Fotografias de Per Bernal
É um paradoxo engraçado: pensamos que para construir um corpo que fique bem na praia, temos que fazê-lo dentro de um ginásio escuro e bolorento. Bater com halteres e halteres é bom para os outros nove meses do ano, mas no verão, nós da M&F queremos sair ao ar livre, isto é. O ferro certamente oferece benefícios únicos, mas o mesmo acontece com o treinamento simples com peso corporal, e se você fizer isso agora, poderá ter um físico que parece que levanta pesos pesados sem realmente ter que levantá-los durante todo o verão.
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O único problema com o treinamento com peso corporal é que ele não é tão intuitivo quanto usar pesos livres ou máquinas de exercícios. Você sabe que flexões trabalham seu peito e flexões trabalham suas costas, mas você não sabe como direcionar todas as áreas como faz quando está na academia. Mas a beleza de fazer exercícios de peso corporal é que você não precisa saber - é mais ou menos coberto.
Cada levantamento que você faz que usa seu próprio peso corporal para resistência é "cadeia fechada."Isso significa que suas mãos ou pés estão em contato com uma superfície sobre a qual você está exercendo força, seja uma barra de sustentação, galho de árvore, rocha ou o solo abaixo de você. Porque a força está sendo aplicada a um ponto fixo (i.e., o solo não está se movendo), você precisará de mais músculos para estabilizá-lo do que em um exercício de cadeia aberta, onde suas mãos ou pés se movem livremente. Esta é uma das razões pelas quais um agachamento é mais eficaz do que uma extensão de perna, e porque uma flexão não é apenas um bom construtor do peito, mas também treina os ombros, costas, braços e núcleo, também. Com mais ativação da massa muscular vem um maior impulso metabólico, tornando os exercícios de peso corporal uma ótima ferramenta para perda de gordura.
Não, o treinamento com peso corporal não exige muito dos músculos que o levantamento de peso, mas tem muitas outras características que são superiores. Obviamente, é mais seguro e mais fácil de configurar. Você pode passar de um exercício para o próximo sem ter que fazer uma pausa para carregar pesos ou mudar o ângulo de um banco, então, se você escolher, um regime de peso corporal pode construir condicionamento direto em seu treino, tornando-o duplo como cardio-outro bônus de perda de gordura.
Se você não acredita que deixar seus pesos amados para trás fará com que você encolha, considere um estudo de 2012 do Journal of Strength and Conditioning Research que comparou indivíduos que realizaram treinamento de resistência tradicional com aqueles que realizaram exercícios pliométricos explosivos, como saltos, realizados com peso corporal. Depois de seis semanas, os dois grupos foram testados no agachamento de costas, levantamento terra romeno e levantamento de panturrilha, e os ganhos de força foram iguais. Não houve diferenças significativas na quantidade de músculo ganho entre os grupos.
Resumindo, levantar o peso do corpo em vez de uma barra por algumas semanas não vai custar nenhum progresso na academia, mas vai te dar algo ainda mais importante: a chance de aproveitar o verão. Leve a rotina dessas páginas com você para a praia ou um parque - ela quase não requer nenhum equipamento e pode ser feita com vários implementos encontrados na natureza.
Execute cada treino (Dia I, II e III) uma vez por semana, descansando um dia entre cada sessão. Cada treino é feito como um circuito - complete uma série de cada exercício em ordem, descansando conforme as instruções entre os exercícios. (Onde “0 seg.”Descanso é necessário, simplesmente descanse apenas o tempo suficiente para se preparar para o próximo exercício.) Repita para o número prescrito de circuitos.
No Dia I, você verá repetições de “10-1.”Isso significa que você executará 10 repetições no primeiro circuito, 9 no segundo, 8 no terceiro e assim por diante até 1 repetição.
Box Jump: 10 séries, 10-1 reps, 0 seg. descanso
Puxar para cima: 10 séries, 10-1 reps, 0 seg. descanso
Recusar pushup: 10 séries, 10-1 reps, 0 seg. descanso
Transporte ponderado *: 10 séries, correr 25-50 jardas, 30 s. descanso
Segure um saco de areia, uma mochila carregada, uma pedra pesada ou um tronco contra o peito com força em um abraço de urso. Proteja seu abdômen e mantenha seu torso ereto enquanto você corre de 25 a 50 metros.
Fique atrás de uma caixa, banco ou mesa de piquenique - deve ser apenas um pouco difícil de pular. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e abaixe os quadris e os joelhos enquanto balança os braços para trás. Balance os braços de forma explosiva para a frente e salte para a superfície. Pouse suavemente e silenciosamente.
Fique na posição de flexão e coloque os pés em um banco, assento ou pedra grande para que seu corpo esteja inclinado para baixo. Abaixe o corpo até que o peito fique um pouco acima da areia, apertando as omoplatas. Pressione para cima.
Caminhada do jacaré: 3-5 séries, caminhada de 20-40 pés, 0 seg. descanso
Caminhada Lunge: 3-5 séries, 12-15 repetições cada perna, 0 seg. descanso
Mergulhar: 3-5 séries, 8-12 repetições, 0 seg. descanso
Burpee de postura ampla: 3-5 séries, 8-10 repetições, 60 seg. descanso
Coloque as mãos em uma superfície resistente atrás de você na largura dos ombros. Estenda as pernas à sua frente e suspenda o corpo acima do solo. Abaixe seu corpo até que seus braços estejam paralelos ao chão. Pressione para cima.
Fique em pé com os pés fora da largura dos ombros e agache-se e coloque as mãos no chão. Agora atire suas pernas atrás de você para acabar no topo de uma posição de flexão. Pule suas pernas de volta para cima para que caiam do lado de fora de seus polegares - use seu lats para ajudar a puxá-lo para frente - e então pule rapidamente.
Fique na posição de flexão e descanse os pés nos controles deslizantes da mobília, pratos de papel ou - se você estiver na areia lisa e puder deslizar - na areia sozinha. Mantenha seu corpo em linha reta e proteja seu abdômen. Ande para frente com as mãos de 6 a 12 metros, sem deixar seus quadris cair ou girar.
Dê um passo à frente e abaixe o corpo até que o joelho de trás esteja um pouco acima do solo e a coxa da frente esteja paralela ao solo. Venha e dê um passo à frente e repita na perna oposta. Continue avançando.
Burpee para salto em largura: 3-5 séries, 5-8 repetições, 15 seg. descanso
T Pushup: 3-5 séries, 8-12 repetições de cada lado, 15 seg. descanso
Twist russo: 3-5 séries, 8-12 repetições de cada lado, 15 seg. descanso
Arrancada: 3-5 séries, correr 50 jardas, 60 seg. descanso
Agache-se e coloque as mãos no chão. Agora atire suas pernas atrás de você rápido para acabar no topo de uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule de volta para as mãos. A partir daí, avance o máximo que puder.
Faça uma flexão e gire 90 graus, alcançando o braço acima da cabeça. Repita, girando para o lado oposto.
Corra 50 jardas a 90% de sua velocidade máxima.
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