The Bench Press Arch - É seguro e eficaz?

Você já viu isso antes: um levantador de peso prepara-se para realizar um supino e arqueia as costas de uma forma que deixaria o McDonald's com ciúmes. Você se pergunta: "O que diabos eles estão fazendo" e, em seguida, encolhe os ombros como uma forma estranha. Bem, o arco de supino é uma técnica legítima que os levantadores - especialmente os levantadores de peso - usam para mover mais peso e reduzir o risco potencial de lesão nas costas.

Sempre que há um vídeo de alguém fazendo supino com um arco exagerado, geralmente é acompanhado por pessoas gritando "trapaceiro" ou "risco de lesão.”Abaixo, vamos discutir a técnica do arco de supino e se é ou não perigoso ou trapaça.

Por que levantadores de bancada com um arco?

Isso é simples: Porque os ajuda a levantar mais peso. Essa é a razão principal, pelo menos, especialmente quando se trata de powerlifting competitivo, onde o objetivo é mover o máximo de peso possível. Aqui estão algumas outras razões pelas quais as pessoas arquearam durante o supino.

• Permite que o levantador aperte as omoplatas, o que ajusta melhor os ombros. É a sua esfera sensível e articulação do ombro que corre o maior risco de lesão ao hospedar centenas de quilos de peso sobre o peito (não sobre as costas). E arquear as costas permite que você os coloque no lugar, para que não saiam do alinhamento durante o levantamento.
• O arqueamento durante o supino encurta a distância que a barra precisa percorrer, mesmo que apenas um pouco, tornando mais fácil mover mais peso.
• Um arco cria mais tensão de corpo inteiro do que deitar em decúbito dorsal em um banco, o que ativa melhor seus quadríceps, glúteos, ombros e músculos centrais - todos os quais ajudam você a mover mais peso.

Arco de supino e lesão

À primeira vista, é fácil ver porque um levantador não treinado (ou novo) pode associar um arco exagerado a uma lesão. Isso porque, bem, parece um pouco incompleto. Mas com o conhecimento vem o poder (literalmente, flor neste caso), e aqui está um rápido resumo de como a coluna está machucada.

Existem duas forças primárias que podem impactar e ferir a coluna - carga axial e força de cisalhamento. A carga axial é quando a coluna é comprimida sob uma carga pesada - de cima para baixo - como no agachamento de costas. As forças de cisalhamento ocorrem quando as vértebras da coluna são forçadas em direções opostas (o que geralmente é o resultado de carregamento de cima para baixo). A questão é que o supino não carrega a coluna de cima para baixo. Além disso, o arco posiciona melhor a barra sobre a parte superior das costas e ombros, para que haja ainda menos pressão na parte inferior das costas.

No vídeo abaixo, cortesia do canal do YouTube do Juggernaut Training System, Dr. Quinn Henoch, DPT e chefe de reabilitação esportiva do JuggernautHQ, e o Dr. Mike Israetel, Ph.D. em Fisiologia do Esporte, analise as nuances do arco do supino.

Henoch e Israetel discutem que um nível moderado de arqueamento é mais saudável para os ombros e pode ativar mais a musculatura peitoral inferior. Além disso, eles ressaltam que a força aplicada na parte inferior das costas, mesmo durante a parte de impulso de perna do banco, é menor do que a força produzida por agachamentos leves. Lesão lombar na forma de hérnia de disco geralmente é causada posteriormente, portanto, um arco saudável pode oferecer alguma proteção lombar, já que herniação anterior é menos comum.

Está arqueando no banco Press trapaceando?

Onde há um vídeo de pessoas levantando grandes quantidades de peso sobre o peito, haverá pessoas tentando desacreditá-los. Dito isso, o USA Powerlifting permite um arco, mas as nádegas devem permanecer em contato com o banco e não podem deslizar. Isso é frequentemente referido como a manutenção dos cinco pontos de contato definidos como cabeça, nádegas, mãos, pés e ombros. A desqualificação no supino pode ser causada por vários motivos, mas alguns padrões que podem estar vinculados a over-arching e bouncing estão listados abaixo, de acordo com o Manual do Levantador da USAPL.

• Falha em observar os sinais do Árbitro Chefe no início, durante ou conclusão do levantamento.
• Qualquer mudança na posição de levantamento escolhida durante o levantamento adequado (i.e., qualquer movimento de elevação da cabeça, ombros ou nádegas, do banco, ou movimento lateral das mãos na barra).
• Levantar ou afundar a barra no tórax ou na área abdominal após ela estar imóvel de forma a tornar o levantamento mais fácil.
• Qualquer movimento descendente de toda a barra no curso de ser pressionado para fora.
• A barra não está abaixada até o peito (eu.e., não alcançando o tórax ou área abdominal, ou a barra está tocando o cinto).

Se uma das organizações de levantamento de peso mais amplamente reconhecidas não considera a trapaça de arco de supino, é?

Melhorando o arco em seu supino

Não existe um método definido para estabelecer ou melhorar a quantidade de arco que um levantador deve ter. Muito disso se resume à mobilidade de um levantador (quadris / torácica especificamente), onde um levantador se sente mais forte, e as críticas de um treinador. No entanto, existem algumas coisas a considerar ao estabelecer sua forma perfeita de supino.

• Cinco pontos de contato: Basicamente, sua imprensa contaria na competição? Se você perceber que seus quadris se levantam ou seus pés escorregam, pode ser necessário ajustar sua configuração e a quantidade de madeira arqueada.
• Largura do punho e contato do peito: Onde você sente a pressão mais forte? A largura da empunhadura de um levantador muitas vezes ditará onde a barra fará contato com seu peito. Isso então se correlacionará com o arco do levantador.
• Dor: A maneira como você está no banco causa dor? Em caso afirmativo, avalie em qual área a dor corporal está presente e ajuste sua forma começando aí e indo para cada ponto de contato.
• Desenvolvendo seu arco: Confira este artigo sobre BarBend cobrindo este excelente vídeo da Supertraining Gym sobre como encontrar seu arco.

Reflexões finais sobre o arco do supino

Vários fatores contribuem para estabelecer a legitimidade de um supino devido ao arco. Um arco natural e confortável é uma forma eficaz de pressionar e pode ser benéfico para a maioria dos levantadores interessados ​​em melhorar sua força. Sempre há um risco de lesão, mas com relação ao arqueamento especificamente, isso geralmente é devido à forma inadequada (arco excessivo e problemas de mobilidade) e problemas nas costas preexistentes, não simplesmente arqueando-se.

Se um arco é considerado "trapaça" é completamente dependente de quem está vendo o supino. Se sairmos dos padrões da competição e de uma imprensa arqueada que recebe luzes brancas, fica cada vez mais difícil argumentar que a imprensa está “trapaceando."Ao desenvolver seu arco natural, sempre certifique-se de fazê-lo com segurança sob o olhar atento de um treinador experiente.

Imagem em destaque: sportpoint / Shutterstock