O Plano de Treino da Competição de Biquíni, Fase 3

Foco: Ajustando seu físico

Tempo: 2 semanas 

Faltam apenas algumas semanas para o dia do show, e você já concluiu a Fase 1 e a Fase 2 do Plano de Treino da Competição de Biquíni, então agora é a hora de aprimorar todos os pontos fracos e obter o impulso final de que você precisa para preparar o palco. “Pense nisso como sua etapa final”, diz Dey. É fácil simplesmente executar os movimentos neste ponto do seu treinamento, então certifique-se de manter a boa forma durante os exercícios e realmente se concentrar em cada músculo-alvo. “Se hoje é o dia em que você está treinando os ombros, certifique-se de que está realmente sentindo-os - se não, pare, reagrupe e comece de novo com mais intenção”, observa ela. Para este plano, comece seu Dia 1 em uma segunda-feira. 

FASE 3: DIVISÃO DE 5 DIAS 

Dia 1: Quads / Butt

Dia 2: Empurrar

Dia 3: Isquiotibiais / Plyos

Dia 4: Puxar

Dia 5: Bunda 

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Fase 3, Dia 1

OBRAS: QUADS / BUTT

1. Leg press de postura fechada: 3 conjuntos de 20 (Dica: Mantenha os pés próximos e baixos na plataforma)

• 1A. Superconjunto com leg press ampla: 3 conjuntos de 20 (Dica: Mantenha os pés afastados e baixos na plataforma)
• 1B. Superconjunto com salto de agachamento de postura fechada: 3 conjuntos de 15 (Dica: Pouse com os pés juntos, mantendo os joelhos dobrados ao descer.)

2. Agachamento de sumô com halteres: 4 conjuntos de 20 (Dica: Fique em pé com os pés posicionados lado a lado em bancos)

• 2A. Superconjunto com envoltório de banco: 4 conjuntos de 10 (Dica: Coloque um halter entre os pés)

3. Elevação da base da bola de estabilidade: 4 conjuntos de 20 (Dica: Deite-se com a face para cima no chão com os calcanhares em uma bola de estabilidade; levante os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos conforme você sobe.)

• 3A. Superconjunto com elevação da placa lateral: 4 conjuntos de 15 por lado (Dica: Fique segurando um objeto estável com uma mão para se apoiar.)

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Fase 3, Dia 2

TRABALHOS: PUSH 

1. Imprensa de ombro da máquina: 3 conjuntos de 15

• 1A. Superconjunto com máquina de impressão de ombro negativo: 3 conjuntos de 10 (Dica: Demore oito segundos para abaixar o peso até a posição inicial.)
• 1B. Superconjunto com alpinista torcido: 3 conjuntos de 50 (Dica: Puxe o joelho em direção ao ombro oposto.)

2. Puxar pirata: 3 conjuntos de 15 por lado) (Dica: Comece na posição de flexão completa, segurando um peso leve em cada mão no chão. Reme o braço direito para o lado, em seguida, estenda o braço sobre o ombro, girando o torso para a direita. Retorne ao início; repita no lado esquerdo.)

• 2A. Superconjunto com chop de jacaré: 3 conjuntos de 15 por lado (Dica: Segure o peso em cada mão na frente das coxas, as palmas voltadas uma para a outra. Levante o braço direito para o lado acima do ombro e a mão esquerda na altura do quadril. Junte os pesos diagonalmente na frente do peito e, em seguida, de volta para os lados.) 

3. Pular corda: 1 minuto

4. Flexão de tríceps: 3 conjuntos de 15; 

• 4A. Superconjunto com mergulhos do tríceps: 3 conjuntos de 15

5. Pular corda: 1 minuto

6. Banco sobre flexão: 3 x 10 de cada lado

• 6A. Superconjunto com pushup: 3 conjuntos até a falha (Dica: Comece com a mão esquerda no banco e a direita no chão, afastadas à distância dos ombros. Faça uma flexão e, em seguida, troque as mãos, trazendo a mão direita para o passo e a mão esquerda para o chão.)

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Fase 3, Dia 3

TRABALHOS: HAMSTRINGS / PLYOS 

1. Flexão de perna sentada: 3 conjuntos de 15

• 1A. Superconjunto com agachamento com propina:3 conjuntos de 10 por lado (Dica: Concentre-se e aperte e contraia o bumbum enquanto chuta para trás após o agachamento.)

2. Estocada com halteres: 100 (Dica: Este movimento é opcional; faça pausas conforme necessário.)

3. Leg press: 3 conjuntos de 20

• 3A. Superconjunto com agachamento lateral: 3 conjuntos de 10 por lado
• 3B. Superconjunto com agachamento alienígena: 3 conjuntos de 30 ( Dica: Faça este movimento pliométrico abaixando-se para um meio agachamento, empurrando os calcanhares e pulando, levando as pernas para fora cerca de 45 graus. Pouse com os joelhos moles e repita.)

