O circuito de ombro da mina terrestre para melhorar a mobilidade e aumentar a força

O músculo deltóide é pequeno e consiste em três seções - frontal (anterior), lateral (lateral) e posterior (posterior). Para evitar lesões ou desequilíbrios, você deve treinar todas as três partes de vários ângulos. Este circuito de mina terrestre unilateral cobre esses dois problemas. Uma ferramenta para minas terrestres - uma pequena barra de barra ancorada em uma base giratória - permite que a articulação do ombro se mova mais livremente e naturalmente em comparação com o uso de uma barra. E treinar um lado de cada vez dá a você a oportunidade de detectar pontos fracos que você pode ignorar ao treinar bilateralmente.

Este circuito de minas terrestres pode ser usado para adicionar força e massa aos seus ombros. O componente unilateral exige que o núcleo trabalhe com mais força, a fim de manter o corpo estável.

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Edgar Artiga / Revista M + F

Prensa de joelhos para cima

Ajoelhe-se para ficar perpendicular à barra. Segure a extremidade da barra com as palmas para cima e levante a barra até a altura dos ombros. Apoie seu núcleo, aperte seus glúteos e mova a barra acima da cabeça em um ângulo de 45 graus ou em torno de. Abaixe a barra para a posição inicial e repita para repetições.

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Edgar Artiga / Revista M + F

Ajoelhamento Front Raise

Ajoelhando-se paralelamente à barra, estique o braço e segure a ponta da barra com um aperto de mão. (Deve ficar perto do bolso do quadril oposto ao lado que você está usando para segurar a barra.) Mantenha o braço reto e o meio tenso enquanto levanta a barra até a altura dos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

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Edgar Artiga / Revista M + F

Ajoelhamento Lateral Raise

Ajoelhe-se próximo ao final da barra para ficar de frente para a mina terrestre. Segure a extremidade da barra com uma empunhadura overhand e segure-a na altura do bolso do quadril. Mantenha seu corpo ereto enquanto levanta a barra para fora até que seu braço esteja paralelo ao chão. Faça uma pausa no topo e use o controle para reverter o movimento de volta à posição inicial. Isso é 1 rep. 

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Edgar Artiga / Revista M + F

Ajoelhando-se na linha vertical

Ajoelhe-se para ficar paralelo à barra e segure a ponta da barra na altura da coxa ou perto dela. Mantenha a parte superior do corpo ereta e o núcleo tenso enquanto dobra o cotovelo e puxa a barra em direção ao ombro. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta à altura do meio da perna. 

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Edgar Artiga / Revista M + F

Pé Dobrado Traseiro Dobrado

Fique próximo ao final da barra de modo que você fique de costas para a mina terrestre. Com os pés mais estreitos do que a largura dos ombros, segure a extremidade da barra com uma empunhadura overhand, dobre os quadris e incline-se para a frente de forma que suas costas fiquem retas e você olhe para o chão. Levante lentamente a barra para fora até que seu braço esteja paralelo ao chão.