O treinamento de peso corporal em muitos círculos é subestimado e esquecido. Diga a qualquer rato de academia que você treina, e a primeira pergunta que sai da boca dele é "Quanto você faz no banco?”Mas pesos pesados não são necessariamente a chave para um físico gigantesco.
O campeão de luta livre superpesado indiano de duzentos e quarenta libras "O Grande Gama" construiu um peito de 56 polegadas, desfrutou de uma carreira de luta livre invicta de 50 anos e foi considerado um dos homens mais fortes de sua época enquanto treinava com nada mais do que seu peso corporal. Vá para a academia de sua rede local e compare os físicos dos "irmãos de ginástica" com os das ginastas que treinam com nada mais do que seu peso corporal - as ginastas têm mais músculos e melhor simetria.
Além de tudo isso, confiar na academia para seus treinos pressupõe que você sempre terá acesso a um. Mas se você está de férias, o clima está contra você, você está com pouco tempo ou há uma crise de saúde global como o coronavírus, uma academia cheia nem sempre está à sua disposição. Para aqueles momentos, há treinamento de peso corporal.
Se você não souber por onde começar, verifique alguns de nossos conselhos mais básicos abaixo.
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“Qualquer coisa fora do seu peso corporal é um luxo”, diz o iconoclasta Southern California Strength Coach Dr. Rusty Smith.
Os exercícios de peso corporal têm muitas vantagens sobre os exercícios tradicionais, como o clichê de rosca direta com halteres ou máquinas cromadas brilhantes. Por exemplo, movimentos de peso corporal são considerados exercícios de cadeia cinética fechada. Em "conversa de ginástica", um exercício de cadeia cinética fechada é aquele em que você se move, enquanto um exercício de cadeia cinética aberta é aquele em que o peso se move.
O supino é um movimento cinético aberto porque seu esforço move o peso (preso a uma barra) para cima e para baixo. Uma flexão é um movimento cinético fechado porque seu esforço move seu corpo para cima e para baixo.
Os exercícios de cinética fechada podem ser mais benéficos em termos de resultados e segurança porque aumentam a força funcional e são mais fáceis para o seu corpo. Os movimentos cinéticos fechados são capazes de construir força funcional porque treinam o corpo para mover seu próprio peso, um pré-requisito para quase qualquer atividade do mundo real, desde levantar-se do sofá até a transição para um soco no fígado.
Os exercícios de cinética fechada também são considerados mais seguros, pois permitem que a estrutura corporal de um indivíduo determine o padrão de movimento das articulações. Isso permite uma amplitude de movimento mais natural que pode remover o estresse excessivo das articulações e permite que os músculos realizem o treino. Com esta amplitude natural de movimento, as articulações têm menos probabilidade de sofrer lesões e os músculos têm mais probabilidade de crescer.
Além disso, a maioria dos exercícios de peso corporal são classificados como exercícios compostos, o que significa que são movimentos multiarticulares que trabalham vários grupos musculares simultaneamente. A realização de exercícios compostos grandes (em oposição a movimentos pequenos e isolados) pode produzir músculos grandes e liberar uma grande quantidade de hormônios anabólicos.
Ainda mais importante, os exercícios de peso corporal não exigem equipamentos de ginástica volumosos e caros.
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Existem duas razões principais pelas quais os exercícios de peso corporal não recebem o hype que merecem. Por um lado, nenhum fabricante de equipamentos ou personal trainer famoso pode ganhar dinheiro - eles beneficiam você, o usuário e ninguém mais!
A segunda razão é que à medida que a força aumenta, muitos trainees acham que os exercícios de peso corporal são muito fáceis, referindo-se à lei da sobrecarga que afirma que para os músculos ficarem maiores e mais fortes, eles devem passar por estresse além do que estão acostumados.
Com criatividade, você pode sobrecarregar o treinamento de peso corporal.
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Dorian Yates diz que o maior erro que a maioria dos levantadores iniciantes comete é que eles não se concentram na parte negativa do levantamento. Como o treinamento com pesos pesados, o mesmo se aplica ao treinamento com pesos corporais.
Para obter o máximo do seu treino de peso corporal, estabeleça uma conexão mente-músculo. Ao se abaixar em uma flexão ou puxada, faça-o com controle e sinta as fibras musculares que está trabalhando. Os benefícios de um movimento de peso corporal controlado permitem um treino mais seguro e eficaz.
Adicionar uma concentração no negativo dos movimentos de peso corporal aumenta a intensidade. Por exemplo, se um conjunto de 15 flexões for fácil, tente fazer um conjunto de 12 com um negativo de cinco segundos.
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Para aumentar a dificuldade de treinamento de peso corporal, considere a proximidade de suas extremidades ao seu núcleo. Quanto maior a distância entre os músculos que você tem como alvo e o que você está tentando levantar, diminui sua vantagem mecânica.
Por exemplo, no levantamento, se você está fazendo um levantamento terra e a barra se afasta da linha média do seu corpo, o peso se torna muito mais pesado e mais difícil de levantar. No treinamento de peso corporal, lançar as mãos acima da cabeça é mais difícil do que segurá-las ao lado do corpo.
Para aumentar a dificuldade das flexões, coloque as mãos no chão na frente de sua cabeça. Esta simples mudança de posição do membro aumenta a dificuldade.
Mantenha este conceito em mente à medida que progride em sua rotina.
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Ao malhar, seus músculos funcionam como elásticos. Conforme você se abaixa na parte negativa de um movimento, seus músculos armazenam energia semelhante a um elástico. Quando você atinge a parte inferior de um movimento, esse efeito de mola ajuda a reverter o movimento do corpo e o faz voltar à posição inicial. Este movimento explosivo é ótimo para esportes!
Para tornar as coisas mais difíceis, tente fazer uma pausa no final de um exercício por um segundo, e quase metade de toda a energia elástica se foi; após cinco segundos, toda essa energia praticamente se foi. Então, mesmo uma pausa de um segundo vai forçar seu corpo a recrutar novas fibras musculares. Com isso em mente, adicione uma pausa na parte inferior de qualquer movimento de peso corporal e sinta a sobrecarga.
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Para aumentar a dificuldade de seus exercícios de peso corporal, use uma amplitude maior de movimento. Elevar a frente ou as costas tornará até o treino mais mundano mais intenso. Especificamente, isso pode ser feito fazendo estocadas a partir de um degrau ou fazendo uma flexão entre duas caixas e obter um bom alongamento na parte inferior.
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Se flexões e pullups são muito fáceis, experimente-os com um braço! Além de ter que levantar muito mais peso, isso exigirá e construirá melhor equilíbrio e estabilidade central.
Os exercícios unilaterais exploram o "déficit bilateral" que é eloquentemente explicado pelo treinador especialista Christian Thibaudeau, "A soma de sua força máxima usando ambos os braços é menor do que a soma da força de seu braço direito e seu braço esquerdo trabalhando individualmente.”
Então, se você pode levantar 150 libras com as duas mãos, mas usando apenas a direita, você pode levantar 85 libras e pode fazer o mesmo com a sua esquerda, 85 + 85 = 170. 170 é mais que 150. Saber disso permite maior sobrecarga e, o mais importante, o conhecimento para construir mais músculos e força.
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