Os rapazes tendem a ver os treinos em casa como mais leves, rotinas de manutenção ou como substitutos que economizam tempo quando não podem ir à academia. Para construir "músculos de verdade", pensa-se, você precisa ir a uma instalação totalmente equipada com ferro pesado.
E, claro, há algo a ser dito sobre ir à academia. Às vezes você precisa entrar em um headspace diferente. Mas você posso construir músculos sem sair de casa. (Se você já cuidou de jardinagem, plantou árvores, mudou móveis ou consertou coisas pela casa, provavelmente já sabe disso, mas isso é assunto para outro artigo.)
Por enquanto, vamos nos concentrar em exercícios rápidos e eficientes para construir músculos em casa com um simples par de halteres e banco (opcional).
Neste treino caseiro para construir músculos, vamos realizar esses sete exercícios em um circuito, passando de cada exercício para o próximo sem descanso. Faça três rodadas no total.
Esses exercícios alternam entre empurrar e puxar, ou entre a parte superior e a parte inferior do corpo. Dessa forma, você pode continuar se movendo sem que nenhum grupo de músculos em particular fique muito cansado. Você vai maximizar o seu tempo de fortalecimento muscular enquanto obtém alguns benefícios cardiovasculares ao longo do caminho.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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Westend61 / Getty
Por que funciona: O haltere desafia seus ombros a estabilizar o peso mais do que um banco com barra. O pulso extra no final também trabalha os ombros.
Como fazer isso: Use um banco se tiver, mas se estiver usando uma abordagem de equipamento minimalista para o seu treino em casa, o chão servirá. (Isso também é chamado de "prensa de chão.”) Deitado com a face para cima, segurando halteres na parte externa dos ombros e com as palmas voltadas para as coxas, pressione os dois halteres sobre o peito. Mantendo um braço reto, abaixe o outro haltere, toque a parte externa de seu ombro e empurre-o de volta para cima. No topo do movimento, empurre mais longe com as duas mãos, como se estivesse tentando socar o teto.
Prescrição: 10 repetições
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Per Bernal
Por que funciona: Esta variação de onda isola o bíceps de vários ângulos e, essencialmente, combina quatro conjuntos em um.
Como fazer isso: Comece com halteres mais leves e enrole 8 vezes. Em seguida, curve-se até a metade, parando por um segundo logo acima da altura do umbigo para cada uma das próximas 8 repetições. Depois disso, levante os halteres todo o caminho e desça logo abaixo da altura do peito, parando novamente por um segundo antes de retornar para 8 repetições. Finalmente, faça mais 8 repetições completas.
Prescrição: 8 repetições de cada (32 repetições no total)
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que funciona: Esta manobra de corpo inteiro desafia os quadríceps e tira a pressão das costas, tornando-a mais acessível do que um agachamento com barra tradicional. O peso cria um contrapeso na frente do corpo, ajudando você a se sentar com mais facilidade e incentivando a forma adequada.
Como fazer isso: Segure um haltere com as duas mãos sob o peito. Agache-se empurrando os joelhos para fora para que os cotovelos possam se mover entre eles. Agache-se o mais baixo que puder e volte à posição inicial. Se parece que você deveria beber do haltere, você acertou.
Prescrição: 10 repetições
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Michael Neveux
Por que funciona: Este movimento composto familiar, mas eficaz, fortalece e estabiliza os ombros e a parte superior das costas, ao mesmo tempo que desafia o tríceps.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres com as palmas para baixo na frente do seu corpo. Enquanto mantém as omoplatas para trás e o peito para cima, levante os halteres verticalmente, levantando os cotovelos para o teto. Retorne à posição inicial.
Prescrição: 10 repetições
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Paper Boat Creative / Getty
Por que funciona: Ele desafia a estabilidade geral do núcleo, combinando dois movimentos eficazes em um.
Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha de antebraço. Empurre a partir do tríceps, colocando a mão direita no chão e depois a esquerda, subindo gradualmente para a posição de flexão. Retorne à prancha do antebraço, colocando o antebraço direito para baixo e depois o esquerdo.
Prescrição: 10 repetições
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que funciona: Isso trabalha os quadríceps, glúteos e quadris como um agachamento convencional, ao mesmo tempo em que desafia ainda mais o equilíbrio.
Como fazer isso: Dê uma estocada com halteres estendidos ao longo do corpo. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente.
Prescrição: 10 repetições por lado
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Per Bernal
Por que funciona: Este movimento simples, mas desafiador, atinge o bíceps, costas, ombro e tríceps.
Como fazer isso: Comece na posição superior de uma flexão com as mãos nos halteres na largura dos ombros. Rema um halter em direção ao lado do corpo enquanto se equilibra na mão e nos pés opostos. Faça uma pausa de um segundo no topo e retorne o peso lentamente à posição inicial. Repita do outro lado.
Prescrição: 10 repetições por lado
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