Quando você está se preparando para uma sessão de agachamento pesado, você sempre quer começar com um plano de jogo - você vai querer saber como está se aquecendo, quantas repetições e séries está fazendo, e em que intensidade. Você também precisa saber que tipo de agachamento está planejando fazer, o que envolve uma compreensão saudável da diferença entre os agachamentos com barra alta e barra baixa.
Se você for um levantador de peso ou um frequentador de academia em geral, pode nunca ter ouvido falar de agachamentos com barra alta e barra baixa antes. Eles se referem a onde a barra fica nas suas costas. Os levantadores de peso normalmente usam agachamentos com barra baixa, pois eles permitem que você se estabilize com mais peso. Os agachamentos com barra alta proporcionam uma posição mais para cima. Se você participa de qualquer esporte que não seja levantamento de peso ou apenas agachamento para ganho de perna, as chances são, aham, altas, de que você já esteja fazendo agachamentos com barra alta.
Curioso para saber mais? Leia as diferenças e veja qual a colocação da barra mais adequada para você e seus objetivos.
A principal diferença entre o agachamento de barra baixa e barra alta é a colocação da barra nas costas. Para fazer o agachamento com barra alta, você colocará a barra no topo dos ombros, logo abaixo das vértebras C-7. Muitas vezes, você ouvirá as pessoas sugerirem a colocação do agachamento na barra alta, dizendo: “Use suas armadilhas para criar uma prateleira para a barra.”
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O agachamento de barra baixa coloca a barra mais para baixo nas costas, nas omoplatas. Uma dica frequentemente usada para a colocação de agachamento com barra baixa é: "Coloque a barra nos deltóides posteriores (costas dos ombros).”Neste caso, você também criará uma“ prateleira ”, mas muito mais abaixo. Com o agachamento com barra baixa, você vai pensar em mais ativamente “prender” a barra nas suas costas em vez de deixá-la “sentada” lá.
O agachamento com barra alta é a primeira versão de um agachamento com barra que muitas - senão a maioria - das pessoas aprendem quando começam a treinar. Muitas pessoas passam por baixo da barra, colocam a barra nos ombros e vão embora, mas é um pouco mais complicado do que isso.
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Sua configuração será relativamente semelhante - e, claro, você ainda está agachado - mas se você pisar sob a barra corretamente para um agachamento com barra baixa, você sentirá a diferença imediatamente.
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Independentemente de você estar agachado na barra alta ou na barra baixa, o caminho da barra deve ficar diretamente sobre o meio-pé o tempo todo. É por isso que o agachamento com barra baixa produzirá uma ligeira inclinação para frente - porque prender a barra em sua prateleira de ombro irá colocar a barra atrás de você, então você se inclinará levemente para a frente para garantir que a barra fique sobre o centro de seus pés. Por outro lado, colocar a barra em suas armadilhas com o agachamento de barra alta define a barra mais ou menos automaticamente acima do meio-pé. De qualquer forma, porém, seu objetivo deve ser sempre manter o caminho da barra vertical acima do seu meio-pé.
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Uma vez que você está mantendo a trajetória da barra e o padrão de movimento, você também trabalhará os mesmos músculos principais com ambos os movimentos - esteja preparado para senti-lo nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, independentemente de estar agachado na barra alta ou agachamento na barra baixa. De forma semelhante, agachar-se de qualquer tipo será um movimento de corpo inteiro que - especialmente quando você está levantando peso - sobrecarrega seu sistema nervoso central e coloca seu núcleo para trabalhar de uma maneira bastante ampla.
Ambas as versões do agachamento de costas o deixarão forte - mas se você estiver procurando realmente ajustar seu treinamento, existem algumas diferenças para manter em mente. Um estudo publicado em 2020 comparou a ativação do músculo da cadeia posterior para agachamentos com barra alta e barra baixa. Os pesquisadores mediram a atividade bioelétrica em 12 levantadores de peso masculinos muito experientes. O estudo foi o primeiro desse tipo a comparar a ativação muscular entre esses tipos de agachamento no mesmo grupo de levantadores sem mover os eletrodos entre os testes. (1)
Durante a porção excêntrica do agachamento, Foi constatado que o agachamento com barra baixa elicita muito maior atividade muscular nos grupos de músculos testados do que o agachamento com barra alta. O glúteo máximo e o bíceps femoral (isquiotibiais) foram muito mais ativados durante o agachamento com barra baixa do que com barra alta. O reto femoral, vasto lateral e vasto medial (quadríceps) também foram mais ativados durante a porção excêntrica do agachamento de barra baixa. No geral, as diferenças entre os dois tipos de agachamento para os quadríceps foram consideradas insignificantes.
