O Plano de Treino da Competição de Biquíni Fase 1

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Joseph Hudson
O Plano de Treino da Competição de Biquíni Fase 1

O que é preciso para mudar de sua rotina de exercícios regulares para uma que o deixará pronto para subir ao palco?

“Você precisa de um programa disciplinado e dedicado que o ajudará a transformar seu corpo para que você tenha a forma e o tônus ​​muscular que os jurados podem estar procurando em uma competição”, explica Shannon Dey, fundadora e CEO da Bombshell Fitness.

Dey projetou nosso programa de treino de competição em três fases, cada uma com um foco diferente. O primeiro se concentra na construção de uma base e na criação de equilíbrio muscular geral. Você pode permanecer na FASE por apenas um mês ou pelo tempo que precisar até que seja hora de mudar para a Fase 2. A segunda parte aumenta o nível de intensidade e enfatiza o tônus ​​muscular e a perda de gordura; leva você por 10 semanas de treinamento. A fase final é de apenas duas semanas e o deixará em forma para o showtime.

Cada uma das fases inclui uma divisão de cinco dias enfatizando diferentes partes do corpo, usando uma variedade de equipamentos. Siga o plano o mais próximo possível, substituindo exercícios por uma determinada parte apenas quando você não tiver acesso ao equipamento. Siga as diretrizes de cardio para cada fase, também. Combine esses exercícios com o Plano de Dieta Definitiva para um corpo de competição e você estará pronto para entrar no centro das atenções sentindo-se confiante.

Quando estiver pronto, verifique a Fase 2 aqui.

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Imagens de Monkey Business / Corbis

Fase 1: Pré-preparação

Foco: Estabelecer a base, equilibrar o tônus ​​muscular 

Prazo: 4 semanas (mais se você for novo no condicionamento físico)

Quer você frequente a academia há anos ou esteja apenas começando sua jornada de preparação física, preparar-se para uma competição é um pouco diferente de uma rotina típica de força. Esta fase do programa consiste em estabelecer as bases para que você esteja pronto para enfrentar os desafios que virão.

“O objetivo aqui é ajudar a construir um pouco dessa base para que seus músculos desenvolvam uma aparência firme e redonda sem muito volume”, diz Dey. Isso é realizado por meio de movimentos compostos e movimentos de superposição, ela acrescenta, bem como seguindo uma sequência prescrita de exercícios. Seu objetivo geral aqui é criar um equilíbrio muscular em todo o corpo. Quando as repetições diminuem na série, seus pesos devem se tornar progressivamente mais pesados ​​a cada série conforme você desce na faixa de repetições, acrescenta Dey.

Fase 1: divisão de 5 dias

DIA 1: Pernas / bumbum

DIA 2: Ombros

DIA 3: Voltar

DIA 4: Braços

DIA 5: Bumbum / peito

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Quanto cardio devo fazer?

Sempre há algum debate sobre quanto cardio você deve fazer enquanto se prepara para uma competição. Muito disso depende do seu tipo de corpo e de onde você está começando, diz Dey. Seu programa de cardio prescrito inclui uma combinação de algum tipo de treinamento intervalado de alta intensidade aproximadamente três dias por semana durante 20-45 minutos.

Além disso, dependendo de seus objetivos de perda de gordura, ela recomenda outros dois ou três dias de cardio em estado estacionário por 30-60 minutos. Comece com um plano de 3 a 5 dias por semana de cardio na Fase 1. Se necessário, você pode adicionar tempo ou dias conforme avança para a Fase 2. Na Fase 3, você precisará aumentar o tempo e a intensidade ou diminuí-los, dependendo de onde seus níveis de gordura corporal estão neste momento. Verifique com seu treinador ou um consultor de confiança para ver o que funciona melhor para você.

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Fase 1, Dia 1

Trabalhos: Pernas / bumbum

1. Extensão da perna da bomba: 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6

  • 1A. Superconjunto com flexão da perna da bomba: 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6 (Dica: Comece com uma meia repetição ou pulso e, em seguida, a extensão ou rosca completa da perna.)

2. Agachamento de máquina de ferreiro de postura neutra: 6 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Dica: Fique em pé com os pés na distância dos ombros, dedos apontados cerca de 30 °.)

3. Golpe de máquina de ferreiro elevado: 4 conjuntos de 8 (Dica: Coloque o pé da frente em um banco de aeróbica.)

4. Deadlift com barra de perna rígida: 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6 (Dica: Você também pode manter os dedos dos pés ligeiramente elevados, colocando as bolas de ambos os pés nas placas de peso.)

5. Mergulho de espólio Barbell: 4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 (Dica: Coloque uma barra sobre os quadris (use uma almofada de espuma para maior conforto), mantendo os ombros em um banco e os pés apoiados no chão, joelhos dobrados cerca de 90 °. Levante e abaixe os glúteos, empurrando o peso para cima; aperte seus glúteos no topo do movimento.)

Notas de treino

  • Para superconjuntos, vá diretamente do primeiro exercício para o segundo; descanse 20-30 segundos após os dois conjuntos serem concluídos antes de passar para a próxima rodada.
  • Para todos os outros exercícios, descanse 30 segundos antes de repetir o exercício.
  • Para séries em que as repetições diminuem, adicione peso na série de repetições mais baixas. Em séries onde as repetições aumentam, reduza o peso nas séries de repetições mais altas, salvo indicação em contrário.
  • Vá pesado para o trabalho da parte superior do corpo. O último par de repetições de cada série deve ser muito difícil de completar. “Se você pode terminar facilmente todas as suas repetições dentro de uma série, você precisa aumentar o peso”, diz Dey.
  • Faça aquecimento com pesos leves para duas séries de 20 repetições para cada nova parte do corpo ou ao iniciar o treino.

