As novas regras de controle de nutrientes
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A maioria de nós pode se atrapalhar durante o treino e não se preocupar muito com o que comemos e quando. Mas se você está procurando melhorar seu jogo de condicionamento físico e aprimorar seu desempenho, o momento da ingestão de nutrientes pode fazer uma grande diferença. “Se você está realmente se esforçando e se esforçando 100%, o tempo adequado de nutrientes o ajudará a obter os resultados desejados”, observa Erica Giovinazzo, R.D., treinador de CrossFit e nutricionista da Brick CrossFit em Los Angeles. E embora algumas pesquisas recentes tenham mostrado que a janela de nutrientes não é tão rígida quanto pensávamos, ainda é importante certificar-se de que seu corpo está recebendo níveis adequados de proteínas, carboidratos e gordura, maximizando essa ingestão com base no comprimento e tipo de treino que você está fazendo. Para obter o máximo de seu próximo treino, siga estas diretrizes. VEJA TAMBÉM: O Guia de Proteínas da Garota Fit
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Não vá ao ginásio desidratado. Mesmo se você estiver trabalhando no início do ano.m., obter alguns fluidos em seu sistema, diz Giovinazzo. Se você adora café ou deseja apenas um pequeno impulso de treino, uma quantidade moderada de cafeína (cerca de 175 a 350 mg para uma mulher de 130 libras; 8 onças de café tem cerca de 115 mg) pode fornecer um aumento de energia.
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“Idealmente, você deseja dar ao seu corpo cerca de 30 a 40g de proteína a cada quatro ou cinco horas”, diz Brad Schoenfeld, Ph.D., diretor do Laboratório de Performance Humana do CUNY Lehman College no Bronx, NY. “Isso é o suficiente para manter seus músculos anabólicos, para que não comecem a quebrar”, observa ele. Uma pesquisa recente mostrou que, enquanto você ingerir proteínas de qualidade em intervalos regulares, o horário das refeições em si não é tão importante, acrescenta ele.
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Este aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) ajuda a iniciar a resposta de síntese de seus músculos, então você inicia o processo de recuperação mais rápido, acrescenta Schoenfeld. “A pesquisa mostrou que há um limite de leucina de cerca de 2 a 3g, que é ideal para aumentar a resposta pós-treino”, diz ele. Alimentos ricos em leucina incluem frango, soja, carne, nozes, sementes, peixe e feijão.
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Um lanche noturno saudável pode ajudar a reduzir os desejos para que você não coma sem pensar ou acorde com fome no meio da noite, diz Giovinazzo. Experimente comer algo com uma pequena quantidade de gordura (como uma colher de manteiga de amêndoa) ou um batido de proteína de caseína de digestão lenta. VEJA TAMBÉM: Tudo Sobre Proteína Caseína
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Brian Klutch
Embora seja importante ter certeza de que você está dando a seu corpo o combustível de que ele precisa para funcionar da melhor forma dentro e fora da academia, não ignore suas necessidades nutricionais gerais, observa Ryan Andrews, R.D., um especialista em força e condicionamento e um treinador com Nutrição de Precisão. “Certifique-se de estar prestando atenção à sua dieta geral. Isso inclui a quantidade de comida que você está comendo, mantendo-se em sintonia com seus sinais de fome e seguindo uma dieta composta de alimentos minimamente processados de alta qualidade.“Seguir essas diretrizes e permanecer fisicamente ativo é a melhor maneira de garantir que você está atingindo seus objetivos de composição corporal, acrescenta ele.
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“Após o treino, seus músculos estão preparados para restaurar os níveis de glicogênio e proteína”, diz Giovinazzo. Opte por fontes de proteína magras e de digestão rápida, como batido de proteína, peito de frango, clara de ovo ou peixe. Você não precisa agarrá-lo logo depois de desamarrar os sapatos. “Dê ao seu corpo 30 a 60 minutos para se recuperar, para que ele possa se concentrar na digestão dos nutrientes”, diz ela.
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Se você trabalha de manhã ou à tarde: Tome um café da manhã e almoço que são principalmente à base de carboidratos e proteínas, como 0% de iogurte grego com algumas frutas silvestres ou frango grelhado com batata-doce. Para o jantar, escolha alimentos com alto teor de proteína e gordura, como salmão com brócolis cozido no vapor e abacate fatiado, nozes e um pedaço de fruta; ou algumas fatias de peru e uma maçã. Se você trabalha à noite: Coma mais gordura no café da manhã (como ovos mexidos e abacate ou um shake de proteína com manteiga de amêndoa e leite de amêndoa). Para o almoço, aumente um pouco mais os carboidratos com um pouco de frango e batata doce "frita", além de uma salada. Para o jantar, mantenha as proteínas e carboidratos com camarão refogado e vegetais, além de 1/2 xícara de arroz integral. Para ambos: Os lanches devem ter um equilíbrio de macros, como um punhado de nozes e algumas frutas.
