Barbell Squat
“Eu gosto de experimentar coisas novas.”É o que diz quase todas as apresentações estranhas de sites de namoro, uma declaração sem sentido que não diz quase nada sobre a natureza da pessoa que a digitou no tedioso formulário online.
Afinal, não é preciso muita coragem para estar preparado para o novo restaurante de sushi que acabou de abrir na esquina. Ninguém vai olhar para você de forma muito diferente se você decidir ousadamente optar pela Via em vez do Uber ou se inscrever para aulas de tênis. Bravo.
Não, para realmente dar vida a essa afirmação, você vai precisar ser um pouco mais radical em seu pensamento. Como, por exemplo, David Henry, campeão do Olympia 202 em 2008 e vencedor de nove títulos profissionais da IFBB. O residente do Arizona e você.S. O sargento da Força Aérea tentou não uma, mas duas abordagens radicais de treinamento durante sua carreira de 13 anos, ambas bem fora da abordagem tradicional do fisiculturismo.
O primeiro nasceu de uma postagem em um fórum de discussão da Internet em 2000 por Dante Trudel, uma postagem que ele intitulou indiferentemente de “DoggCrapp.”O infeliz apelido permaneceu quando sua filosofia ganhou força imediata. Um desses primeiros leitores, ávido por uma nova abordagem, foi Henry, que começou a ganhar 13 quilos de músculo magro em pouco menos de três anos usando o estilo focado na força de Trudel, uma mistura de peso seriamente pesado junto com pausa e descanso para empurrar por pelo menos três pontos de falha em um esforço total.
Leg Press
Alguns anos depois, Henry - agora um condecorado veterano da IFBB e uma ameaça de ganhar qualquer show do 212 que participasse - mudou novamente, desta vez pulando de cabeça no Fortitude Training. Seguindo algumas dicas dos princípios do Titan Training de Leo Costa, o nutricionista de Henry, Scott Stevenson, desenvolveu o regime de Fortitude para atingir todas as partes do corpo várias vezes por semana, com períodos de descanso de apenas 10 segundos entre as séries.
Como Henry disse à FLEXonline.com: “É preciso muita coragem para passar por este treinamento. Todos que entraram em contato com [Stevenson] ficaram sem graça. Você vê do que realmente é feito quando faz este programa. Se você pode fazer DC, você pode fazer isso. Eu tenho a mentalidade de aguentar. Sou um glutão de castigo.”
Veja o que queremos dizer sobre tentar coisas novas? Aqui na FLEX, nos inspiramos na vontade de Henry de renovar radicalmente sua abordagem e projetamos um treino de perna que, como o ímpeto por trás do DoggCrapp e do Titan Training, é radicalmente diferente do típico fisiculturismo.
Leg press vertical
JOGO MENTAL
A sessão começa de forma simples com aquecimentos. Embora muitas pessoas economizem nesta parte do treino, isso realmente pode fazer uma grande diferença no seu desempenho nos levantamentos maiores que virão. O segredo é fazer o suficiente para preparar os músculos sem se cansar.
Comece com uma caminhada de cinco minutos em uma esteira, em baixa velocidade. Jogue fora as revistas e desligue a TV durante esse tempo. Em vez disso, você vai querer pensar. Considere suas respirações - uma inspiração profunda, uma expiração longa. Sinta suas pernas - os joelhos se dobrando e estendendo, a contração e o relaxamento dos músculos do quadril - enquanto você dá um passo confortável.
Entendi? Agora você pode deixar seus pensamentos vaguearem para o treino. Na primeira vez, tudo será novo para você, é claro, mas à medida que se familiarizar com isso, use esse tempo para visualizar cada levantamento, imaginando a execução perfeita e como você se sentirá ao mover o peso.
Depois de cinco minutos, você fará uma série de 10 agachamentos lentos, controlados e profundos da bunda na grama, apenas com o peso do seu corpo. Faça cada repetição lentamente, fazendo uma pausa, trabalhando para manter o equilíbrio ao subir e descer, exercendo controle total sobre o movimento. Com isso, é hora do primeiro exercício.
Extensão da perna
O PREÇO É PERFEIÇÃO
Este treino não sai da grade quando se trata de exercícios. Você não vai encontrar nenhum movimento radical e esotérico na mistura - apenas agachamentos, leg press, hack agachamentos, cachos e extensões. Em vez disso, é como você fará cada um que se desviará do normal.