4. Estocada com halteres: 100 (Dica: Este movimento é opcional; faça pausas conforme necessário.)

5. Agachamento pop: 3 conjuntos de 20

• 5A. Superconjunto comestocada reversa e chute: 3 conjuntos de 10 por lado (Dica: Imediatamente chute a perna traseira em um chute frontal após a estocada. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.)

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Fase 3, Dia 4

TRABALHOS: PUXE

1. Pulldown carregado com placa de braço alternado: 3 conjuntos de 10 por lado

• 1A. Superconjunto com pulldown carregado com placa: (3 conjuntos de 15) (Dica: Mova de um conjunto suspenso de braços alternados para um segundo conjunto usando ambos os braços, sem descansar.)

2. Linha de cabo intermediária em pé: 4 conjuntos de 15, 12, 10, 8 (Dica: Coloque o cabo no meio do caminho e reme a corda até a cintura, mantendo os cotovelos perto do corpo.)

3. Máquina de remo: 2 minutos

4. Agachamento e remada alternados do braço: 3 conjuntos de 10 por lado

• 4A. Superconjunto comlinha de duas mãos (Dica: Segure o haltere verticalmente com as duas mãos; dobradiça para a frente da cintura e peso da linha em direção ao peito.)

5. Máquina de remo: 2 minutos

6. Curvatura com barra em pé: 3 conjuntos de 8

• 6A. Superconjunto comrosca com halteres em pé: 3 conjuntos de 20 (Dica: Use um peso pesado para a rosca direta com barra e, em seguida, mude para pesos mais leves para a rosca direta com halteres, mantendo a contagem de repetições rápida, mas com boa forma.)

7. Curvatura do bíceps: 1 conjunto de execução do rack (Dica: Comece com o peso do haltere mais pesado que você pode levantar por 4-6 repetições; em seguida, faça mais 4-6 repetições com o próximo haltere mais leve; outro 4-6 com o próximo haltere mais leve, etc., e continuar indo para o fracasso.)

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Fase 3, Dia 4

TRABALHOS: BUTT

1. Propina de burro da máquina Smith: 3 conjuntos de 15 por lado

• 1A. Superconjunto com Máquina Smith deitada leg press: 3 conjuntos de 20

2. Pressão com uma perna lateralmente: 3 conjuntos de 15 (Dica: Posicione-se de lado na máquina de leg press com a perna dobrada na frente de você e a perna na placa com os dedos dos pés apontando para frente. Levante e abaixe o peso; elimine o resto entre os lados e entre as séries para este movimento.)

3. Caminhada do pato do cabo: 3 conjuntos de 8

• 3A. Superconjunto com agachamento de cabo: 3 conjuntos de 15 (Dica: Mantenha a polia ajustada para baixo, levante-se segurando a barra o suficiente para trás com tensão. Agache-se, baixando a barra; conforme você sobe, aperte os glúteos e puxe a barra para cima.)

4. Hiperextensão reversa com bola: 3 conjuntos de 15 (Dica: Deite-se de bruços no chão com uma bola de estabilidade entre os pés; levante a bola o mais alto que puder usando as pernas e glúteos.)

5. Bom Dia: 3 conjuntos de 15

• 5A. Superconjunto comhiperextensão: 3 conjuntos de 15 (Dica: Mantenha a cabeça alinhada com a coluna durante todo o exercício.)

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A LINHA DO TEMPO DE PREP DE COMPETIÇÃO

12-MAIS SEMANAS

•  Saiba por que você quer competir e defina suas expectativas. Avalie seu físico: você precisa construir músculos, perder gordura corporal ou ambos? Planeje não mais do que 2 1/2 libras de perda de gordura por semana para escolher a data aproximada do show.
• Comece a aumentar o cardio (com base no nível de gordura corporal).
• Comece a fortalecer a nutrição.
• Comece a posar prática. 
• Peça seu terno.
•  Tire seu primeiro conjunto de fotos de progresso. (Tire fotos semanais para avaliar o seu progresso.)
• Considere contratar um coach.
•  Registre-se com o NPC. 

8 SEMANAS

• Verifique as regras e regulamentos do seu concurso.
• Inscreva-se para o show.
• Reservar hotel.
• Compre sapatos e joias.
• Comece a fazer um vídeo de você mesmo passando por poses para ver “o que os juízes veem.” 

4 SEMANAS

• Livro de bronzeamento e maquiagem.

SEMANA FINAL

• Arrume a mala para o show.
• Prepare a pele para o bronzeamento (esfregar e fazer a barba). Sim voce tem que raspar sua bunda! 

MOSTRAR FIM DE SEMANA

• Check-in; traga cartão NPC, ID.
• Traga dinheiro (cartões de crédito e cheques nem sempre são aceitos).

MOSTRAR DIA

• Ser pontual. Conheça a programação, incluindo pré-julgamento e finais.
• Fique perto e ouça com atenção.
• Coloque o seu número (fixe-o no lado esquerdo, na parte inferior do seu terno).
• Divirta-se!