É importante notar que o estudo incluiu apenas homens jovens que já eram levantadores de peso competitivos ou se preparavam para seu primeiro encontro. Os levantadores de peso tendem a treinar agachamentos com barra baixa de volta mais do que a versão com barra alta, então os participantes podem ter sido mais experientes com barra baixa do que com barra alta. Além disso, pessoas de gêneros diferentes e níveis de treinamento variados podem experimentar ativação muscular entre os levantamentos de forma diferente.
Faz sentido que o agachamento com barra baixa seja mais eficaz para a força, já que normalmente você pode carregar a barra com mais peso. Se você está agachando apenas para melhorar seu máximo de uma repetição, o agachamento de barra baixa pode ser uma variação que vale a pena tentar.
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Você certamente pode trabalhar qualquer tipo de agachamento em faixas de hipertrofia ligeiramente mais altas - e deve, se seu objetivo for o crescimento muscular. Mas dado que o estudo de 2020 discutido acima descobriu que seus glúteos e isquiotibiais são mais ativados pelo agachamento de barra baixa, pode ser fácil supor que você deve aumentar as repetições de barra baixa se estiver procurando construir algum músculo.
Parece lógico, contanto que você mantenha uma boa forma. Dependendo do seu fundo de levantamento, mobilidade do tornozelo e quadril e comprimento dos membros, sua forma pode ser mais propensa a quebrar enquanto você realiza séries mais longas de agachamentos com barra baixa. Se você é o tipo de levantador que desliza para o território do agachamento de bom dia ao agachar na barra baixa para mais repetições, talvez seja melhor usar o agachamento na barra alta para suas necessidades de crescimento muscular (até corrigir as dobras na barra baixa agachamento).
O tipo de agachamento que você usa no regular depende de quais são seus levantamentos principais. Se você é um levantador de peso, um de seus principais elevadores é o agachamento com barra baixa, então é isso que você vai querer treinar na maior parte do tempo. Mas se você é um levantador de peso olímpico ou CrossFitter - ou geralmente adora treinar com agachamentos, limpezas e empurrões - o agachamento com barra alta vai fortalecer seus levantamentos principais com muito mais eficácia.
Dito isso, mesmo que seus elevadores principais exijam um tipo de agachamento ou outro a ser usado a maioria do tempo, isso não significa que você não pode se beneficiar trocando-o algum do tempo. Variar metodicamente seus estímulos de treinamento pode ajudá-lo a parar de estagnar e eliminar quaisquer fraquezas e notar qualquer forma de ineficiência com o levantamento que você está normalmente usando. Portanto, se você é um levantador de peso, não descarte o agachamento com barra baixa completamente - você pode querer colocá-lo em um ciclo quando estiver desenvolvendo a força geral. E se você é um levantador de peso, pedale na barra alta quando estiver procurando trabalhar a hipertrofia em seu treinamento.
O agachamento na barra alta é ótimo por vários motivos. É essencialmente a forma mais básica de agachamento e se assemelha à "posição / postura atlética.“Por exemplo, se você pediu a alguém na rua para agachar, as chances são de que a posição do corpo dele espelharia um agachamento com barra alta. O agachamento com barra alta terá uma transferência benéfica para o levantamento de peso e a maioria dos esportes.
William Quillman, C.S.C.S., USAW, é um treinador de força e condicionamento com sede em Colorado Springs. Quando questionado sobre as diferenças entre os agachamentos com barra alta e baixa, ele diz: “O levantamento de peso envolve dois movimentos: o snatch e o clean & jerk. Ao agachar, deve-se tentar ser o mais específico possível para ter uma alta transferência para os movimentos de competição.
