Todo mundo está familiarizado com esta expressão. Mas se você sentir desconforto durante um treino de ombro, isso pode significar problemas. O que começa como uma pontada pode logo piorar, mas muitos frequentadores de academia a ignoram até que a dor se torne insuportável.
É um conto familiar. Lesões no ombro estão entre as mais comuns na academia e muitas vezes requerem reabilitação ou cirurgia demorada. Conselhos bem-intencionados, mas prejudiciais, muitas vezes tornam as coisas piores.
O ponto principal é que o ombro é uma junta complexa. Vale a pena dedicar algum tempo para aprender o básico e seguir as etapas necessárias para evitar que seus ganhos sejam comprometidos por lesões.
O ombro é a articulação mais flexível do corpo, mas o outro lado é, também é uma das menos estáveis.
Eu digo "junta", mas não é realmente uma única junta. É a articulação entre a cabeça do osso do úmero na parte superior do braço e a cavidade da fossa glenóide no ombro. Muitas vezes é comparada a uma bola de golfe apoiada em um tee bastante grande. A articulação é projetada para máxima mobilidade para permitir um amplo espectro de movimentos da parte superior do corpo, mas essa instabilidade inerente está na raiz de muitos problemas.
O manguito rotador é crucial porque estabiliza o ombro. A maioria das lesões no ombro afeta o manguito rotador, e o objetivo da maioria dos trabalhos de reabilitação é fortalecê-lo.
O manguito rotador consiste em quatro músculos que podem ser lembrados pela sigla SITS: supraespinhal, infra-espinhoso, redondo menor e subescapular. Esses músculos se originam de diferentes partes da escápula (omoplata) e se inserem na cabeça do úmero, convergindo juntos em um "manguito" tendíneo ao redor da articulação.
Os problemas geralmente ocorrem quando os rotadores internos apertados do ombro puxam a cabeça do úmero para frente e para dentro. Se os rotadores externos do ombro estão fracos, eles são incapazes de neutralizar essa força, e isso causa dor no manguito rotador.
Embora a dor seja sentida no ombro, a raiz do problema geralmente é mais disseminada. Os músculos do tórax, costas e bíceps atravessam os ombros, então cada treino da parte superior do corpo ativa o manguito rotador até certo ponto. Infelizmente, muitos dos exercícios que fazemos para essas partes do corpo causam rotação interna do ombro. Há uma incompatibilidade entre os rotadores de ombro internos e externos. Caras que martelam seus peitorais e lats estão potencialmente acumulando problemas por overtraining seus rotadores internos e negligenciando seus rotadores externos.
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1. Estudos que testam a força do manguito rotador de pacientes com síndrome do impacto do ombro mostram de forma consistente desequilíbrios musculares entre os músculos rotadores externos e internos do ombro lesionado.
2. Diminuições significativas na atividade elétrica nos músculos supraespinhal e infraespinhal do manguito rotador foram encontradas em indivíduos com síndrome do impacto do ombro em comparação com indivíduos ilesos.
3. Uma série de estudos mediu a relação de força dos rotadores externos e internos em indivíduos saudáveis não feridos. Eles relatam que um deve ser pelo menos 60 a 70% tão forte quanto o grupo de músculos correspondente. Portanto, se seus rotadores internos podem levantar um peso de 10 libras, seus rotadores externos devem ser capazes de puxar um peso entre 6.5 e 7.5 libras para prevenir desequilíbrios musculares.
1. Não ignore a dor no ombro. O treinamento por meio dele levará a lesões mais graves, que exigirão um tratamento mais longo e invasivo. Se sentir dor, incorpore descanso e um período de modificação em seu programa para evitar que os músculos ralem e ensine-os a se exercitar com segurança.
2. Desconfie de exercícios que exijam rotação interna excessiva do ombro, como elevações para a frente, elevações laterais com polegares para baixo e fileiras verticais. Esses movimentos colocam o músculo supraespinhal em uma posição potencialmente comprometida.
3. Fortaleça seu trapézio médio e inferior e romboides para aumentar a estabilidade da omoplata. Tente voar invertido com cotovelos retos para acertar as armadilhas do meio.
4. Mantenha os rotadores externos fortes e os músculos do rotador interno flexíveis para evitar uma relação de força interna / externa pobre, o que resulta na cabeça do úmero puxando para frente. O alongamento regular após o treino ajuda.
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Se você pesquisar exercícios do manguito rotador na Internet, aparecerá uma infinidade de movimentos genéricos. Os exercícios aqui não cobrem tudo, mas são os movimentos mais eficazes para homens que procuram melhorar sua amplitude de movimento e a força do manguito rotador e da escápula.
