Muitos caras passam pelo menos 20 minutos apenas viajando para a Academia. E, claro, o trajeto geralmente compensa o acesso a uma instalação totalmente equipada e a inspiração que vem de estar em uma sala cheia de pessoas que pensam da mesma forma (mesmo que você se proteja com fones de ouvido).
Além disso, o treinamento em casa pode apresentar desafios. Alguns caras não têm equipamento (embora sempre haja exercícios de peso corporal). Colegas de quarto, família e tarefas domésticas proporcionam distrações fáceis. É por isso que muitos caras tendem a ver os treinos em casa como substitutos para economizar tempo quando não podem ir à academia, ou como rotinas de manutenção mais leves.
Tudo isso pode ser verdade. Mas em um mundo apertado pelo tempo, quando se encaixar em um treino pode ser difícil, o treino ocasional em casa é uma boa opção. Ao contrário da maioria das academias, sua casa (seja sua garagem ou porão) está aberta 24 horas por dia, 7 dias por semana. Você pode fazer um treino de qualidade no tempo que você precisaria para ir para a academia.
Neste treino, vamos nos concentrar em uma maneira rápida e eficiente de treinar em casa em 20 minutos com um par de halteres ajustáveis e um banco. O treino é estruturado como um circuito: Faça esses sete exercícios consecutivamente, descansando apenas quando chegar ao final da rodada. Faça três rodadas do total do circuito.
Vamos alternar entre exercícios de empurrar e puxar, ou exercícios para a parte superior e inferior do corpo, para manter o movimento. Isso irá maximizar o seu tempo de construção muscular, ao mesmo tempo em que obtém algum benefício cardiovascular ao longo do caminho.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que funciona: RDLs são ótimos para construir os padrões de ativação adequados em seus isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que fortalece suas costas. Todos esses músculos são vitais no início de um treino, e é por isso que eles estão em primeiro lugar.
Como fazer isso: Comece com um conjunto leve de halteres. O formulário é especialmente importante para obter todos os benefícios do RDL. Não pense no exercício como se curvar para a frente, mas sim sentar-se com o tronco movendo-se para a frente em vez de ficar em pé.
Prescrição: 10 repetições
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que funciona: Com este movimento, você alonga os isquiotibiais ao mesmo tempo que gastaria com uma linha tradicional. Uma variação da tradicional remada de um braço, este exercício desafia você a manter a estabilidade e o equilíbrio de todo o corpo enquanto se concentra em remar com halteres de forma eficiente.
Como fazer isso: Equilibre sua mão livre em um suporte de halteres ou banco e estenda a perna correspondente de sua mão de levantamento para trás.
Prescrição: 10 repetições por lado
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Per Bernal
Por que funciona: Esta variação de flexão requer que você recrute bíceps, tríceps e ombros de forma mais eficaz do que uma flexão padrão.
Como fazer isso: Comece com os quadris no ar e os pés na largura dos ombros. Abaixe a cabeça e os ombros, como se estivesse sob uma barra. Ao colocar a cabeça e os ombros na posição, arqueie as costas. Inverta o processo para retornar à posição inicial.
Prescrição: 10 repetições
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que funciona: O movimento lateral é importante para a vida cotidiana, mas muitas vezes é ignorado no treinamento. É especialmente útil porque imita os movimentos diários, proporcionando o "condicionamento funcional" que é tão popular hoje em dia.
Como fazer isso: Fique em pé segurando halteres nos ombros com os cotovelos para cima. Dê um passo para o lado e agache-se para trás e para baixo com a perna que dá o passo, mantendo a outra perna esticada. Retorne à posição inicial empurrando para cima com a perna dobrada. Mudar de lado e repetir o movimento.
Prescrição: 10 repetições por lado
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James Michelfelder
Por que funciona: O transporte tradicional do agricultor é um movimento eficaz de corpo inteiro que também desafia a resistência enquanto você carrega os pesos por uma distância maior. Ao carregar os halteres em uma posição apoiada (cabeças dos halteres na altura dos ombros), desafiamos ainda mais os ombros e bíceps.
Como fazer isso: Carregando os halteres na posição vertical, caminhe por 30 segundos ao redor de sua casa.
Prescrição: 30 segundos
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que funciona: Agachar na academia e na vida diária trabalha os glúteos, mas a versão dividida com halteres os coloca totalmente esticados.
Como fazer isso: Dê uma estocada com halteres estendidos ao longo do corpo. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com o glúteo frontal. Faça 10 séries com uma perna e repita com a outra.
Prescrição: 10 repetições para cada lado.
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Per Bernal
Por que funciona: O haltere desafia seus ombros a estabilizar o peso de forma mais intensa do que o supino com barra. O pulso extra no final também trabalha os ombros.
Como fazer isso: Use um banco se tiver, mas se estiver usando uma abordagem de equipamento minimalista para o seu treino em casa, o chão servirá. (Essa variação é chamada de prensa de chão.) Deitado de barriga para cima, segurando halteres na parte externa dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para as coxas, levante os dois halteres sobre o peito. Mantendo um braço reto, abaixe o outro haltere, toque a parte externa de seu ombro e empurre-o de volta para cima. No topo do movimento, empurre mais longe com as duas mãos, como se estivesse tentando socar o teto.
Prescrição: 10 repetições
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