O treino “Look Better In Leggings”
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Tom Corbett
Esses movimentos combinados de força na parte inferior do corpo esculpirão todos os ângulos de seus glúteos, coxas e panturrilhas, enquanto visam seu núcleo também. A concorrente de artes marciais Michele Levesque usa esses exercícios multifuncionais potentes para acelerar o metabolismo e construir músculos ultra-esguios.Trabalho: Quadris externos, coxas
● Fique em pé, com os pés juntos, segurando uma medicine ball na altura do peito.● Apoie o abdômen e, em seguida, estique a perna esquerda atrás da perna direita, até que o joelho esquerdo esteja a cerca de quinze centímetros do chão.
● Na estocada, levante imediatamente a perna esquerda para o lado esquerdo, mantendo-a reta e o pé flexionado.
● Abaixe lentamente a perna esquerda para trás em uma estocada em reverência; repetir por 15 repetições. mude de lado, jogando sua perna direita para trás e depois para 15 repetições.Dica: Continue se movendo, sob controle, ao longo deste exercício.
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Tom Corbett
Trabalho: Glúteos ● Comece deitado em um tapete com a cabeça e as palmas das mãos no chão, braços retos. Puxe os dois pés em direção aos quadris.
● Coloque o calcanhar esquerdo em uma medicine ball e estenda a perna direita para cima, elevando a parte inferior das costas.
● Expire e, em seguida, pulse sua pélvis em direção ao teto, flexionando os glúteos na parte superior. Inspire e retorne a parte inferior das costas a cerca de 2,5 cm acima do chão. repetir, concentrando-se em usar seus glúteos para controlar o movimento, em vez de seus isquiotibiais. Faça duas séries de 30 repetições em cada perna.Dica: Tente este movimento primeiro sem a bola, mantendo o calcanhar no chão.
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Tom Corbett
Trabalho: Glúteos, parte interna e externa das coxas ● Fique em pé, com os calcanhares separados por quinze centímetros e os dedos dos pés voltados para fora. segure uma barra de corpo perpendicular ao chão à sua frente com os braços estendidos. suba na ponta dos pés.
● Permanecendo na ponta dos pés, envolva seu abdômen e, em seguida, agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e suas pernas criem um formato de diamante.
● Levante-se e fique em pé, apertando a parte interna das coxas e glúteos. Repita para duas séries de 25 repetições.
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Tom Corbett
Trabalho: Ombros, núcleo, quadríceps
● Fique em pé com o pé esquerdo próximo à borda direita de uma caixa de 18 polegadas ou um banco com a perna direita suspensa e o pé flexionado. Segure halteres em suas coxas, as palmas das mãos voltadas para trás.
● Agachado, abaixe o pé direito cerca de 15 centímetros do chão e levante os braços ao nível dos olhos. Em seguida, empurre a perna esquerda para voltar ao início. Repita para duas séries de 12 repetições em cada perna.Dica: Iniciantes: comece com uma caixa baixa, sem halteres.
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Tom Corbett
Trabalho: Núcleo, glúteos
● Coloque uma bola Bosu em uma caixa de 18 polegadas, com o lado plano voltado para baixo. Deite-se no ponto mais alto da bola em sua cintura e abdômen.
● Estenda os braços e as pernas simultaneamente e equilibre-se, apertando os glúteos na parte superior.
● Deixe seus braços e pernas cair um pouco abaixo do paralelo ao chão. Execute duas séries de 20 repetições, segurando por três segundos no topo.Dica: Mantenha os olhos voltados para a frente e o núcleo engajado.
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Tom Corbett
Trabalho: Isquiotibiais, quadríceps ● Coloque os pés afastados em uma máquina de leg press com os dedos apontados para fora. Abaixe a placa profundamente até que seus joelhos estejam alinhados com seus ombros.● Pressione para cima, mantendo o peso concentrado nos calcanhares. No início do movimento, levante as pontas dos pés da placa, pressione os calcanhares e flexione os tendões.● Repita para duas séries de 20 repetições.
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Tom Corbett
Trabalho: Flexores do quadril, quadríceps ● Segure a ponta de uma corda, mãos juntas, presa a uma pilha de peso pesado e coloque os pés dentro da largura do quadril.● Fique na ponta dos pés (onde você ficará durante todo o exercício) e incline-se para trás.● Mantendo os braços estendidos e cabeça para frente, desça lentamente para um agachamento. Execute duas séries de 25 repetições, certificando-se de que a parte inferior do corpo e o núcleo fiquem sob tensão contínua.Dica: Este movimento emagrece a parte alta de suas pernas.
