Houve um tempo, não muito tempo atrás, em que um fisiculturista no modo de ganho de massa recorreu a uma dieta rica em proteínas, carboidratos e gorduras para aumentar os músculos e adicionar libras. Um mantra comum era: "Vou ganhar todo o peso que puder e, em seguida, retalhar a gordura mais tarde.”
Felizmente, entendemos a falácia subjacente a esse método. Ficar grande com uma dieta hipercalórica pode resultar em um pouco mais de músculo, mas certamente irá acumular ainda mais gordura.
E convenhamos, uma vez que a gordura está colocada, é muito mais difícil tirar.
O fisiculturista de hoje está interessado não apenas na maneira mais rápida, mas também na maneira mais inteligente e saudável de adicionar massa. A FLEX, sempre pronta para servir, respondeu a este apelo por uma estratégia de ganho de massa eficiente, construindo um programa que ajudará você, o leitor médio, a ganhar cinco quilos sólidos de músculo em cinco semanas, sem uma camada de banha em volta do seu corpo.
O que é preciso para adicionar meio quilo de músculo? Um padrão frequentemente citado diz que para ganhar meio quilo em uma semana, ao longo dessa semana, você teria que ingerir 3.500 calorias a mais do que queima por meio de atividades e processos metabólicos normais.
Essa é a medida de meio quilo de carne, com seus músculos e gordura que os acompanham; meio quilo de músculo puro é uma noz mais dura de quebrar. Você não só precisa de calorias acima e além do que você queima, mas essas calorias extras devem conter uma porcentagem maior de proteína para fornecer as matérias-primas para o crescimento muscular, bem como carboidratos para a energia para treinar - e para alimentar a construção muscular - durante a recuperação períodos. Você também precisará dessas calorias em momentos precisos ao longo do dia: se você não comer a cada três horas, seu sistema pode entrar em um estado catabólico, onde o tecido muscular é aproveitado para obter energia. Por último, você precisa treinar consistentemente para quebrar o tecido muscular e iniciar a cadeia de eventos que os leva a voltar um pouco mais forte e um pouco maior.
Antes de embarcar em sua jornada para ganhar cinco novos quilos de músculos, você precisa planejar a viagem e determinar seu tipo específico de corpo para ajustar a dieta às suas necessidades particulares. Com essas peças no lugar, você estará pronto para seguir até o fim sem vacilar.
Nosso especialista em treinamento compartilha suas principais dicas para obter uma condição física ideal.
Leia o artigoComo você provavelmente sabe em primeira mão, um fisiculturista pode ser seu pior crítico quando se trata de avaliar sua aparência. É uma busca constante pela perfeição, e parte dela envolve manter um olhar severo nos menores detalhes. Para ficar com esta (ou qualquer) dieta específica, essa mentalidade pode ser útil. Transforme este atributo negativo em positivo e se envolva em alguma visão de futuro para alimentar sua motivação.
Como? Definir uma meta realista de curto prazo, como concluir as tarefas descritas neste artigo, é uma maneira fácil e inovadora de manter o foco e não ficar frustrado ou desistir. Certifique-se de nunca pular uma refeição ou treino, e essa consistência irá se transformar em resultados ao longo do tempo.
Com essa perspectiva mental positiva, você pode estabelecer-se e atacar sua missão de ganho em massa de forma agressiva. Você tem um prazo e uma meta específica: ganhar 2,5 quilos de músculos em 35 dias. Concentrar-se neste objetivo e período de tempo em mente deve permitir que você obtenha o máximo de seus treinos. Agora não é hora de se conter - force-se aos limites absolutos em seu treinamento, sempre ciente de que a linha de chegada está à vista.
A dieta detalhada nas páginas a seguir é uma mistura de alimentos integrais, incluindo cortes magros de carne bovina, frango sem pele e peito de peru, certos tipos de peixes, alguns legumes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Ao seguir um plano alimentar restrito como este, a variedade ajuda a evitar rotinas que levam à vontade de trapacear e pode ajudá-lo a evitar os platôs de desenvolvimento causados pela incrível capacidade de adaptação do seu corpo.