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O agachamento com barra alta é comumente usado no levantamento de peso, pois este estilo de agachamento permite que um atleta treine em ângulos semelhantes de torso, quadril, joelho e tornozelo semelhantes aos movimentos de competição.”
A postura atlética é um termo comumente usado para descrever as posições iniciais e de movimento para esportes. Esta posição envolve o atleta em pé com os pés normalmente na largura dos ombros, quadris sob eles e joelhos levemente dobrados. Um agachamento de barra alta ajudará um atleta a fortalecer o corpo de um atleta de uma forma que imita de perto uma postura atlética.
O agachamento de barra baixa é normalmente utilizado por dois motivos: mover mais peso e aumentar a carga na cadeia posterior. Este estilo de agachamento carrega mais a cadeia posterior, forçando os quadris para trás para manipular, absorver e produzir mais força. Isso, por sua vez, cria uma inclinação do tórax para a frente e permite que o atleta levante mais peso (o tronco ereto pode limitar o corpo).
“O agachamento com barra baixa é usado no levantamento de peso porque é uma forma de expressar força no movimento de agachamento”, diz Quillman. “O torso pode ser mais horizontal, enquanto as cargas se deslocam mais para a parte posterior. Esta mudança permite que os glúteos e isquiotibiais se tornem mais envolvidos e requer menos amplitude de movimento do que o agachamento com barra alta. Isso torna este estilo de agachamento mais fácil de executar e normalmente permite que o atleta levante mais.”
Quando os quadris são forçados para trás, os joelhos sofrem menos estresse, o que encurta a amplitude de movimento que eles realizam (não tão para frente sobre os dedos dos pés). Isso transfere grande parte do estresse do peso para os quadris, glúteos e isquiotibiais. Os isquiotibiais irão então puxar para trás a tíbia (osso na parte inferior da perna) e equilibrar a força colocada no joelho. Por esse motivo, o agachamento com barra baixa pode ser benéfico para atletas com problemas nos joelhos.
Você programará esses levantamentos relativamente da mesma maneira, com seu conjunto e esquema de repetições e intensidade dependendo de seus objetivos em qualquer ponto específico de seu programa. Independentemente de sua ênfase atual ser na força ou hipertrofia, uma vez que ambos os tipos de agachamento são grandes levantamentos compostos que requerem um grande investimento de energia, você vai querer programá-los primeiro no seu dia (i.e., agachar antes de estocadas pesadas).
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Suponha que você esteja se perguntando como integrar ambas as variações em seu programa. Isso também depende de onde você está em seu treinamento. Se você está nos estágios finais de preparação para uma competição de levantamento de peso, por exemplo, você vai querer se concentrar em agachamentos com barra baixa (assumindo que é assim que você executa o movimento em uma competição). No entanto, se você estiver no período de entressafra, você pode escolher mudar as coisas e praticar seu agachamento com barra alta com um pouco mais de frequência para adicionar essa variedade ao seu treinamento.
Na maior parte, porém, você dividirá seus levantamentos com base em seus objetivos de treinamento atuais. Por exemplo, se você está procurando principalmente fortalecer seus levantamentos olímpicos, mas ainda deseja usar os dois tipos de agachamento, você pode optar por programar agachamentos com barra alta 75 por cento das vezes. Uma vez que ambas as variações de agachamento requerem mecânicas diferentes para criar força na parte inferior do corpo, você se acostumará a produzir força em várias posições de agachamento, o que é benéfico tanto para competições quanto para ser um atleta completo.
Pode não haver vencedor na antiga batalha entre os agachamentos na barra baixa e na barra alta - apenas apreciação mútua. Ambos os tipos de agachamento de costas o deixarão forte, construirão músculos e trabalharão todo o seu corpo. Claro, o favorito dos levantadores de peso - agachamentos com barra baixa - pode provocar ainda mais ativação muscular (especialmente nos glúteos e isquiotibiais), mas você ainda colherá grandes benefícios de ambos os levantamentos. E se você é um levantador olímpico, CrossFitter ou apenas um iniciante no levantamento de peso, o agachamento com barra alta pode muito bem ser mais transferível para sua experiência e objetivos atuais. O que você escolher (ambos são bons), agache-se até a profundidade e mantenha o caminho da barra vertical intocado.
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