É óbvio que a proteína ajuda você a se manter magro e forte, mas talvez você não tenha certeza de quanto deve estar conseguindo para atingir seus objetivos de condicionamento físico atuais. Seu namorado fã de ginástica recomenda uma coisa, mas sua nutricionista diz outra, e aquele artigo que você acabou de ler online diz algo completamente diferente. Nós temos a verdadeira colher de proteína, incluindo por que você precisa dela, os melhores tipos para escolher e a quantidade que você deve consumir para ter uma aparência e se sentir melhor.
A principal função da proteína é construir e reparar os tecidos do corpo, incluindo músculos, além de sintetizar hormônios e enzimas. Uma vez que a proteína é constantemente quebrada, é vital consumir este importante macronutriente em todas as refeições, especialmente após treinos extenuantes. A proteína é composta por dois grupos de 20 aminoácidos, incluindo ambos essenciais (seu corpo não os produz, então você pode obtê-los apenas com o que você come) e não essenciais (seu corpo sintetiza a partir de outros compostos, como gorduras e carboidratos) aminos. Eles podem ser divididos em duas classes, completos e incompletos. Uma proteína completa tem o perfil completo de aminoácidos essenciais nas proporções corretas; uma proteína incompleta carece de um ou mais aminoácidos essenciais.
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Quanta proteína eu realmente preciso?
O RDA sugere 0.83 gramas de proteína por quilo de peso corporal para a mulher média (cerca de 53g para uma mulher de 140 libras). Mas um fisiculturista ou atleta recreacional ativo precisa de um pouco mais - entre 1 e 2 gramas por quilo de peso corporal, de acordo com a National Academy of Sports Medicine (NASM). Para uma mulher ativa que pesa 140 libras, isso representa cerca de 64-127 gramas por dia.
Faz diferença quando eu como?
Uma vez que seu corpo está sempre reparando e construindo tecidos, você precisa substituir constantemente seus estoques de proteínas. Caso contrário, você começará a quebrar a proteína do músculo para produzir glicose como combustível. Procure consumir 4 a 5 onças (ou 25-30 gramas) de proteína a cada 2.5-3.5 horas (cerca de cinco a seis vezes por dia). Ótimas fontes incluem ovos, leite, carne, peixe, aves, queijo cottage, iogurte grego, quinoa, amaranto, bulgur, tofu e combinações como feijão ou lentilha e arroz (que juntos formam proteínas completas). Um almoço equilibrado pode ser 120 gramas de frango grelhado com salada com um arco-íris de vegetais frescos; um lanche da tarde energizante pode incluir 6 onças de iogurte grego ou ¾ xícara de queijo cottage baixo teor de gordura com algumas nozes e frutas frescas.
É possível obter muita proteína?
sim. Seu corpo pode absorver apenas cerca de 30 gramas de proteína (4-5 onças) de cada vez, então se você ingerir mais do que isso, você armazenará o excesso como gordura.
Seguir uma dieta rica em proteínas (em que a proteína representa mais de 40% da ingestão calórica total diária) também pode sobrecarregar os rins, que precisam trabalhar mais para remover os subprodutos da digestão das proteínas. Para cada grama de proteína consumida acima de 2 gramas por dia, cerca de 1-1.5 miligramas de cálcio também são excretados, o que leva à perda de densidade óssea. Objetivo de proporções de macronutrientes de não mais do que 40% de proteína, 30-35% de carboidratos e 25-30% de gorduras.
A proteína pode me ajudar a perder peso?
sim. Alimentos com alto teor de proteína exigem mais trabalho à medida que seu corpo os divide para serem usados como combustível, então você naturalmente queimará mais calorias para digeri-los. Além disso, os alimentos ricos em proteínas ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo, então é menos provável que você lanche ou coma demais. Pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition também mostra que maior ingestão de proteínas (cerca de 30-40% da dieta) ajuda a aumentar os níveis do hormônio leptina (o chamado hormônio da saciedade), enquanto reduz os níveis do hormônio da fome grelina , ajudando você a ficar satisfeito após as refeições ou lanches.
E se eu não receber proteína suficiente?
Seu corpo usa suas próprias reservas de músculos como combustível quando há falta de proteína. Isso é especialmente ruim ao tentar construir músculos magros. Para obter os ganhos que deseja na academia (e recuperação pós-treino), consuma aminoácidos completos (como laticínios ou carne) ou uma combinação de aminoácidos incompletos (como arroz e feijão) em todas as refeições e lanches.
Proteínas Powerhouse
Nossos cinco alimentos favoritos para manter seus músculos fortes e seu corpo energizado
➜ Carne magra alimentada com capim ou bisonte
Rico em ferro, ômega-3, vitamina E e ácido linoléico conjugado (CLA) em comparação com gado alimentado com grãos; cada porção de 4 a 5 onças renderá mais de 25 gramas de proteína.
