O treino de corpo inteiro para impulsionar o metabolismo

O treino de corpo inteiro para impulsionar o metabolismo

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Sam Comen

LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Trabalho: Bíceps, tríceps, glúteos, pernas Fique em pé com os pés separados na extensão da estocada, perna direita para frente, segurando halteres de três libras ao lado do corpo.Desça para uma estocada e simultaneamente execute uma rosca direta de bíceps.Levante-se da estocada e estenda a perna esquerda atrás de você, apertando os glúteos no topo. Ao mesmo tempo, execute um recuo de tríceps enquanto sua perna está suspensa. Tente colocar seu corpo em uma linha reta. Esse é um representante.Faça imediatamente outra rosca direta de bíceps com a mesma perna. Faça duas séries de 15 repetições em cada perna.GORJETA: Flua suavemente da rosca do bíceps para o retrocesso do tríceps sem pausa.VEJA TAMBÉM: 9 dicas para perder gordura rapidamente

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Sam Comen

SQUAT RAISE TO HIGH PULL

Trabalho: Deltóides, parte superior das costas, centro, pernas, panturrilhas Fique com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, segurando halteres na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo.Abaixe-se em um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, levantando seus braços para frente até a altura dos ombros.Abaixe os braços ao voltar a ficar de pé e levante os cotovelos para os lados, trazendo os pesos para o peito. Simultaneamente, fique na ponta dos pés, flexionando as panturrilhas.Volte a ficar em pé, abaixando os braços até a frente das coxas.Faça duas séries de 15 repetições.GORJETA: Não deixe seus cotovelos passarem dos ombros no topo do movimento.

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IMPULSOR PARA CRUNCH SUPERIOR

Trabalho: Ombros, centro, pernas Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros, cotovelos dobrados a 90 graus.Abaixe-se em um agachamento, trazendo os pesos para frente na altura dos ombros até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. VEJA TAMBÉM: O treino de 10 minutos para um metabolismo mais rápido

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IMPULSOR PARA CRUNCH OVERHEAD (continuação)

Levante-se do agachamento enquanto pressiona os halteres acima da cabeça, girando os braços para que as palmas fiquem voltadas para a frente.Levante o joelho direito para o lado direito. Ao mesmo tempo, abaixe os halteres até que os braços estejam paralelos ao chão e esmague o cotovelo direito no joelho direito.repita no lado oposto. Esse é um representante. Faça duas séries de 15 repetições.GORJETA: Use oblíquos para impulsionar a compressão lateral em vez de puxar os cotovelos até os joelhos.

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CÍRCULO DE OMBRO DEITADO PARA TRITURAR

Trabalho: Deltóides, tórax, coreLie com a face para cima em um tapete levantando halteres leves (três ou cinco libras) atrás da cabeça, as palmas das mãos voltadas para o teto.Envolva seu núcleo e levante as pernas do chão 15 centímetros, joelhos ligeiramente dobrados.Mantendo os braços retos, circule as mãos em direção às pernas até que os halteres toquem atrás de seus tendões. Simultaneamente, levante a cabeça e os ombros do chão enquanto dobra ligeiramente os joelhos.Estenda as pernas e os braços acima da cabeça, invertendo o movimento.Execute duas séries de 20 repetições.GORJETA: Para manter a tensão no abdômen inferior, não deixe a parte superior das pernas passar de 70 graus.VEJA TAMBÉM: 8 semanas para o Six-Pack Abs 

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LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Trabalho: Bíceps, tríceps, glúteos, pernas

• Fique em pé, com os pés separados na extensão da estocada, a perna direita para a frente, segurando halteres de quatro quilos ao lado do corpo.
• Desça para uma estocada e, simultaneamente, execute uma rosca direta de bíceps.
• Levante-se da estocada e estenda a perna esquerda atrás de você, apertando os glúteos no topo. Ao mesmo tempo, execute um recuo de tríceps enquanto sua perna está suspensa. Tente colocar seu corpo em uma linha reta. Esse é um representante.
• Faça imediatamente outra rosca direta de bíceps com a mesma perna. 
• Faça duas séries de 15 repetições em cada perna.

GORJETA: Flua suavemente da rosca do bíceps para o retrocesso do tríceps sem pausa.

VEJA TAMBÉM: 9 dicas para perder gordura rapidamente

SQUAT RAISE TO HIGH PULL

Trabalho: Deltóides, parte superior das costas, núcleo, pernas, panturrilhas

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, segurando halteres na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
• Abaixe-se em um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, levantando seus braços para frente até a altura dos ombros.
• Abaixe os braços ao voltar a ficar de pé e levante os cotovelos para os lados, trazendo os pesos para o peito. Simultaneamente, fique na ponta dos pés, flexionando as panturrilhas.
• Volte a ficar em pé, abaixando os braços até a frente das coxas.
• Faça duas séries de 15 repetições.

GORJETA: Não deixe seus cotovelos passarem dos ombros no topo do movimento.

IMPULSOR PARA CRUNCH SUPERIOR

Trabalho: Ombros, núcleo, pernas

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros, cotovelos dobrados a 90 graus.
• Abaixe-se em um agachamento, trazendo os pesos para frente na altura dos ombros até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. 

VEJA TAMBÉM: O treino de 10 minutos para um metabolismo mais rápido

IMPULSOR PARA CRUNCH OVERHEAD (continuação)

• Levante-se do agachamento enquanto pressiona os halteres acima da cabeça, girando os braços para que as palmas fiquem voltadas para a frente.
• Levante o joelho direito para o lado direito. Ao mesmo tempo, abaixe os halteres até que os braços estejam paralelos ao chão e esmague o cotovelo direito contra o joelho direito.
• repita no lado oposto. Esse é um representante. Faça duas séries de 15 repetições.

GORJETA: Use oblíquos para impulsionar a compressão lateral em vez de puxar os cotovelos até os joelhos.

CÍRCULO DE OMBRO DEITADO PARA TRITURAR

Trabalho: Deltóides, tórax, núcleo

• Deite-se com a face para cima em uma esteira levantando halteres leves (três ou cinco libras) atrás da cabeça, as palmas das mãos voltadas para o teto.
• Envolva seu núcleo e levante as pernas do chão 15 centímetros, joelhos ligeiramente dobrados.
• Mantendo os braços retos, circule as mãos em direção às pernas até que os halteres toquem atrás de seus tendões. Simultaneamente, levante a cabeça e os ombros do chão enquanto dobra ligeiramente os joelhos.
• Estenda as pernas e os braços acima da cabeça, invertendo o movimento.
• Execute duas séries de 20 repetições.

GORJETA: Para manter a tensão no abdômen inferior, não deixe a parte superior das pernas passar de 70 graus.

VEJA TAMBÉM: 8 semanas para o Six-Pack Abs