Usamos máquinas para construir coisas todos os dias. Máquinas constroem carros; eles constroem estradas; eles constroem computadores; eles constroem robôs. Então, por que não construir seu corpo com máquinas?
Faça esta pergunta a uma dúzia de treinadores da “Nova Era” que seguem as tendências, e cerca de 10 deles responderão enfaticamente: “Porque as máquinas não são funcionais.”
Incorreta. As máquinas são sem dúvida funcionais, isto é, funcionais na construção de massa muscular magra em todas as áreas do corpo, neste caso os peitorais. Somos grandes fãs de halteres e halteres no dia do peito, mas também somos defensores de máquinas de pressão torácica seletiva, equipamento de força de martelo e estações de crossover de cabo.
As prensas mecânicas permitem que você sobrecarregue os peitorais sem exigir tantos músculos de assistência menores para ajudar a equilibrar a carga e mantê-la no caminho certo de movimento, como é o caso com pesos livres. Mais sobrecarga é igual a mais potencial de crescimento. E cabos? Francamente, geralmente os preferimos a halteres em movimentos de vôo por causa da tensão constante que eles fornecem em cada centímetro de cada repetição.
Por favor, não descarte os pesos livres. Tudo o que estamos pedindo é que você tire um mês ou mais para se concentrar nos movimentos da máquina para seus exercícios de tórax usando o seguinte programa de treinamento de peitoral. Carregue os pesos nas prensas da máquina, sinta a queimação nos cruzamentos de cabos e aproveite sua massa recém-descoberta antes de se concentrar novamente nos halteres e no trabalho com barra para aumentar ainda mais o tamanho.
Quando se trata de obter resultados máximos de seus esforços de levantamento, esses exercícios de máquina resistem ..
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Abaixo estão quatro exercícios de tórax separados somente com máquina a serem realizados ao longo de quatro semanas - Exercício 1 na primeira semana, Exercício 2 na segunda semana e assim por diante.
Faça os exercícios em qualquer dia em que você normalmente treinaria no peito. Se você normalmente treina outro grupo de músculos com o peito (por exemplo, tríceps, bíceps ou ombros), sinta-se à vontade para treiná-lo como faria normalmente após o treino de peito.
Esses exercícios foram escritos para ser seu único treinamento de peito durante o período de quatro semanas. No entanto, se você está determinado a treinar seus peitorais duas vezes por semana e / ou se recusa a desistir dos exercícios de peitoral com peso livre por um mês inteiro, você pode adicionar um exercício de peitoral com peso livre de menor volume a cada semana como desejar ; apenas certifique-se de espaçar os dois exercícios de peito pelo menos 72 horas para garantir a recuperação.
* Ou supino plano com força de martelo.
** Em sua última série, faça dois a três dropsets.
* Ou supino plano com força de martelo.
** Em sua última série, faça dois a três dropsets.
Experimente essas variações de acabar com o tédio em exercícios tradicionais com nosso treino completo de corpo inteiro.
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COMO: Ajuste o assento da máquina de forma que as alças fiquem alinhadas com o meio do peito (não para baixo na parte inferior do peito ou para cima acima dos ombros). Sente-se com as costas retas contra a almofada, os pés no chão e segurando as alças. Contraia seus peitorais para pressionar as alças para fora e para cima (o caminho fixo de movimento da máquina). Pare antes de travar o cotovelo e, em seguida, abaixe lentamente as costas sem deixar o peso descansar na máquina entre as séries.
VARIANTES DE FORÇA DO MARTELO: A Hammer Strength oferece máquinas de pressão torácica que imitam inclinações (conforme mostrado abaixo) e declives; essas são ótimas opções, desde que a academia em que você treina as tenha. Utilize qualquer equipamento de força de martelo que puder, alternando entre diferentes ângulos regularmente.