Seu objetivo é simples, mas desafiador: para cada exercício, seu único objetivo é 20 repetições perfeitas. Isso não significa escolher um peso fácil, fazer uma série de 20 repetições e encerrar o dia. As repetições devem ser realizadas com seu máximo de 10RM, o que significa a quantidade de peso que você pode suportar por 10 repetições exatamente - nem mais, nem menos. Levará algumas tentativas e erros, mas depois de determinar seus 10RM para cada aumento, você terá a referência para basear aumentos futuros.
O primeiro é o agachamento. (Você alternará seu exercício inicial semana a semana entre o agachamento, leg press e hack squat.) Você começará com três a quatro séries de aquecimento para avançar gradualmente para 10RM. Não faça mais do que 10 repetições por série à medida que vai subindo. Assim que estiver lá, é hora para as séries de trabalho, onde você fará quantas repetições puder com 10RM.
A chave? Seja exigente com a forma. Ajuda ter um parceiro juiz para você, mas se você estiver sozinho, ainda pode determinar em sua mente o que é um representante perfeito. Sem trapaça, sem pular na parte inferior, sem parar antes que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
Isso significa que, se um representante não for perfeito, você não o contabiliza. Sua primeira série pode atingir 11 repetições, mas apenas oito podem contar para sua meta de 20. Isso está ok. Você tem tantos conjuntos quanto necessários para alcançar o total geral.
O descanso entre as séries é com você, com dois a três minutos sendo uma orientação justa. Você pode ir um pouco menos, você pode ir um pouco mais, mas seu objetivo é recuperar o suficiente mental e fisicamente para ser capaz de fazer outra rodada de repetições sólidas de livros didáticos.
Por exemplo, se seu agachamento de 10RM pesa 225 libras, seus conjuntos de trabalho podem acabar assim:
Total: 27 repetições no total, 20 “perfeitas”
Para tirar o máximo proveito disso, você deve ser especialmente honesto consigo mesmo. Um parceiro minucioso é uma arma sólida, mas se você não tiver isso, precisará procurar seu perfeccionista interior e deixá-lo correr solto.
Lying Leg Curl
BESTA DE TRÊS CABEÇAS
Com o tempo, você se esforçará para lidar com esse peso de 10RM, fazendo cada vez menos séries para chegar a 20. Depois de fazer 20 repetições perfeitas sem descanso, você está pronto para aumentar a carga em 5% ou mais.
Como mencionado anteriormente, você girará seu primeiro exercício de trabalho entre três movimentos principais de perna: o agachamento, o leg press vertical (ou tradicional) e o agachamento hack (máquina ou peso livre). Começar com um diferente em cada treino significa que cada um o deixa no seu estado mais fresco e forte e ajuda a evitar que o seu treino fique muito estagnado. Além disso, se você achar que três é demais, pode reduzi-lo para dois, até mesmo um movimento de cada vez, enquanto aprende a se concentrar na qualidade, não na quantidade.
TOQUE FINAL
Quanto ao resto do dia de perna, você vai querer equilibrar as repetições lentas, constantes e controladas de seus três primeiros movimentos com um pouco de treinamento mais explosivo. “Explosivo”, é claro, não sendo um código para “desleixado.”
As ferramentas de escolha são a extensão da perna e a máquina de flexão de pernas deitada, sentada ou em pé. Para estes, seu objetivo em cada um é 100 repetições cada, contando-os todos - fazendo uma contração positiva forte, forte, mas ainda controlada, seguida por uma lenta liberação excêntrica.
Você não tem que fazer todas as 100 repetições em uma série. Em vez disso, faça o máximo que puder de extensões, depois mude para cachos e faça o máximo que puder, depois volte para as extensões para outra rodada de repetições, continuando com o mínimo de descanso até terminar 100 em cada máquina. Para estes, escolha um peso desafiador com o qual você normalmente não conseguiria mais do que 15 a 20 repetições. Tente permanecer com esse peso durante todo o tempo, embora, se necessário, você possa cair 15-30% ou mais ao atingir o fracasso nos estágios finais para 100.
Se você gostaria de incluir bezerros - o que recomendamos - você pode incluir um superconjunto semelhante de 100 repetições que pareia em pé ou de burro para panturrilhas com panturrilhas sentadas. Se você estiver pronto para isso, termine o dia caminhando com halteres ou estocadas com o peso do corpo, indo de 30 a 50 passos profundos, acentuando o alongamento com uma postura profunda em cada repetição.
Ondulação com uma perna
UM PUSH NÃO TÃO SUAVE
Você provavelmente nunca fez um treino de perna como este antes. Mas esse é o ponto. Em vez de aniquilação imprudente, trata-se de uma abordagem mais comedida para ganhar força e tamanho de perna.