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Fase 1, Dia 2

Trabalhos: ombros

1. Pressão de ombro com haltere: 6 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Dica: Faça uma breve pausa no início do movimento, contraindo os músculos.)

2. Levantamento lateral do haltere: 4 conjuntos de 8 (Dica: Pressione os ombros para baixo enquanto levanta os pesos para evitar que as armadilhas (músculos da parte superior das costas) sejam ativadas.)

3. Linha vertical barra: 4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 (Dica: Mantenha a barra perto de seu corpo enquanto você levanta e abaixa o peso.)

4. Elevação frontal alternada com halteres de braço:4 conjuntos de 10, 10, 8, 6 por lado (Dica: Pegue o braço ligeiramente ao longo do corpo e pressione os ombros para baixo enquanto levanta o peso.)

5. Tração de corda alta deltóide posterior: 4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 (Dica: Mantenha os cotovelos altos e abertos enquanto puxa a corda em direção à cabeça.)

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Edgar Artiga

Fase 1, Dia 3

Obras: Voltar

1. Puxar para cima: 4 conjuntos até a falha (Dica: Use uma máquina de pullup assistida (mantenha a resistência leve) ou tenha um observador para ajudá-lo.)

2. Levantamento terra de agachamento: 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6 (Dica: Pense neste movimento como um levantamento terra regular, mas mantenha sua postura aberta para que você se recoste enquanto abaixa a barra em direção ao chão.)

3. Lat pulldown: 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6 (Dica: Concentre-se em manter o peito alto e os cotovelos apontados para baixo.)

4. Linha de máquina Smith de um braço: 4 conjuntos de 8 por lado (Dica: Fique de lado na máquina Smith segurando a barra com a mão externa. Flexione os quadris, mantendo as costas retas e o peito para cima; coloque a mão oposta na coxa para apoio. Reme a barra para cima, mantendo o cotovelo próximo ao lado.)

5. Linha da barra T: 4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 (Dica: Você pode usar uma barra em T ou uma barra com uma extremidade presa em uma mina terrestre ou presa no chão.)

6. Bom Dia: 3 conjuntos de 10 (Dica: Mantenha sempre um arco na parte inferior das costas; mantenha a carga relativamente leve até que você baixe a forma.)

7. Cabo pull-through: 4 conjuntos de 15 (Dica: Afaste-se da pilha de cabos definida para uma posição baixa segurando as pontas do acessório de corda com ambas as mãos, joelhos mais largos do que os ombros. Incline-se para a frente, dobrando os joelhos enquanto mantém as costas retas e os abdominais contraídos. Levante-se, puxando a corda por entre as pernas, aperte os glúteos. Volte devagar para começar.)

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Fase 1, Dia 4

Trabalhos: Armas

1. Curvatura da barra E-Z: 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6 (Dica: Mantenha seu abdômen contraído e seu corpo imóvel durante todo o exercício para colocar todo o foco nos músculos do bíceps.)

2. Superconjunto da rosca do bíceps:

Execute os seguintes exercícios como um superconjunto, descansando o mínimo possível entre cada movimento.

  • Máquina de rosca bíceps: 3 séries de 10; amplitude total de movimento
  • Máquina de rosca bíceps: 3 séries de 8; meias repetições do topo
  • Máquina de rosca bíceps: 3 séries de 8; meias repetições do fundo
  • Máquina de rosca bíceps: 3 séries de 8; oito segundos negativos, reduzindo o peso em oito contagens
  • Máquina de rosca bíceps: 3 séries de 1; com retenção no meio de 30 segundos
  • Máquina de curl bíceps: 3 séries até a queda da falha; reduza o peso até que você não consiga mais uma repetição

3. Supino com pegada fechada: 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6

  • 3A. Superconjunto com supino tríceps com halteres: 5 conjuntos de 15 (Dica: Mantenha este movimento leve e rápido.)

4. Mergulho livre: 4 conjuntos até a falha (Dica: Mantenha o peito para cima para ativar o tríceps.)

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Fase 1, Dia 5

Trabalhos: bumbum / peito

1. Inclinar barra de pressão: 6 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Dica: Mantenha os braços a cerca de 45 ° do corpo, o que ajuda a reduzir o estresse nos ombros.)

2. Prensa torácica inclinada de braço único com placa: 3 conjuntos de 8 por lado (Dica: Mantenha os cotovelos apontando para baixo, os pulsos retos e os abdominais contraídos enquanto empurra o peso para cima.)

3. Cabo de peito flye: 4 conjuntos de 10

  • 3A. Superconjunto com prensa torácica a cabo: 4 conjuntos de 15 (Dica: Da mosca torácica, vá diretamente para a pressão torácica, desta vez aumentando a velocidade das repetições.)

4. Estacionar: 4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 (Dica: Use um único haltere; abaixe o peso atrás da cabeça, sentindo um alongamento ao longo do peito.)

5. Prensa com uma perna: 5 conjuntos de 10 por lado

  • 5A. Superconjunto com leg press ampla: 5 conjuntos de 20 (Dica: Não trave os joelhos em nenhum dos exercícios de leg press.)

6. Propina da máquina Donkey Smith: 3 conjuntos de 10 por lado

  • 6A. Superconjunto com propina máquina donkey Smith pulso alto: 3 conjuntos de 15 por lado (Dica: Vá direto do kickback para os pulsos, usando a mesma perna antes de mudar de lado. Você pode fazer esse movimento no chão ou em um banco.)

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