendo que você nunca mais comerá alimentos com gosto bom de novo. Na verdade, muitos carboidratos da lista a seguir, como purê de batata e macarrão, são deliciosos. Você apenas terá que ter cuidado ao carregar os extras não tão bons, como molho de macarrão, molho e queijo cremoso.
Compilamos esta lista de sete ótimos alimentos ricos em carboidratos que os fisiculturistas, especialmente os hardgainers, podem usar para melhorar a recuperação muscular e aumentar a massa muscular. Lembre-se de que esses alimentos são os melhores para aumentar o volume e não são considerados carboidratos básicos para fisiculturistas antes da competição ou para aqueles que estão tentando amadurecer, então programe sua ingestão de carboidratos com sabedoria.
Use este truque de sete dias para obter resultados rápidos quando estiver em apuros para ter uma boa aparência.
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Você sabe tudo o mais que os carboidratos podem fazer ao seu corpo?
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Flaffy
Beneficiar: Alimentos convenientes com alto teor calórico
Cereais matinais com pelo menos dois gramas (g) de fibra por porção podem ser convertidos em bons alimentos para musculação fora de temporada. A fibra retarda a digestão, tornando o cereal uma boa fonte de energia que pode ser ingerida a qualquer momento.
Para obter os melhores resultados, dobre o tamanho da porção, misture em uma medida arredondada de proteína de soro de leite e leite suficiente para trazer o teor de carboidratos para cerca de 60 ge o teor de proteína para 30 g.
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AnikonaAnn
Beneficiar: Versátil
Bagels são uma fonte concentrada de carboidratos (um bagel de tamanho médio tem 40-50 g). Eles também facilitam a nutrição em massa fora da estação, sem necessidade de cozinhar ou muito tempo de preparação da comida.
Para obter benefícios adicionais, escolha variedades com mais grãos integrais, como pumpernickel e centeio.
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Beneficiar: Um construtor de massa com fibra
Você pode determinar um muffin de farelo de qualidade lendo o rótulo, mas sua melhor aposta pode ser fazer o seu próprio. Compre qualquer cereal rico em fibras que tenha uma receita de muffin na lateral da caixa. Substitua o açúcar pelo mel, acrescente duas ou três colheres de proteína de soro de leite à mistura e você terá um lanche rico em proteínas e alto teor de carboidratos.
A fibra no cereal torna o produto final com baixo índice glicêmico ou "queima lenta", o que é ideal para fisiculturistas que lutam para permanecer relativamente magros enquanto aumentam
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Beneficiar: Extremamente fácil de digerir
Creme de arroz é facilmente digerido e é um excelente alimento fora da estação. Dois terços de uma xícara misturada com água rende 65 g de carboidratos fáceis de digerir. Depois de cozinhar, adicione uma banana, uma xícara de queijo cottage e um pouco de Equal ou algumas pitadas de canela, e você terá uma refeição completa com 30 g de proteínas e 90 g de carboidratos.
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Beneficiar: Carbo insulinogênico forte
Quando você está tentando crescer, precisa de carboidratos de ação rápida em sua refeição pós-treino, porque eles geram um maior pico de insulina e são ótimos para restaurar rapidamente os níveis de glicogênio. Com 42 g de carboidratos por xícara, você pode comer duas ou três xícaras de purê de batata sem se sentir muito recheado ou inchado.
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Beneficiar: Carboidratos de alto índice glicêmico não preenchidos
Duas xícaras de arroz branco misturadas com um punhado de passas fornecem 115 g de carboidratos - uma combinação pós-treino ideal para ajudar a ressintetizar o glicogênio muscular. Assim como com purê de batata, você pode usar arroz branco com passas como acompanhamento nas refeições.
A combinação também pode ser adicionada a um refogado com carne, vegetais e nozes para uma refeição saborosa que é perfeita para a construção muscular.
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Valeria Aksakova
Beneficiar: Fonte condensada de carboidratos
Para aumentar a ingestão de carboidratos, a massa sempre foi uma ótima escolha. Quatro onças (medida seca) rendem 90 g de carboidratos que são fáceis de comer e não vão encher você, então você estará pronto para comer novamente dentro de três horas.
Adicionar carne e vegetais à massa torna uma refeição completa, rica em carboidratos, proteínas e calorias.
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