Marius Bugge
Não vamos brincar um com o outro: por mais que vamos à academia para nos sentirmos incríveis, viver mais, competir com nossos amigos, aliviar o estresse e, é claro, nos divertirmos jogando pedaços de aço gigantes, não faz mal. malhar nos faz parecer muito bem também. O que significa que, se você é um cara que busca aprimorar seu apelo sexual, provavelmente está mais do que familiarizado com todos os cobiçados (admitidamente superficiais) atributos físicos que constituem um "físico masculino perfeito" - aqueles até mesmo ratos de academia hardcore tem dificuldade em alcançar. Isso inclui o braço bem definido "ferradura" (ver: Mark Wahlberg em O lutador), abdômen com corte em V ridiculamente esculpido (ver: Brad Pitt em Clube de luta), e a envergadura gigante de uma parte superior das costas bem esculpida (ver: Hugh Jackman em qualquer filme em que ele brota garras metálicas). Então, com a ajuda de alguns dos melhores treinadores, treinadores e homens fortes do país, apresentamos em detalhes exaustivos tudo o que é necessário para alcançá-los. Se você adora um físico de que até o David de Michelangelo invejaria, recomendamos que você comece por aqui.
“Você pode fazer todo o trabalho de ginástica do mundo”, diz Zach Even-Esh, fundador do Underground Strength Gym de Nova Jersey, “mas se seu corpo estiver coberto por uma camada de gordura, ninguém saberá.”
É por isso que seguir uma dieta rigorosa e limpa - com o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos - é a chave para transformar seu torso flácido em uma seção média cônica e perfeitamente cortada.
Mas como você faz isso? “A primeira coisa a fazer é colocar a matemática em ordem, e isso significa calcular qual deve ser a ingestão total de calorias”, diz o nutricionista esportivo e treinador de força C.J. Murphy, MFS, proprietário da Total Performance Sports, em Malden, MA.
Portanto, se a perda de gordura pura é seu objetivo, você precisa ingerir cerca de oito a 12 calorias por quilo de seu peso corporal por dia de treinamento, dependendo de quão ativo você é e quanta gordura você precisa eliminar. Se você já é bastante magro e deseja apenas uma definição muscular mais nítida, você tem de 12 a 15 calorias por quilo de peso corporal. (No entanto, comece na extremidade inferior e veja no que vai dar.) Então, se você é um cara de 90 quilos que quer emagrecer, está olhando para uma dieta de cerca de 2.000 calorias por dia.
E Murphy recomenda um programa simples de ciclagem de carboidratos com alto teor de proteína, com o qual você ingere mais carboidratos nos dias de treinamento de força e menos nos dias de folga, criando um déficit calórico que queima a gordura.
Então, vamos começar com dias de treinamento de força.
Primeiro, você vai precisar de muita proteína magra. “Isso inclui qualquer coisa que nada, corra ou voe”, diz Murphy. Significado: bife, frango, peixe, peru e carne moída. Ovos e proteína em pó também são bons. Como regra geral, Murphy calcula carnes com 7 gramas de proteína por onça. “Alimentos diferentes têm valores diferentes, sim, mas se você estiver comendo uma grande variedade de carnes, ainda estará no estádio."Ao todo, isso significa cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal (a 4 calorias por grama).
Depois, há carboidratos: inhame, batata doce e branca, arroz branco e frutas são todos bons carboidratos para fortalecer seus treinos. Esses carboidratos devem constituir 35-45% de suas calorias diárias, calculadas em 4 calorias por grama.
O restante de suas calorias a cada dia pode ser composto de vegetais e gorduras saudáveis, como nozes, manteigas de nozes, azeite de oliva e abacate. (Calcule as gorduras com 9 calorias por grama.)
Em dias sem treinamento de força, você deve cortar carboidratos em até 50% e aumentar a gordura para 20-30% do total de calorias para ajudar a saciá-lo, reduzir a fome e aumentar a probabilidade de mantê-lo.
E lembre-se: o tempo também é importante.
“Ganhe carboidratos”, diz Murphy, que sugere ingerir carboidratos diretamente antes e depois do treino. Além disso, guarde a maior parte de seus carboidratos de folga para a noite, o que o impede de comer compulsivamente à noite e lhe dá um pouco mais de energia (na forma de glicogênio armazenado) para transportar para a manhã seguinte. “O ciclismo com carboidratos não é a única maneira de aumentar a massa muscular magra, mas é a mais simples”, diz Murphy. “É fácil e difícil de estragar.”
Marius Bugge
“Ninguém gosta de peito de frango”, diz o treinador Murphy, e não podemos discutir com ele. Se você deseja projetar uma imagem de força e poder, um baú largo e esculpido é uma das formas mais antigas e consagradas de fazê-lo. Mas existem maneiras melhores de construir peitorais do que o supino. “O banco trabalha o peito”, diz Murphy, “mas também trabalha vários músculos secundários, como deltóides e tríceps, entre outros.”Com esses outros exercícios adicionados ao seu treino de pec uma vez por semana, você terá um“ peito no qual pode equilibrar uma cerveja ”em nenhum momento.
Murphy sugere primeiro o declínio altamente subestimado com halteres. “Ele ativa mais fibras pec do que qualquer outro exercício”, diz ele. “É quase tudo pec porque a amplitude de movimento é tão curta que seus deltóides e tríceps não fazem uma tonelada de trabalho.”O ângulo também permite que você use pesos mais pesados, o que equivale a mais trabalho e um peito maior. (Usando um peso que permite de 10 a 12 repetições em sua primeira série, execute cinco séries, empurrando cada uma até que você esteja uma repetição antes do fracasso.)