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➜ Ovos
Rico em vitamina D e colina (da gema), os brancos contêm a fonte de proteína mais facilmente absorvível. Para reduzir a gordura, misture um ovo inteiro com quatro ou cinco claras de ovo. Um ovo inteiro contém cerca de 7 gramas de proteína.
➜ Iogurte grego
Com mais proteína (cerca de 17 gramas por porção) e menos carboidratos do que o iogurte comum, a variedade grega também contém probióticos importantes para a saúde intestinal.
➜ Queijo Cottage
A textura cremosa torna este padrão lácteo fácil de misturar em uma salada com vinagre balsâmico ou adicionar dimensão a omeletes. Uma xícara contém incríveis 28 gramas de proteína. Para obter o máximo de benefícios para a saúde, use a variedade sem adição de sal, 1% de gordura do leite.
➜ Feijão
Além de ser rico em proteínas (o grão-de-bico, por exemplo, tem 20 gramas por meia xícara), a maioria dos grãos também é rica em fibras. Outras opções de alta proteína incluem feijão (10g por meia xícara), edamame (8g por meia xícara) e feijão preto (7g por meia xícara).
Pós Essenciais
Sabemos que nem sempre é possível obter todas as proteínas de que precisa ou deseja apenas com alimentos inteiros. Quando você está em trânsito ou apenas com pressa, proteínas em pó são uma maneira fácil de garantir que você está recebendo o suficiente do nutriente. Mas proteínas em pó de qualidade podem vir em muitas formas, todas com seus próprios benefícios exclusivos, desde a rapidez com que podem ser absorvidos até o tipo de aminoácidos que fornecem. Abaixo, uma olhada em algumas das opções mais populares e como usá-las.
1. Whey
Por que usar: Ideal para promover a síntese muscular, também é rapidamente absorvido (apenas 20-30 minutos) e fornece aminoácidos diretamente para a corrente sanguínea, tornando-se uma bebida de recuperação pós-treino perfeita. Whey é carregado com altos níveis de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são responsáveis pela síntese muscular, e aumenta os níveis de insulina para levar energia aos músculos rapidamente para reparo.
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2. Caseína
Por que usar: Uma proteína de digestão mais lenta (pode levar até sete horas para se decompor), a caseína fornece um suprimento constante de aminoácidos para os músculos para força e crescimento. Um benefício exclusivo da caseína é que ela tem os níveis mais altos de glutamina de qualquer proteína em pó. Este amino pode ser esgotado quando o corpo está sob estresse devido a um treino intenso ou uma doença. Tomar um batido de caseína à noite também pode ajudá-lo a acordar com energia. Uma ótima maneira de obter o máximo de benefícios é combinar um batido de whey / caseína logo após o treino. Um estudo da University of Texas Medical Branch descobriu que fisiculturistas treinados que consumiram whey e caseína juntos ganharam mais massa muscular magra em oito semanas de treinamento do que aqueles que consumiram apenas whey.
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3. Ovo
Por que usar: Uma proteína de qualidade extremamente alta, é também a mais facilmente absorvida pelo corpo. Ovo em pó contém 40 tipos diferentes de proteínas. A pesquisa mostrou que estimula o crescimento muscular da mesma maneira que o soro de leite e a caseína.
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4. Carne
Por que usar: Para quem tem intolerância à lactose, a carne bovina é uma excelente opção, pois contém todos os aminoácidos necessários junto com creatina e vitaminas B. Pense nisso como um bife magro, sem gordura e colesterol.
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5. Soja
Por que usar: A soja demonstrou ser tão eficaz na síntese muscular quanto o soro de leite, além de conter muitos antioxidantes. A soja teve uma má reputação por causa de suas isoflavonas de fitoestrogênio, que são semelhantes ao hormônio feminino estrogênio (alguns citam a preocupação de que o aumento dos níveis de estrogênio pode estar relacionado a certos tipos de câncer). Embora a pesquisa não seja conclusiva, algumas mulheres podem querer usá-lo com moderação.
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6. Arroz castanho
Por que usar: Temos a tendência de pensar no arroz como uma opção com alto teor de carboidratos, mas quando você separa os carboidratos e as proteínas durante o processo de fabricação, obtém um pó com 70% de proteína. Também é extremamente rico em arginina, um aminoácido que ajuda na recuperação e fornece nutrientes preciosos para os músculos.
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7. Ervilha
Por que usar: Embalado com proteínas, glutamina e BCAAs, a proteína da ervilha também é rica em arginina (três vezes a quantidade encontrada no soro de leite). A arginina estimula o fluxo sanguíneo dilatando os vasos sanguíneos, permitindo que os nutrientes sejam entregues aos músculos mais rapidamente para um bombeamento maior durante os treinos e uma recuperação mais rápida depois.
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