Normalmente, os atletas que treinam explicitamente para uma maior potência precisam de explosividade para ter um desempenho de pico: velocistas, levantadores de peso, arremessadores de beisebol. E embora a potência seja essencial para eles, também é um grande trunfo para levantadores com outros objetivos.
“Treinar para produzir força é tão importante para o desenvolvimento geral da força e do tamanho dos músculos quanto para o desenvolvimento do desempenho de um atleta”, disse Jordan Brown, um especialista em desempenho da EXOS em San Diego.
Uma ótima maneira de fazer isso é com um trenó. “A beleza dos trenós é que eles permitem movimentos rápidos e explosivos com cargas relativas mais altas em amplitudes completas de movimento, enquanto o equipamento de elevação tradicional deve ser desacelerado para evitar o lançamento do peso”, diz Brown. Em outras palavras, com um trenó, você pode jogar algum peso sério sem (tão) riscos graves.
Mas não se engane: maximizar não é o objetivo ao carregar o trenó. “Potência significa ser capaz de mover o peso em alta velocidade”, diz Brown. “Se o peso for muito pesado e você começar a desacelerar - ou a superfície for áspera ou pegajosa e causar maior atrito - você não estará mais treinando seus músculos para as propriedades de força.”
Para adicionar o treinamento de trenó aos seus treinos, você pode dedicar um dia a um treino com foco na força (como o mostrado abaixo) ou substituir alguns de seus tradicionais exercícios de força lenta por exercícios de força - basta fazer os movimentos de força no início de uma sessão, quando você está mais fresco. “O treinamento de força requer uma grande quantidade de energia e o recrutamento do sistema nervoso central, ambos diminuindo conforme o treino continua”, diz Brown, que também adverte que seu período de descanso não deve ser apressado: “O treinamento de força requer saída de alta intensidade para baixas repetições ou curta duração com recuperação total. Se você não sentir que está totalmente recuperado para a próxima rodada, dê a si mesmo um pouco mais de tempo de descanso - essas repetições são feitas para ser propositalmente poderosas!”
Dependendo da sua força e do atrito da superfície, sua carga deve estar entre 0.75 e 1.25 vezes o seu peso corporal).
Circuito de trenó 1: impulso de energia (fazer 3 circuitos)
“O empurrão do trenó requer força máxima da parte inferior do corpo, enquanto mantém a estabilidade do pilar e dos ombros, e transfere a força para o trenó”, diz Brown.
Circuito de trenó 2: reme e arraste (faça 3 circuitos)
Não descanse entre os exercícios. Descanse 2 minutos de descanso entre as rodadas.
Com todos esses exercícios, concentre-se na explosão de cada movimento - você não está remando aquele trenó como se fosse uma máquina de cabo, você está reunindo um sério puxão de corpo inteiro. Mesmo enquanto você arrasta o trenó nas estocadas, você quer empurrar a perna da frente com energia. Para as serras de corpo, faça uma prancha de antebraço na qual você balança seu corpo para frente e para trás, sem dobrar nos quadris.
Circuito de trenó 3: braços e pernas (faça 3 circuitos)
Descanse 2 minutos entre os circuitos.
Esses movimentos de retrocesso são ótimos para a potência do quadrilátero, enquanto os passos de crossover são essenciais para a força e mobilidade do quadril. Os cachos de trenó (de novo, pense de forma explosiva) tornam os bíceps divertidos novamente, e o supino torácico aumenta o padrão de pressão horizontal.
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