Uma rotina de exercícios estruturados ajudará muito a colocá-lo em sua melhor forma de todos os tempos. Mas se você não abastecer seu corpo direito, estará sabotando suas chances de sucesso. Você precisa de uma dieta limpa e completa para ajudá-lo a ter o melhor desempenho. Mas sabemos que você não tem o dia todo para fazer compras, preparar e cozinhar. Afinal, a pessoa média gasta cerca de 12 minutos por noite preparando o jantar, diz o nutricionista e fisiologista do exercício Chris Mohr. “Não estamos pedindo que você faça mais do que isso”, diz ele. “Nosso objetivo é manter as coisas simples.”
Comece com o básico. “Seu prato deve ser equilibrado para incluir vegetais, proteínas e alguns grãos.”As proporções ideais: metade do prato deve estar cheio de vegetais coloridos, um quarto com proteína magra (como peixe, frango, peru, carne ou tofu) e o quarto final de grãos, idealmente grãos inteiros, como aveia, marrom arroz ou batata doce.
Alimente-se de forma saudável sem passar muito tempo na cozinha.
Leia o artigo“Este é o modelo da dieta mediterrânea, que tem mais pesquisas para apoiá-lo do que qualquer outra 'dieta' no mundo”, diz Mohr. “Funciona para melhorar a saúde e perder gordura, e tem um gosto ótimo.”
Você pode pensar primeiro em vinho e azeite quando imaginar uma dieta mediterrânea (nada de errado com qualquer um dos!), mas também existem outros componentes importantes. Ao decidir o que comer, considere as seguintes categorias.
“Se comida fosse um filme, os vegetais seriam o personagem principal”, diz Mohr. Os vegetais ajudam a saciá-lo sem preenchê-lo, e eles são carregados com vitaminas, minerais e antioxidantes para acelerar a recuperação após um treino intenso. Ganhe pontos de bônus por vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve, rúcula, mistura de primavera e similares.
Dica de nutrição: Não evite vegetais congelados. Eles são tão bons, se não melhores, e muito mais rápidos de preparar, observa Mohr. Se você está ainda mais pressionado pelo tempo, aceite o bufê de saladas nos supermercados - eles fazem todo o trabalho de preparação para você.
Mantenha sua dieta sob controle e suas refeições limpas com os óleos certos para cozinhar.
Leia o artigoNão tenha medo de carboidratos, diz Mohr. “Grãos de qualidade fornecem a energia de que você precisa para abastecer seus treinos”, diz ele. Mas o tamanho da porção é a chave. “Você não precisa de uma tigela de macarrão transbordando com um pequeno pedaço de proteína, pois seus grãos de guarnição são o ator coadjuvante, não a estrela principal. Eles têm um papel, mas toda a sua refeição não está focada neles.”Mantenha seus grãos em cerca de um quarto do seu prato, ou o que caberia em sua mão. “Pense nos grãos como um veículo para obter mais vegetais e proteínas magras”, acrescenta ele.
Dica de nutrição: Variedade é a chave, então pense além de seus carboidratos típicos para incluir feijão, quinua, aveia, batata e batata doce.
As dietas mediterrâneas são abundantes em gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes, bem como em gordura monoinsaturada, como azeite de oliva, nozes e abacate. Esses alimentos não apenas adicionam sabor, mas também ajudam a diminuir a inflamação no corpo (essencial para o seu processo de recuperação) e aumentar a saciedade.
Dica de nutrição: Lembre-se de que, uma vez que os alimentos ricos em gordura são mais densos em calorias, pode ser necessário limitar o tamanho da porção. Procure consumir cerca de uma porção do tamanho de um polegar de gordura saudável em cada refeição.
A proteína é a chave quando você está tentando construir e manter os músculos. E a pesquisa sugere que você pode até adicionar músculos enquanto perde gordura, com o programa de treinamento certo (como nosso plano de treino de oito semanas) e proteína adequada, diz Mohr. O objetivo é comer uma porção de proteína em cada refeição, ou cerca de 20 a 30 gramas, bem como cerca de 10 gramas em lanches, para um total de cerca de 80 a 110 gramas por dia.
Dica de nutrição: O segredo da proteína é espaçar as refeições. “A maioria das pessoas vai muito baixo pela manhã [bombom latte, qualquer um?] e muito alto à noite ”, diz Mohr. Tente manter sua ingestão mais uniforme para que você esteja constantemente alimentando seus músculos.
Estas receitas de panela de barro saudáveis vão caber em suas macros e encher você.
Leia o artigoReunimos dois menus de amostra que representam um equilíbrio saudável de macros. Use-os como uma diretriz para ajudar a abastecer seu corpo durante o programa completo de oito semanas, fazendo alterações e substituições para atender aos seus gostos e preferências individuais.
Refeição 1
Café com leite
1/2 xícara de iogurte grego puro
1/2 xícara de mirtilos
2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
1 colher de chá de mel
Refeição 2
3.5 onças de salmão selvagem
1 colher de sopa de vinagrete balsâmico
Cama de verdes mistos
Laranja fatiada
Refeição 3
Punhado de nozes levemente salgadas
1 peça de fruta
Refeição 4
1 xícara de macarrão cozido
1 colher de sopa de pesto preparado
Frango assado de 3-4 onças
Salada grande
Refeição 5 (se desejado)
Maçã e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Refeição 1
Batido de Banana Choco:
1 xícara de kefir puro
1 banana
1 colher de proteína de chocolate em pó
Dash canela
1 pequeno punhado de nozes
Refeição 2
1 requeijão em dose única
1 peça de fruta
Refeição 3
Tortilla de grãos germinados
2 colheres de sopa de hummus preparado
Pepino fatiado
1/2 xícara de feijão preto
2 colheres de sopa de anéis de pimenta suave ou picante (se desejado)
Refeição 4
Barra de proteínas
Refeição 5
Arroz integral instantâneo
Vegetais mistos (frescos ou congelados)
3-4 onças de bife ou frango grelhado
Misture o arroz e os vegetais depois de cozinhar; regue com 2 colheres de chá de azeite e uma pitada de sal.
6ª refeição (se desejado)
Punhado de nozes mistas
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