Fontes de proteínas suplementares, como proteínas em pó e pós para ganho de peso, são incluídas por uma questão de conveniência ao longo do dia e como uma obrigação durante o período de treino. Normalmente, a proteína em pó é rica em proteínas e pobre em carboidratos, gorduras e calorias; pós substitutos de refeição atingem um equilíbrio entre carboidratos e proteínas.
A proteína fornece os blocos de construção para o seu corpo e os carboidratos fornecem a energia necessária para construir novos músculos e para se exercitar enquanto mantém todos os seus sistemas funcionando. A falta do tipo e da quantidade adequada de carboidratos em seu plano nutricional pode resultar em desastre - seu corpo se cansa rapidamente e tira seu tecido muscular para obter energia. Nesta dieta, mantemos a simplicidade, recomendando alimentos básicos como arroz, pão de trigo integral e vegetais ricos em fibras, bem como carboidratos de digestão rápida, como pães brancos e bebidas esportivas após os treinos.
Depois de atingir a marca de cinco semanas e ficar maravilhado com seu progresso, lembre-se de que a dieta básica pode ser usada durante todo o ano. Considere seu objetivo final (perder mais gordura ou ganhar mais músculos) e, em seguida, simplesmente altere as quantidades de comida - um pouco menos, juntamente com mais cardio durante o treinamento, para cortar, ou um pouco mais, juntamente com peso forte e pesado treinamento, para mais músculos.
Agora que você está indo na direção certa, construir um corpo mais musculoso e mais magro está a apenas algumas semanas de distância.
O programa nutricional delineado aqui é uma dieta de uma semana com base em um ecto-mesomorfo, que por acaso é um homem de 150 libras de constituição média.e. magro com um pouco de músculo. Estão incluídos dois planos de amostra para refeições em dias de treino e dias de descanso. Distribua as suas refeições ao longo do dia, conforme sugerido pelos horários indicados nos gráficos. As instruções incluídas na seção "Adaptando o programa para você" explicam como ajustar este programa para se adequar ao seu tipo específico de corpo.
Após o treino, é fundamental obter nutrientes em 30 minutos.
Não tenha medo de engolir essas larvas.
Leia o artigoDetermine o seu tipo de corpo. A ciência observou três somatótipos primários, ou variedades, do físico humano: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Saber em qual categoria você geralmente se enquadra ajudará a determinar sua composição metabólica.
Um ectomorfo é geralmente um hardgainer - um indivíduo de constituição leve e estrutura esquelética, possuindo um metabolismo muito rápido. Um ectomorfo carrega pouca gordura corporal juntamente com uma pequena quantidade de músculos e tem dificuldade para ganhar peso.
Um mesomorfo é geralmente o tipo de corpo mais atlético, possuindo uma construção muscular naturalmente bem desenvolvida. Essa pessoa pode alterar radicalmente seu físico, ganhando músculos ou perdendo peso rapidamente com a ajuda de um metabolismo moderado a rápido. Este tipo é ideal para construir rapidamente massa muscular magra.
Um endomorfo tem preponderância de gordura corporal. Este indivíduo também tem um metabolismo caracteristicamente lento, o que, em uma boa nota, leva ao aumento rápido de músculos. A desvantagem é uma chance maior de adquirir mais gordura corporal ao adicionar aquele músculo.
Algumas pessoas podem se enquadrar perfeitamente em uma dessas três categorias, mas a maioria dos indivíduos é um cruzamento entre duas categorias (como um ecto-mesomorfo ou um endo-mesomorfo). Avalie-se honestamente e faça os ajustes apropriados; se você não der essa etapa crucial, a dieta, como parece, não funcionará de maneira ideal. O programa, conforme descrito, incluindo as alterações feitas de semana para semana, é baseado em um tipo de corpo ecto-mesomorfo. Veja como adaptá-lo ao seu próprio tipo de corpo.
