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Os treinos dela
O treino de peso corporal que você pode fazer no seu quarto de hotel

O treino de peso corporal que você pode fazer no seu quarto de hotel

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Milo Logan

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Sem pesos, sem problemas

Wingate by Wyndham se associou a Músculo e condicionamento físico dela para ajudá-lo a permanecer produtivo e em forma durante a viagem. Mantenha sua rotina quando estiver na estrada, seguindo nosso guia de exercícios útil para mantê-lo se sentindo bem durante toda a sua estadia.Para dicas adicionais de treino, visite musculatura e boa forma.com / dela / wingate.Consulte um profissional médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

instruções

Fortaleça o seu treino com estes exercícios simples que podem ser feitos no conforto do seu quarto. Este treino é projetado como um circuito. Realize cada exercício um após o outro, com o mínimo de descanso entre os exercícios. Descanse 90 segundos entre os circuitos. Faça 2-4 circuitos no total.

Nutrição

Siga estas dicas saudáveis para reabastecer durante a viagem: Coma muita proteína para estabilizar o açúcar no sangue e mantenha-se energizado.Mantenha a ingestão de gordura e fibra pré-treino baixa - ambas retardam a digestão e você deseja obter nutrientes em seu sangue rapidamente.Depois de treinar, seu corpo precisa de nutrientes. Quanto mais cedo você reabastecer, mais rápido você se recupera e cresce.Escolha opções de lanches saudáveis, como frutas, nozes e iogurte.Evite junk food como refrigerantes, lanches açucarados e alimentos fritos, que drenam sua energia e esvaziam seu humor.Desfrute de carboidratos complexos, como arroz integral e quinua para obter energia ideal.Beba muita água para se manter hidratado e evitar o jet lag.

Agachamento de peso corporal

Representantes: 10-15Finalizador de conjunto: Segure a parte inferior da posição de agachamento por 20-30 segundos depois de terminar as repetições.Instruções:Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.Sente-se com os quadris e abaixe o corpo o máximo que puder, sem arredondar a parte inferior das costas.Empurre os joelhos para fora enquanto desce e mantenha o peito para cima.

Flexão para prancha lateral

Representantes: 10-16; 20-30 s.Instruções:Fique na posição de flexão: mãos na largura dos ombros, cotovelos dobrados para os lados e núcleo engajado.Abaixe-se até que seu torso esteja alguns centímetros acima do chão.Dispare seus tríceps e peitorais e levante-se até que seus cotovelos estejam bloqueados.Junte os pés e mude o peso do corpo para o lado esquerdo. Você deve se apoiar com a mão esquerda e a lateral do pé esquerdo. Estenda o braço direito acima de você. Segure esta posição de prancha por 20-30 segundos.Traga seu braço direito de volta para baixo e volte para a posição de flexão. Esse é um representante.Lados alternativos a cada dois representantes.

Desmontagem de toalha

Representantes: 15-20Instruções:Segure uma pequena toalha em cada extremidade à sua frente. Solte os músculos das costas e ombros e aplique uma leve tensão na toalha, como se estivesse tentando separá-la.Traga a toalha para mais perto de você, certificando-se de manter a tensão na toalha. Estenda a toalha na sua frente. Esse é um representante.

Cão pássaro

Representantes: 20Instruções: Fique de quatro, mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris.Estenda a mão e o pé oposto (braço esquerdo e pé direito) para fora do corpo, mantendo os ombros e quadris alinhados com o chão (sem torcer) e estendendo firmemente os dedos para a frente (mão como um golpe de caratê) e o pé para trás (dedos dos pés firmemente flexionado). Você quer sentir o núcleo, as costas e os músculos dos glúteos realmente se contraírem.Segure por um segundo.Traga os membros, cotovelo em direção ao joelho. Esse é um representante. Troque de lado para cada representante; estenda o braço direito e o pé esquerdo a seguir.

Avanço reverso alternado para o guerreiro

Representantes: 20Instruções:Estocada reversa: de uma posição em pé, dê um passo com o pé direito para trás em uma posição de estocada. Flexione os dois joelhos, certificando-se de disparar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps para obter equilíbrio. Mantenha o tronco ereto; não se incline para frente ou para trás. Levante os braços sobre a cabeça. Tente imaginar uma linha reta passando por baixo de você, conectando seus pés. Certifique-se de respirar normalmente.Aumente os músculos das pernas e leve o pé direito para a frente, para ficar em pé.Dê um passo para trás com o pé esquerdo na postura do guerreiro. Traga seus quadris paralelos à frente da sala. Arqueie ligeiramente a parte superior das costas, levantando o peito em direção ao teto. Pressione as palmas das mãos juntas, se possível, ou mantenha as mãos na largura dos ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Olhe para frente ou para cima com seus polegares. Quando terminar, coloque o pé direito de volta na posição ereta.Lados alternativos.

Hollow Hold

Representantes: Segure por 20-60 segundosInstruções:Deite de costas.Pressione a parte inferior das costas no chão, atire os músculos do núcleo e levante os braços e as pernas do chão. Não tensionar os músculos do pescoço ou enfiar o queixo muito no peito. Mantenha esta posição por 20-60 segundos.

