O melhor treino de tríceps para iniciantes

Surpresa: os tríceps realmente constituem a maior parte do seu braço (não importa quantas ondas de bíceps você faça).

“Os tríceps são os grandes motores primários do movimento de 'empurrar' da parte superior do corpo, o que significa extensão dos braços”, diz o personal trainer Chris Clough, baseado em Baltimore e Washington, DC. “O erro mais comum que os iniciantes cometem é ignorar seus tríceps.”

O segundo erro mais comum? “Trabalhar demais o tríceps, ou seja, não reconhecer o trabalho que o tríceps faz enquanto você está fazendo supino.”

A solução? Faça este treino de tríceps voltado para iniciantes uma ou duas vezes por semana, mas certifique-se de não fazê-lo no dia seguinte a um treino pesado para o peito.

Instruções: 
Faça quatro séries de 12-15 repetições, com apenas 15 a 30 segundos de descanso entre as séries. (O aumento da massa muscular requer volume.) Use uma carga pesada o suficiente para que seja difícil completar suas repetições, mas não tão pesada que você não consiga manter a boa forma.

Para maior clareza: "Braço" refere-se à parte que está mais perto de seu ombro.

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Dustin Snipes / Revista M + F

Extensão de tríceps sentada sobre a cabeça

Enquanto estiver sentado no banco, levante halteres ou uma barra acima da cabeça, com os cotovelos dobrados para que suas mãos fiquem atrás de você. Certificando-se de que seus braços permanecem verticais, endireite os antebraços para levantar o peso completamente acima da cabeça. Controle o peso enquanto retorna lentamente ao início. 

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Por Bernal / M + F Magazine

Pressão para baixo da corda do cabo em pé

Eleve o cabo até o topo, com a corda de alça dupla conectada. Segure as alças e puxe o cabo de forma que os cotovelos fiquem ao lado do corpo e as mãos fiquem perpendiculares. Pressione as alças para baixo, para que seus braços fiquem retos. Dobre novamente os cotovelos com controle, certificando-se de que os braços se mantenham estáveis.

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Edgar Artiga

Triturador de crânios

Carregue uma barra EZ ou pegue halteres. Deite-se de costas em um banco. Levante o peso de forma que os braços fiquem perpendiculares ao teto, os cotovelos dobrados - o peso ficará na testa ou próximo a ela. Estique os braços, mantendo os braços na mesma posição. Curve-se novamente, tomando cuidado para não esmagar seu crânio.

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Undrey

Banco de imersão

Abandone seus pesos e sente-se no banco de lado, as mãos segurando a borda ao lado de seus quadris. Mantenha os joelhos dobrados (o que é mais fácil) ou estenda as pernas (o que é mais difícil). Mova seus quadris para cima e para frente do banco, de modo que seu corpo seja amplamente apoiado pelos braços. Dobre os cotovelos para trás, visando ângulos retos; pressione para cima para endireitar. 

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Hero Images / Getty

Flexão Inclinada Plyo

Coloque as mãos em uma barra de máquina Smith bloqueada ou em algumas caixas de espuma, em uma posição de prancha de braço longo. Dobre os cotovelos para trás, próximos ao corpo, depois aumente a força de forma explosiva e levante-os rapidamente; coloque suas mãos com os cotovelos macios para ir direto para sua próxima repetição.

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alvarez / Getty

Extensão de tríceps aérea com faixa de braço único

Fique em uma faixa ou tubo, segurando o outro lado com uma mão. Levante o braço para cima, de modo que o braço fique perpendicular ao teto, cotovelo dobrado, mão para trás. Estenda o braço para cima, o controle para liberar de volta ao início. Faça 3 séries de 20 repetições como finalizador.