Aumente sua proteína em 10-20 gramas extras em cada refeição. Além disso, sua ingestão de carboidratos e gordura precisará ser muito maior. Comece com 20-30 g de carboidratos por refeição. As gorduras podem ser aumentadas para aproximadamente 15 g por refeição. Monitore suas mudanças físicas de perto ao alterar radicalmente seu programa. Se essas quantias forem muito altas, volte para uma quantia em que você ainda esteja ganhando enquanto permanece um pouco magro. A principal preocupação para este tipo de corpo em particular é manter um horário estrito de alimentação - a cada 2 1⁄2-3 horas. Não seguir uma programação alimentar rígida e perder refeições é a raiz dos problemas de ganho de peso ectomorfo.
Você precisará monitorar sua dieta com mais rigor. Se seu peso cair na faixa de 150-200 libras, seus níveis de proteína devem permanecer os mesmos a cada refeição. Os carboidratos precisam ser reduzidos para 10-30 g por refeição, e as gorduras devem ficar abaixo de 6 g por refeição. Este tipo específico de corpo precisará permanecer na dieta básica por pelo menos três semanas antes de entrar nos dias livres.
Embora o programa de amostra tenha um homem de 60 kg em mente, a dieta também pode ser adaptada para uma pessoa maior. Se você estiver na faixa de 200 a 250 libras, os alimentos da dieta básica permanecerão os mesmos, embora as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras aumentem. Por exemplo, a ingestão de proteínas deve aumentar cerca de 10-20 g por refeição; os carboidratos, dependendo do seu tipo corporal, podem aumentar cerca de 10-20 g por refeição para endomorfos e cerca de 20-30 g para ectomorfos e mesomorfos; as gorduras devem variar em torno de 9-15 g por refeição.
Em vez de culpar a genética, faça o melhor com o corpo que você recebeu.
Leia o artigoSiga a dieta de base nas primeiras duas semanas do programa (com alterações de acordo com o seu tipo corporal; consulte “Adaptando o programa para você”). Durante esse tempo, acompanhe as mudanças pelas quais seu corpo passa: Você está ganhando ou perdendo peso? Você está parecendo mais magro ou mais macio?? Anote também como você se sente entre as refeições: Você ainda está satisfeito quando é hora de sua próxima refeição ou está com fome muito antes desse ponto? Essas informações irão ajudá-lo a manipular a dieta nas semanas seguintes.
Nas últimas três semanas, ajuste a dieta básica, dependendo de como você está progredindo. As alterações neste programa irão variar para todos - as alterações devem ser feitas para atender às suas necessidades específicas de tipo corporal. Aqui estão alguns exemplos situacionais.
Se você está perdendo peso rapidamente durante as semanas 1 e 2, e está com muita fome mais de 30 minutos antes de sua próxima refeição, aumente a ingestão de proteínas e carboidratos, seja com porções maiores de alimentos ou adicionando uma proteína e / ou um alimentos com carboidratos para algumas refeições.
Se você está ganhando peso rapidamente e começando a notar uma aparência mais macia em sua musculatura, corte alguns carboidratos enquanto mantém a mesma quantidade de proteína. Faça isso reduzindo o tamanho das porções de alimentos ricos em carboidratos e / ou cortando carboidratos em uma ou duas refeições por dia. Reduza lentamente - não drasticamente - e pare quando seu rápido ganho de peso se estabilizar.
Se você estiver fazendo um progresso constante, implemente as seguintes mudanças na dieta básica (essas mudanças não acontecem de semana a semana).
Semana 3: Adicione 30-40 gramas de carboidratos às refeições 1, 2 e 3.
Semana 4: Adicione 10-15 g de proteína nas refeições 1-5. Também aumente seus carboidratos em 20 g nas refeições 1-4. Siga essas mudanças de segunda a quinta-feira; siga a dieta básica regular na sexta-feira e sábado.
Semana 5: Aumente os carboidratos nas refeições 1-4 em 20-30 g.
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