Os melhores exercícios unilaterais para todas as partes do corpo

Sua mãe pode estar te importunando para formar um casal para sempre, mas às vezes é melhor ficar solteiro. Portanto, é na academia, onde pode ser altamente eficaz colocar todo o seu foco de um lado e nenhum do outro. Na verdade, é tão positivo que você deva incluir pelo menos um exercício unilateral para cada parte do corpo em cada treino e, como demonstraremos, há opções suficientes para fazer todos os seus exercícios unilateral.

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Peito

O supino com halteres com um braço pode ser executado alternando os lados ou segurando um halter enquanto você realiza todas as repetições para o lado oposto. Qualquer uma das formas força você a se concentrar mais em estabilizar o peso. Se você usinar sim ou pec deck sim com um único lado de cada vez, poderá passar a mão pelo esterno para direcionar melhor o seu peitoral interno.

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Esta é uma parte do corpo fácil de trabalhar unilateralmente porque existem tantos exercícios de remo excelentes. Aqui estão três: linha com halteres com um braço, linha com cabo baixo com um braço e, especialmente com uma máquina unilateral, linha com um braço. Você também pode fazer suspensões de um braço, com uma máquina unilateral ou com uma alça D em uma estação de cabo aérea.

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Testemunho

Os mortos provavelmente não vêm à mente quando você pondera exercícios unilaterais. No entanto, você pode fazer um levantamento terra com halteres com um braço centralizando o peso entre as pernas e puxando-o ligeiramente para o lado de trabalho. Uma alternativa, ilimitada pelo tamanho dos halteres de sua academia, é o levantamento terra de mala. Posicione uma barra no chão ao seu lado e segure-a no meio. Em seguida, fique como se estivesse levantando uma mala. Porque você deve equilibrar a barra, este é um estressor central desafiador e único. 

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Deltóides

A maioria dos exercícios deltóides pode ser facilmente realizada em um único lado segurando um halter ou cabo. Aqui está o valor de um treino completo: levantamento de ombro com um braço, lateral com um braço, levantamento frontal com um braço e levantamento traseiro com um braço.

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Edgar Artiga

Trapézio

As armadilhas podem ser atingidas unilateralmente com encolhimentos alternados com halteres ou encolhidos com um braço enquanto segura um haltere ou, ao mesmo tempo, uma barra de máquina Smith. Da mesma forma, a remada vertical de um braço pode ser feita com um halter ou máquina Smith.

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Bíceps

Qualquer haltere, cabo ou enrolamento de máquina pode ser acionado em um lado. Aqui estão três: rosca direta com halteres com um braço, rosca direta com um braço e máquina de rosca 21 com um braço.

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Edgar Artiga

Tríceps

Tal como acontece com os bíceps, a maioria das extensões ou pushdowns do tríceps podem ser unilaterais. Bons exemplos incluem: extensão com halteres deitada com um braço, extensão de tríceps com cabo de um braço e pushdown reverso com um braço. 

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Antebraços

Você pode argumentar que a rosca direta com halteres com um braço é superior à sua irmã com barra bilateral, porque permite que você alcance uma amplitude de movimento um pouco mais livre e completa.

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Quadríceps

Você nem precisa ir para o rack de halteres para trabalhar os quadríceps unilateralmente. Agachamento com uma perna, supino com uma perna e extensões com uma perna podem todos ser realizados com o mesmo equipamento que seus homólogos bilaterais, embora você precise de um banco ou caixa atrás de você para equilibrar o pé que não trabalha durante os agachamentos.

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Isquiotibiais

Não apenas a flexão de perna em pé é sempre realizada em um lado, mas a flexão de perna deitada e a flexão de perna sentada também podem ser feitas unilateralmente. 

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Per Bernal

Bezerros

Qualquer exercício mecânico para panturrilha, sentado ou em pé, pode ser executado com um membro individual. E para um raro levantamento de peso livre, há o levantamento de panturrilha com halteres de uma perna. Segure um halter na mão correspondente enquanto fica de pé com um pé em um degrau e se equilibra segurando um suporte com a outra mão. Suba e desça o máximo possível.

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Abdominais

Como os cubos do reto abdominal ficam tão próximos uns dos outros, eles não podem ser verdadeiramente trabalhados unilateralmente. No entanto, você pode apertar para um lado e depois para o outro durante exercícios como elevações alternadas de joelhos e flexões de torção. E você pode enfatizar oblíquos de forma independente com curvas laterais, gangorra com a resistência em uma única mão.

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Per Bernal

Unilateral Basics

• Trabalhar cada lado independentemente do outro permite que você se concentre melhor nos músculos esquerdo e direito.
• Você pode fazer todas as repetições de um lado e depois do outro.
• Ou você pode alternar repetições para o lado esquerdo com repetições para o lado direito.
• Faça pelo menos um exercício unilateral por treino para cada parte do corpo.

Folha de ponta unilateral

• De levantamento de panturrilha com uma perna a levantamento terra com mala, existem alguns levantamentos unilaterais exclusivos para tentar.
• Você pode ir bilateral no concêntrico e unilateral no excêntrico. Por exemplo, eleve uma onda de perna com ambas as pernas e abaixe com uma.
• Usar apenas um lado em exercícios como linhas ajuda a expandir sua amplitude de movimento.
• Se um lado descansar enquanto o outro trabalha, você pode ir continuamente.

Rotina unilateral das costas 

• Fileira do haltere com um braço | SETS: 4 | REPS: 8-12
• Pulldown com um braço | SETS: 4 | REPS: 8-12
• Fileira de máquina de um braço | SETS: 4 | REPS: 10-12
• Fileira de cabo alto com um braço | SETS: 4 | REPS: 10-12