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Sem pesos, sem problemas

Wingate by Wyndham se associou a Músculo e condicionamento físico dela para ajudá-lo a permanecer produtivo e em forma durante a viagem. Siga a sua rotina quando estiver na estrada, seguindo nosso guia de exercícios úteis para mantê-lo se sentindo bem durante toda a sua estadia.

Para dicas adicionais de treino, visite musculatura e boa forma.com / dela / wingate.

Consulte um profissional médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

instruções

Fortaleça o seu treino com estes exercícios simples que podem ser feitos no conforto do seu quarto. Este treino é projetado como um circuito. Realize cada exercício um após o outro, com descanso mínimo entre os exercícios. Descanse 90 segundos entre os circuitos. Faça 2-4 circuitos no total.

Nutrição

Siga estas dicas saudáveis para reabastecer enquanto estiver na estrada:

Coma muita proteína para estabilizar o açúcar no sangue e se manter energizado.
Mantenha a ingestão de gordura e fibra pré-treino baixa - ambas retardam a digestão e você deseja obter nutrientes em seu sangue rapidamente.
Depois de treinar, seu corpo precisa de nutrientes. Quanto mais cedo você reabastecer, mais rápido você se recupera e cresce.
Escolha opções de lanches saudáveis, como frutas, nozes e iogurte.
Evite junk food como refrigerantes, lanches açucarados e alimentos fritos, que drenam sua energia e esvaziam seu humor.
Desfrute de carboidratos complexos, como arroz integral e quinua para obter energia ideal.
Beba muita água para se manter hidratado e evitar o jet lag.

Agachamento de peso corporal

Representantes: 10-15

Finalizador de conjunto: Segure a parte inferior da posição de agachamento por 20-30 segundos depois de terminar as repetições.

Instruções:

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.
Sente-se com os quadris e abaixe o corpo o máximo que puder, sem arredondar a parte inferior das costas.
Empurre os joelhos para fora enquanto desce e mantenha o peito para cima.

Flexão para prancha lateral

Representantes: 10-16; 20-30 s.

Instruções:

Fique na posição de flexão: mãos na largura dos ombros, cotovelos dobrados para os lados e núcleo engajado.
Abaixe-se até que seu torso esteja alguns centímetros acima do chão.
Dispare seus tríceps e peitorais e levante-se até que seus cotovelos estejam bloqueados.
Junte os pés e mude o peso do corpo para o lado esquerdo. Você deve se apoiar com a mão esquerda e a lateral do pé esquerdo. Estenda o braço direito acima de você. Segure esta posição de prancha por 20-30 segundos.
Traga seu braço direito de volta para baixo e volte para a posição de flexão. Esse é um representante.
Lados alternativos a cada dois representantes.

Desmontagem de toalha

Representantes: 15-20

Instruções:

Segure uma pequena toalha em cada extremidade à sua frente. Solte os músculos das costas e ombros e aplique uma leve tensão na toalha, como se estivesse tentando separá-la.
Traga a toalha para mais perto de você, certificando-se de manter a tensão na toalha. Estenda a toalha na sua frente. Esse é um representante.

Cão pássaro

Representantes: 20

Instruções:

Fique de quatro, mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris.
Estenda a mão e o pé oposto (braço esquerdo e pé direito) para fora do corpo, mantendo os ombros e quadris alinhados com o chão (sem torcer) e estendendo firmemente os dedos para a frente (mão como um golpe de caratê) e o pé para trás (dedos dos pés firmemente flexionado). Você quer sentir o núcleo, as costas e os músculos dos glúteos realmente se contraírem.
Segure por um segundo.
Traga os membros, cotovelo em direção ao joelho. Esse é um representante. Troque de lado para cada representante; estenda o braço direito e o pé esquerdo a seguir.

Avanço reverso alternado para o guerreiro

Representantes: 20

Instruções:

Estocada reversa: de uma posição em pé, dê um passo com o pé direito para trás em uma posição de estocada. Flexione os dois joelhos, certificando-se de disparar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps para obter equilíbrio. Mantenha o tronco ereto; não se incline para frente ou para trás. Levante os braços sobre a cabeça. Tente imaginar uma linha reta passando por baixo de você, conectando seus pés. Certifique-se de respirar normalmente.
Aumente os músculos das pernas e leve o pé direito para a frente, para ficar em pé.
Dê um passo para trás com o pé esquerdo na postura do guerreiro. Traga seus quadris paralelos à frente da sala. Arqueie ligeiramente a parte superior das costas, levantando o peito em direção ao teto. Pressione as palmas das mãos juntas, se possível, ou mantenha as mãos na largura dos ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Olhe para frente ou para cima com seus polegares. Quando terminar, coloque o pé direito de volta na posição ereta.
Lados alternativos.

Hollow Hold

Representantes: Segure por 20-60 segundos

Instruções:

Deite de costas.
Pressione a parte inferior das costas contra o solo, ative os músculos centrais e levante os braços e as pernas do chão. Não tensionar os músculos do pescoço ou enfiar o queixo muito no peito. Mantenha esta posição por 20-60 segundos.