O treino “Perfect 20” não pretende ser algum tipo de nova alternativa para DoggCrapp ou Fortitude Training. Esses sistemas são bem considerados por uma razão - eles funcionam. Ainda assim, a realidade é que o corpo humano tem a capacidade de responder a muitas abordagens diferentes de treinamento, mas como um velho e sábio editor FLEX constantemente nos lembrava aos escritores há muito tempo, “Tudo funciona, nada funciona para sempre.”
Não deve ser interpretado literalmente - não apenas "qualquer coisa" que você fizer na academia o deixará maior - mas a ideia subjacente é sólida. Assim como David Henry buscou um pensamento novo e inovador para reimaginar seus métodos de sobrecarga progressiva, todos nós precisamos estar abertos para "tentar coisas novas" de vez em quando, quando nosso corpo precisa ser empurrado para fora de sua zona de conforto.
VERTICAL LEG PRESS O leg press vertical é muito incomum em academias, mas se você tiver acesso a um, adote-o. O design coloca você diretamente contra a força da gravidade, reduzindo as vantagens mecânicas do leg press típico. Isso significa que você pode lidar com menos peso, mas obterá mais desempenho de cada repetição.
EXTENSÃO DA PERNA A extensão da perna está longe de ser perfeita - ela aplica um pouco de estresse estranho à articulação do joelho - mas você pode diminuir os pontos negativos ajustando o assento corretamente para que seus joelhos se alinhem diretamente com o ponto de articulação da máquina, bem como controlando o movimento para que você não trave com força no topo de cada repetição.
LYING LEG CURL Tal como acontece com a extensão da perna, você deve reservar um tempo para ajustar corretamente a flexão da perna deitada para o seu quadro. Seus joelhos devem estar posicionados fora da borda inferior do banco e, durante cada repetição, eles nunca devem ficar totalmente retos - mantenha os joelhos levemente dobrados no início de cada repetição para se proteger contra hiperextensão.
Burro Calf Raise
CURL DE UMA PERNA EM PÉ Pense na rosca direta de uma perna como uma curva de concentração para os isquiotibiais. É uma oportunidade de focar inteiramente em cada pernil individualmente, levando o músculo a uma contração e extensão total, para o desenvolvimento ao longo de todo o seu comprimento.
ELEVAÇÃO DA panturrilha em pé Para obter o máximo da elevação da panturrilha em pé, você deve acentuar o alongamento e a contração - abaixe os calcanhares o máximo que puder, evitando quicar e, em seguida, empurre-se o mais alto possível na planta dos pés. (A propósito, para aliviar a dor causada pelo peso pesado pressionando seus ombros, você pode estender os cotovelos e estender os braços para a frente, segurando a máquina - isso flexiona seus delts e ajuda a amortecer o ponto de pressão.)
AUMENTO DE BEBIDAS DE BURRO O levantamento de panturrilha de burro oferece uma solução para a limitação da máquina de levantamento em pé - você deve ser capaz de lidar com mais resistência nesta posição do que em seus ombros. Para garantir que o exercício ainda atinja o músculo gastrocnêmio maior e mais carnudo, em vez do sóleo menor direcionado pelos levantamentos sentados, você deve manter os joelhos retos enquanto repete.
LEG PRESS O leg press requer flexibilidade da parte inferior do corpo para funcionar corretamente - você quer ser capaz de trazer os joelhos em direção ao peito sem que a parte inferior das costas se levante do encosto do banco, o que coloca sua área lombar em uma posição vulnerável. Se você não pode fazer isso, você precisará adicionar um pouco de alongamento sério à sua agenda regular pós-treino.
Elevação da panturrilha em pé
PERFECT-20 LEG WORKOUT
NOTA: Comece com uma caminhada de cinco minutos na esteira e 10 agachamentos com o peso corporal, bunda no chão, sob controle total. De treino para treino, gire o exercício inicial entre os três primeiros. As séries listadas para o agachamento, leg press e hack squat não incluem aquecimento, três a quatro séries de 10 repetições em pirâmide até o peso de trabalho de 10RM.
* Os conjuntos são estimados; você fará quantas séries forem necessárias para terminar 20 repetições perfeitamente executadas no total.
** Você fará um superconjunto de extensões e cachos, indo e voltando, fazendo tantas repetições quanto possível por série até atingir 100 repetições no total para cada exercício. O mesmo vale para a criação de panturrilha em pé e sentada.
FLEX
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