O manguito rotador é composto por um número semelhante de fibras musculares de contração lenta e rápida, então seu objetivo deve ser aumentar a resistência muscular e você deve variar o tempo. Resista à tentação de pesar: este programa visa prevenir lesões em vez de hipertrofia, portanto, é uma medida de curto prazo que permitirá que você ganhe sem dor depois.
Incorpore os seguintes exercícios à sua rotina por quatro semanas. Eles irão aumentar muito suas chances de evitar lesões e permitir que você exploda seus delts com segurança nos meses que se seguem.
Nas semanas 1 e 2, faça 3 x 30 repetições e adote um tempo lento de 3 segundos para cima, 3 segundos para manter, 3 segundos para baixo.
Nas semanas 3 e 4, faça 4 x 20 repetições, adotando um tempo rápido de 1 segundo para cima, 0 segundo para segurar e 2 segundos para baixo.
OBJETIVO: Para isolar a ativação dos músculos do manguito rotador e evitar contrações indesejadas dos deltóides.
COMEÇAR: Segure uma polia de cabo ou faixa de resistência pelo peito e fique com o ombro direito apontando para a máquina. Você deve ser capaz de sentir a tensão no cabo.
MOVIMENTO: Mantendo seus ombros e quadris retos, pressione o cabo diretamente na frente de seu corpo, resistindo à tendência de girar em direção à máquina. O ombro esquerdo deve trabalhar para parar a rotação interna durante o movimento. Segure e, em seguida, retorne lentamente as mãos ao peito.
OBJETIVO: Para ajudar os músculos infraespinhal e redondo menor a se contraírem isoladamente dos deltóides, que é um componente chave da estabilidade do ombro.
COMEÇAR: Segurando uma polia de cabo ou faixa de resistência, fique com o braço ao lado do corpo e o cotovelo a 90 graus.
MOVIMENTO: Mantenha o braço na posição inicial e estocada lateralmente. Concentre-se em evitar que o braço gire para dentro.
OBJETIVO: Um núcleo forte é um componente chave para uma boa função do ombro, portanto, realizar simultaneamente uma prancha com um exercício do manguito rotador é duplamente benéfico.
COMEÇAR: Adote uma posição de prancha com uma faixa de resistência enrolada em seus pulsos.
MOVIMENTO: Mantenha sua cabeça neutra e as costas retas e mova os antebraços alternativos alguns centímetros para o lado.
OBJETIVO: Para fortalecer o manguito rotador. Fornece um ângulo melhor para pressionar os ombros do que as pressões acima da cabeça, devido à empunhadura neutra.
COMEÇAR: Adotando uma postura na largura dos ombros, pegue uma barra ancorada com uma das mãos.
MOVIMENTO: Estenda o cotovelo, empurrando o peso para cima, em seguida, estenda totalmente os quadris e joelhos para produzir força máxima.
OBJETIVO: Para estabilizar a escápula, fazendo com que o corpo trabalhe em torno do braço e ombro estáveis, em vez do ombro movendo-se no corpo estável (como nos ombros tradicionais). Isso funciona o ombro de uma maneira diferente, desafiando o manguito rotador a ativar e estabilizar constantemente.
COMEÇAR: Pressione um kettlebell diretamente para cima e mantenha um braço estendido durante todo o exercício.
MOVIMENTO: Com as pernas a uma distância adequada para permitir a flexibilidade do quadril e dos ombros, gire o pé para fora, no lado oposto ao do braço estendido, estenda a mão e toque os dedos dos pés. Mantenha as pernas retas (mas não necessariamente travadas) e o peito para fora.
OBJETIVO: Este exercício básico dos programas de reabilitação do ombro melhora o controle da escápula.
COMEÇAR: Comece em uma posição elevada de flexão na parte de trás de um Bosu. Segure seu núcleo e permaneça contraído durante todo o movimento.
MOVIMENTO: Abaixe seu corpo até que seu peito quase toque a superfície. Faça uma pausa e empurre para cima. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, continue pressionando e direcione suas omoplatas em direção ao teto. Volte à posição inicial.
Graham Burne é bacharel em ciências em fisioterapia e ciências do esporte. Ele é um especialista clínico e fisioterapeuta que trabalha na U.K.Serviço Nacional de Saúde, consultório particular e esporte de elite. Ele é o diretor clínico da wholelifephysio.com. Para obter mais informações, visite kxlife.co.Reino Unido.
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