Os treinos em casa tornaram-se a norma para muitas pessoas em todo o país, mas às vezes pode parecer difícil obter em casa a mesma bomba que se obtém na academia. Pode haver mais estratégia envolvida, mas acredite em nós, é possível.
Kelsey Heenan, treinador e fundador da HIIT Burn, compartilhou um treino para a parte inferior do corpo que certamente vai entregar. O foco são panturrilhas e isquiotibiais, mas estamos dispostos a apostar que toda a parte inferior de seu corpo estará sentindo este.
Tudo que você precisa é de um conjunto de halteres e algo para usar em movimentos inclinados, como um sofá ou uma cadeira, para realizar essa rotina. Heenan se concentrou em usar táticas como aumentar o tempo sob tensão para tornar a rotina desafiadora para pessoas com qualquer nível básico de condicionamento físico.
Confira a rotina de aquecimento e as três séries de modelagem muscular abaixo e confira o vídeo abaixo para ter certeza de que sua forma está correta e para dicas de treinamento de Heenan.
| Kelsey Heenan's Treino de força isquiotibiais + panturrilhas Aquecimento | |
|---|---|
| Exercício | Reps |
| Alongamento do Homem-Aranha | segure por 5 respirações longas de cada lado |
| Hamstring March | 5 de cada lado |
| Agachar para ficar de pé | 5 |
| Agachamento para ficar de pé + alcance superior | 5 |
| Um salto no lugar | 10 de cada lado |
| 1 vez (repita se precisar de mais tempo para o aquecimento) |
| Kelsey Heenan Treino de força isquiotibiais + panturrilhas Tri-set 1 | |
|---|---|
| Exercício | Reps |
| RDL (tempo excêntrico de 4 segundos) | 8 |
| Estocada Reversa | 8 de cada lado |
| Elevação da panturrilha com uma perna | 12 de cada lado |
| Repita 3x |
| Kelsey Heenan's Treino de força isquiotibiais + panturrilhas Triset 2 | |
|---|---|
| Exercício | Reps |
| Deadlift de perna única | 8 de cada lado |
| Elevação Inclinada de Glúteo com Perna Única | 8 de cada lado |
| In, Middle, Out Calf Raise | 12 de cada lado |
| Repita 3x |
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