Voltar para a introduçãoEsses movimentos combinados de força na parte inferior do corpo esculpirão todos os ângulos de seus glúteos, coxas e panturrilhas, enquanto visam seu núcleo também. A concorrente de artes marciais Michele Levesque usa esses exercícios multifuncionais potentes para acelerar o metabolismo e construir músculos ultra-esguios.
Trabalho: Quadris externos, coxas
● Fique em pé, com os pés juntos, segurando uma medicine ball na altura do peito.
● Apoie o abdômen e, em seguida, estique a perna esquerda atrás da perna direita, até que o joelho esquerdo esteja a cerca de quinze centímetros do chão.
● Na estocada, levante imediatamente a perna esquerda para o lado esquerdo, mantendo-a reta e o pé flexionado.
● Abaixe lentamente a perna esquerda para trás em uma estocada em reverência; repetir por 15 repetições. mude de lado, jogando sua perna direita para trás e depois para 15 repetições.
Dica: Continue se movendo, sob controle, ao longo deste exercício.
Trabalho: Glúteos
● Comece deitado em um tapete com a cabeça e as palmas das mãos no chão, braços retos. Puxe os dois pés em direção aos quadris.
● Coloque o calcanhar esquerdo em uma medicine ball e estenda a perna direita para cima, elevando a parte inferior das costas.
● Expire e, em seguida, pulse sua pélvis em direção ao teto, flexionando os glúteos na parte superior. Inspire e retorne a região lombar cerca de 2,5 cm acima do chão. repetir, concentrando-se em usar seus glúteos para controlar o movimento, em vez de seus isquiotibiais. Faça duas séries de 30 repetições em cada perna.
Dica: Tente este movimento primeiro sem a bola, mantendo o calcanhar no chão.
Trabalho: Glúteos, parte interna e externa das coxas
● Fique em pé com os calcanhares separados por quinze centímetros e os dedos dos pés voltados para fora. segure uma barra de corpo perpendicular ao chão à sua frente com os braços estendidos. suba na ponta dos pés.
● Permanecendo na ponta dos pés, envolva seu abdômen e, em seguida, agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e suas pernas criem um formato de diamante.
● Levante-se e fique em pé, apertando a parte interna das coxas e glúteos. Repita para duas séries de 25 repetições.
Trabalho: Ombros, núcleo, quadríceps
● Fique em pé com o pé esquerdo próximo à borda direita de uma caixa de 18 polegadas ou um banco com a perna direita suspensa e o pé flexionado. Segure halteres em suas coxas, as palmas das mãos voltadas para trás.
● Agachado, abaixe o pé direito cerca de 15 centímetros do chão e levante os braços ao nível dos olhos. Em seguida, empurre a perna esquerda para voltar ao início. Repita para duas séries de 12 repetições em cada perna.
Dica: Iniciantes: Comece em uma caixa baixa, sem halteres.
Trabalho: Núcleo, glúteos
● Coloque uma bola Bosu em uma caixa de 18 polegadas, com o lado plano voltado para baixo. Deite-se no ponto mais alto da bola em sua cintura e abdômen.
● Estenda os braços e as pernas simultaneamente e equilibre-se, apertando os glúteos na parte superior.
● Deixe seus braços e pernas cair um pouco abaixo do paralelo ao chão. Execute duas séries de 20 repetições, segurando por três segundos no topo.
Dica: Mantenha os olhos voltados para a frente e o núcleo engajado.
Trabalho: Isquiotibiais, quadríceps
● Coloque os pés afastados em uma máquina de leg press com os dedos apontados para fora. Abaixe a placa profundamente até que seus joelhos estejam alinhados com seus ombros.
● Pressione para cima, mantendo o peso concentrado nos calcanhares. No início do movimento, levante as pontas dos pés da placa, pressione os calcanhares e flexione os isquiotibiais.
● Repita para duas séries de 20 repetições.
Trabalho: Flexores do quadril, quadríceps
● Segure a ponta de uma corda, as mãos juntas, presa a uma pilha de peso pesado e coloque os pés dentro da largura do quadril.
● Fique na ponta dos pés (onde você ficará durante todo o exercício) e incline-se para trás.
● Mantendo os braços estendidos e cabeça para frente, desça lentamente para um agachamento. Execute duas séries de 25 repetições, certificando-se de que a parte inferior do corpo e o núcleo fiquem sob tensão contínua.
Dica: Este movimento emagrece a parte alta de suas pernas.
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