COMO: Centralize um banco inclinado em uma máquina Smith de modo que a barra toque a parte superior do seu tórax na parte inferior de cada repetição. Deite-se no banco, segure a barra na largura dos ombros, solte as travas e comece com os braços estendidos. Abaixe lentamente a barra até o peito, toque levemente e pressione a barra de volta para a posição de braços estendidos sem travar os cotovelos.
VARIANTES DA MÁQUINA SMITH: As prensas planas e de declínio da máquina Smith podem ser feitas simplesmente ajustando a bancada para o ângulo apropriado e realizando o mesmo movimento. Ao fazer isso, deslize o banco para a frente para se certificar de que a barra toque seu tórax médio / inferior na parte inferior de cada repetição.
COMO: Fique no meio de uma estação de cabo cruzado com alças em D presas a ambas as colunas aproximadamente na altura do ombro. Pegue as alças, dê um passo à frente para tirar o peso das pilhas e comece com os braços estendidos para os lados. Com uma ligeira flexão dos cotovelos e o tronco ereto durante todo o tempo, contraia os peitorais para puxar as mãos juntas à sua frente. Quando suas mãos se encontrarem, aperte seus peitorais para uma contagem e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
VARIANTES DE CROSSOVER DE CABO: Os cruzamentos podem e devem ser realizados de uma variedade de ângulos para atingir todas as áreas do tórax. Concentre-se na parte superior do peitoral movendo as polias do cabo para as configurações mais baixas e puxando as alças para cima para que suas mãos se encontrem na frente da parte superior do seu peito. Para atingir os peitorais inferiores, mantenha as roldanas altas e junte as mãos na altura da cintura.
Descubra como uma máquina de cabo pode mudar as coisas.
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COMO: Ajuste o assento de uma máquina flye de modo que as alças fiquem no nível do peito. Sente-se no assento com as costas retas contra a almofada, segure as alças e comece com os braços esticados para os lados e os cotovelos ligeiramente dobrados. Contraia seus peitorais para juntar as mãos. Quando suas mãos se tocarem, aperte seus peitorais com força para uma contagem e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial sem deixar o peso descansar na pilha.
PEC DECK VARIANTS: Nem todo equipamento pec deck (também chamado de máquina flye) é idêntico, mas o movimento básico é: puxar os braços em direção à linha média do corpo. Algumas máquinas mantêm os braços estendidos, enquanto outras os dobram com os antebraços em uma almofada vertical. Use qualquer deck pec ou máquina flye disponível em sua academia.
Obtém uma má reputação. Aqui está porque você deve dar uma chance.
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COMO: Ajuste o assento da máquina de modo que as alças fiquem fora de seu peito na posição para baixo. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas e a cabeça contra o encosto do assento, pressione o peso para cima até que os cotovelos estejam estendidos, mas não travados. Abaixe lentamente as mãos para a posição inferior, sem deixar o peso descansar na pilha entre as repetições.
VARIANTES DE PRESSÃO DA MÁQUINA: A maioria das máquinas de prensas torácicas seletorizadas envolvem uma prensa horizontal padrão que imita um movimento de bancada plana, em oposição a pressionar em um ângulo para cima para atingir o peitoral superior. O que pode ser variado é a posição da mão. Experimente colocar as mãos o mais longe possível nas barras e também perto para atingir o peito de diferentes ângulos.
COMO: Coloque uma bancada no meio de uma estação de cabo cruzado com alças em D anexadas a ambas as colunas no nível mais baixo. Pegue as alças, sente-se no banco e comece com os braços estendidos para os lados. Com uma ligeira flexão dos cotovelos, contraia os peitorais para juntar as mãos em um movimento de abraço. Quando suas mãos se encontrarem, aperte seus peitorais para uma contagem e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
VARIANTES DE MOSCA DE CABO: Flyes podem e devem ser realizados de uma variedade de ângulos para atingir todas as áreas do tórax. Concentre-se na parte superior do peito usando um banco inclinado, no peito do meio com um banco plano e na parte inferior do peito com um banco inclinado.
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