Voltar para a introduçãoA maioria de nós pode se atrapalhar durante o treino e não se preocupar muito com o que comemos e quando. Mas se você está procurando melhorar seu jogo de condicionamento físico e aprimorar seu desempenho, o momento da ingestão de nutrientes pode fazer uma grande diferença. “Se você está realmente se esforçando e se esforçando 100%, o tempo adequado de nutrientes o ajudará a obter os resultados desejados”, observa Erica Giovinazzo, R.D., treinador de CrossFit e nutricionista da Brick CrossFit em Los Angeles.
E embora algumas pesquisas recentes tenham mostrado que a janela de nutrientes não é tão rígida quanto pensávamos, ainda é importante certificar-se de que seu corpo está recebendo níveis adequados de proteínas, carboidratos e gordura, maximizando essa ingestão com base no comprimento e tipo de treino que você está fazendo. Para obter o máximo de seu próximo treino, siga estas diretrizes.
VEJA TAMBÉM: O Guia de Proteínas da Garota Fit
Não vá ao ginásio desidratado. Mesmo se você estiver trabalhando no início do ano.m., obter alguns fluidos em seu sistema, diz Giovinazzo. Se você adora café ou deseja apenas um pequeno impulso de treino, uma quantidade moderada de cafeína (cerca de 175 a 350 mg para uma mulher de 130 libras; 8 onças de café tem cerca de 115 mg) pode fornecer um aumento de energia.
“Idealmente, você deseja dar ao seu corpo cerca de 30 a 40g de proteína a cada quatro ou cinco horas”, diz Brad Schoenfeld, Ph.D., diretor do Laboratório de Performance Humana do CUNY Lehman College no Bronx, NY. “Isso é o suficiente para manter seus músculos anabólicos, para que não comecem a quebrar”, observa ele. Uma pesquisa recente mostrou que, enquanto você ingerir proteínas de qualidade em intervalos regulares, o horário das refeições em si não é tão importante, acrescenta ele.
Este aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) ajuda a iniciar a resposta de síntese de seus músculos, então você inicia o processo de recuperação mais rápido, acrescenta Schoenfeld. “A pesquisa mostrou que há um limite de leucina de cerca de 2 a 3g, que é ideal para aumentar a resposta pós-treino”, diz ele. Alimentos ricos em leucina incluem frango, soja, carne, nozes, sementes, peixe e feijão.
Um lanche noturno saudável pode ajudar a reduzir os desejos para que você não coma sem pensar ou acorde com fome no meio da noite, diz Giovinazzo. Experimente comer algo com uma pequena quantidade de gordura (como uma colher de manteiga de amêndoa) ou um batido de proteína de caseína de digestão lenta.
VEJA TAMBÉM: Tudo Sobre Proteína Caseína
Embora seja importante ter certeza de que você está dando a seu corpo o combustível de que ele precisa para funcionar da melhor forma dentro e fora da academia, não ignore suas necessidades nutricionais gerais, observa Ryan Andrews, R.D., um especialista em força e condicionamento e um treinador com Nutrição de Precisão. “Certifique-se de estar prestando atenção à sua dieta geral. Isso inclui a quantidade de comida que você está comendo, mantendo-se em sintonia com seus sinais de fome e seguindo uma dieta composta de alimentos minimamente processados de alta qualidade.“Seguir essas diretrizes e permanecer fisicamente ativo é a melhor maneira de garantir que você está atingindo seus objetivos de composição corporal, acrescenta ele.
“Após o treino, seus músculos estão preparados para restaurar os níveis de glicogênio e proteína”, diz Giovinazzo. Opte por fontes de proteína magras e de digestão rápida, como batido de proteína, peito de frango, clara de ovo ou peixe. Você não precisa agarrá-lo logo depois de desamarrar os sapatos. “Dê ao seu corpo 30 a 60 minutos para se recuperar, para que ele possa se concentrar na digestão dos nutrientes”, diz ela.
Se você trabalha de manhã ou à tarde: Tome um café da manhã e almoço que são principalmente à base de carboidratos e proteínas, como 0% de iogurte grego com algumas frutas silvestres ou frango grelhado com batata-doce. Para o jantar, escolha alimentos com alto teor de proteína e gordura, como salmão com brócolis cozido no vapor e abacate fatiado, nozes e um pedaço de fruta; ou algumas fatias de peru e uma maçã.
Se você trabalha à noite: Coma mais gordura no café da manhã (como ovos mexidos e abacate ou um shake de proteína com manteiga de amêndoa e leite de amêndoa). Para o almoço, aumente um pouco mais os carboidratos com um pouco de frango e batata doce "frita", além de uma salada. Para o jantar, mantenha as proteínas e carboidratos com camarão refogado e vegetais, além de 1/2 xícara de arroz integral.
Para ambos: Os lanches devem ter um equilíbrio de macros, como um punhado de nozes e algumas frutas.
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