Quando se trata de exercícios peitorais de peso corporal, é fácil atingir os músculos peitorais com força. Afinal, o foco no treinamento do core na última década nos lembrou que a área entre e incluindo os quadris e ombros serve como o motor de todos os movimentos.
Dito isso, alguns atletas se sentem nus treinando o peito sem pesos e um banco, o meio mais popular de desenvolver um torso rasgado que estica uma camiseta. (Há uma razão pela qual os caras vão imediatamente para a estação de supino quando aparecem na academia.) Mas quando se trata de produzir o torso largo e esguio que se afina para uma cintura estreita, uma rotina de peso corporal pode mais do que dar conta do trabalho.
Esta série de 10 exercícios desafiará seu peito com apenas seu corpo como resistência. Você pode usar esses 10 como aquecimento, parte de um treino básico ou como um circuito autônomo. Se você fizer um circuito, faça duas séries de 10.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Bata no peito de cima a baixo e construa músculos e força com esta rotina rápida.
Leia o artigo1 de 10
NKS_Imagery
Por que: Este movimento de ioga familiar desafia a estabilidade geral do núcleo, forçando você a se ancorar no torso.
Como: Em uma posição de prancha padrão, abaixe os cotovelos na altura dos ombros, prendendo-os ao lado do corpo. Seu peito, ombros, braços e cotovelos devem estar alinhados. Empurre de volta para a prancha.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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G-Stock Studio
Por que: Isso promove a estabilidade geral do core, mas seu peito, bíceps e tríceps estão mantendo você na posição adequada.
Como: Deite-se em uma posição de flexão de bruços com as mãos no chão, cotovelos sob os ombros e flexionados 90 °. Empurre os cotovelos para cima, dobrando o queixo para que a cabeça fique alinhada com o corpo. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e o umbigo contraído. Segure por um minuto.
Prescrição: 2 séries de 60 segundos, com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Inti St Clair
Por que: Isso cria um poder explosivo em seu peito, bem como em seus braços.
Como: Comece na posição de flexão com a mão esquerda em uma medicine ball e a mão direita no chão. Abaixe o corpo até o chão e empurre-o para cima com força suficiente para que você possa colocar o braço esquerdo no chão e a mão direita na bola. Vá imediatamente para a próxima repetição, mantendo seu corpo reto.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Fotokvadrat
Por que: Claro, ele cria as cobiçadas costas em forma de V e atinge os ombros, mas também é uma manobra torácica fantástica e um exercício essencial que todo cara provavelmente deveria fazer com mais frequência.
Como: Agarre a barra com um punho overhand. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo e levante o corpo para ganhar impulso. Termine puxando para cima com os braços.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou o máximo possível) com 30 segundos de descanso entre as séries.
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MichaelSvoboda
Por que: A instabilidade da bola - você também pode usar um BOSU - força você a trabalhar mais do que em uma flexão tradicional, aumentando a intensidade.
Como: Comece na posição de flexão com as mãos em uma bola de estabilidade e os pés no chão. Abaixe-se até onde seu peito apenas toca a bola. Controle a bola enquanto empurra para cima, empurrando o mais longe possível da bola. Tente variar a posição da sua mão para experimentar o desafio.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Maridav
Por que: Ao colocar os pés na bola, você não está apenas aumentando a instabilidade do movimento, está aumentando o grau de dificuldade do movimento.
Como: Comece na posição de flexão com os pés em uma bola de estabilidade e as mãos no chão. Abaixe o tórax até o chão enquanto mantém os quadris alinhados com o chão. Empurre para cima enquanto mantém a bola sob controle.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Glow Images, Inc / Getty
Por que: Ao levantar uma perna do chão, você aumenta a intensidade, colocando mais ênfase no peito.
Como: Da posição de flexão, levante um pé de 3 "do chão, mantendo as pernas retas. Enquanto mantém seu peito estável e quadris alinhados ao chão, dobre os cotovelos para se abaixar em direção ao chão. Empurre para cima. Troque as pernas após o primeiro set.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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mihailomilovanovic
Por que: Você usa seu peito e tríceps para levantar todo o seu peso corporal.
Como: Posicione-se acima e entre as barras, agarrando-as com uma pegada direta. Cruze os tornozelos atrás de você para facilitar; estique as pernas e aponte os dedos dos pés ligeiramente à sua frente para tornar mais difícil. Abaixe-se lentamente - tente colocar os ombros abaixo dos cotovelos - e empurre de volta de maneira controlada.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que: Como um decúbito dorsal convencional em um banco com halteres, isso desafia os músculos do tórax, embora com seu peso corporal. O treinador de suspensão torna mais fácil aumentar ou diminuir a dificuldade dependendo do ângulo que você toma - ficar mais horizontalmente será mais difícil.
Como: Incline-se para a frente com os pés juntos e os braços na frente do peito, segurando as alças do treinador de suspensão para que o treinador fique pendurado na diagonal. Enquanto mantém uma ligeira flexão nos cotovelos, abaixe o peito e traga os braços para os lados. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Blossom Peaches / Getty
Por que: Você sentirá isso principalmente nos músculos do meio e da parte superior das costas, especialmente depois de horas sentado - mas também obterá um grande alongamento dos peitorais.
Como: Deite-se no chão do seu lado esquerdo com as pernas dobradas no torso em um ângulo de 90 °. Mantenha os dois braços esticados na frente do tronco, paralelos às coxas. Mantendo os joelhos juntos e no chão, gire o peito e o braço direito para a direita, colocando as costas no chão. Segure por dois segundos e retorne à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
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