Então é hora de voar. Murphy aconselha o uso de faixas ou correntes para colocar menos desgaste nos ombros. (Quando o peso é descarregado conforme você desce nas abas da corrente, seus ombros estarão mais seguros na parte inferior e você terá uma contração peitoral mais poderosa no ombro.) Com as faixas, você pode colocar uma faixa de exercício em torno de cada mão e atrás das costas antes de pegar halteres. (Faça quatro séries de 15 a 20 repetições.) os cotovelos. Vá o mais longe que puder, mantendo as costas, pescoço e antebraços retos e perpendiculares ao solo. É importante realizar toda a amplitude de movimento se você quiser melhores resultados. Retorne lentamente o peso para a posição inicial acima da cabeça. Então, o mergulho do tríceps é a principal escolha de Bryant para atingir essa parte profunda do
Finalmente, “as depressões são como o agachamento para a parte superior do corpo”, diz Murphy, “no sentido de que são uma ótima maneira de aumentar a massa peitoral.”Eles pressionam os músculos completamente e também atingem os dorsais e abdominais de estabilização com força quando feitos com a técnica adequada. (Realize 50 mergulhos no menor número possível de séries.)
Mas para realmente estimular o crescimento, experimente as suspensões do treinador de suspensão, que utilizam a tensão de todo o corpo. “Além disso, é feito de um ângulo que você dificilmente usa ao fazer pressões”, diz Murphy, “o que cria um estímulo totalmente novo que faz com que seu sistema nervoso e músculos funcionem de forma diferente, estimulando o crescimento.”
Para fazer isso, certifique-se de manter uma posição de prancha forte ao longo de cada mosca. Execute 40 no total em poucas séries possíveis, mantendo seu corpo em um ângulo de 45 graus.
Desde que as celebridades começaram a exibir aquelas linhas de corte em forma de V que começam abaixo de seus abdominais e desaparecem em suas calças, as meninas têm cobiçado por elas e os caras estão atrás delas. Mesmo se você tiver tanquinho, o V em si é muito difícil de esculpir por uma razão simples - não é um músculo. “O V é formado pelos ligamentos inguinais”, diz o personal trainer Ryan George, de Nova York, “e isso é difícil de construir.“Todos nós temos ligamentos inguinais, que se originam do quadril e vão para a região púbica, mas a maioria de nós tem uma camada de gordura cobrindo-os. “Se você realmente deseja que o corte em V seja proeminente”, diz George, “mais importante do que qualquer coisa é comer alimentos limpos para que você possa obter gordura corporal realmente baixa.”Estamos falando de 8%. Essa é a má notícia.
A boa notícia é que existem exercícios que visam os oblíquos e transverso do abdômen que podem envolvê-los indiretamente e torná-los mais definidos.
Para isso, George recomenda o woodchop de cabo porque envolve os oblíquos e é um movimento funcional; a rotação do tronco medicine ball sentado, que também visa os oblíquos e - bônus - pode ser feita em qualquer lugar, sem a necessidade de máquinas; e, finalmente, o moinho de vento kettlebell, que envolve todo o tronco. No caso do moinho de vento kettlebell, lembre-se de começar com uma postura ampla e tente tocar os dedos dos pés com a mão livre, mantendo o kettlebell voltado para o céu o tempo todo.
Repita esses três exercícios 12 a 15 vezes e, em seguida, reinicie o circuito. Realize três rodadas duas a três vezes por semana, tendo o cuidado de descansar seu núcleo para aumentar suas chances de esculpir seu corte em V.
Marius Bugge
Novidades: bíceps pode ser legal, mas tríceps, na verdade, constituem a maior parte da parte superior do braço. Desenvolver braços grandes e, ainda mais impressionante, esculpir uma ferradura de tríceps detalhada, significa trabalhar cada parte do músculo. “Você precisa ter certeza de que atingiu todas as três cabeças do músculo - longa, medial e lateral”, diz Noah Bryant, C.S.C.S. “Embora você não possa isolá-los completamente, você pode fazer exercícios que enfatizam cada um.”Adicione esses três movimentos à sua rotina até duas vezes por semana - no dia do peito e no dia do ombro.
O primeiro exercício, que atinge a "cabeça longa" do seu tríceps, é a imprensa francesa de barra EZ-curl.
Para fazer isso, sente-se em um banco e segure a barra EZ-curl com uma empunhadura pronada. Comece com os braços esticados e a barra diretamente acima da cabeça. Abaixe a barra dobrando-se nos cotovelos. Vá o mais longe que puder, mantendo as costas, pescoço e antebraços retos e perpendiculares ao solo. É importante realizar toda a amplitude de movimento se você quiser melhores resultados. Retorne lentamente o peso para a posição inicial acima da cabeça.
Então, o mergulho do tríceps é a principal escolha de Bryant para atingir essa parte mais profunda do tríceps. Configure em uma barra de mergulho como faria para mergulhos normais, só que desta vez você manterá seu corpo reto para cima e para baixo (perpendicular ao solo) e os pés embaixo de você em vez de cruzados atrás de você. Abaixe-se até que seu antebraço e braço formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se de volta.
Para acertar a cabeça lateral, Bryant sugere pushdowns de cabo de barra reta. “A cabeça lateral é a maior responsável pela forma de 'ferradura' do tríceps”, diz Bryant, “e trabalhar é extremamente importante para obter essa aparência.”Qualquer movimento que empurre o peso para baixo atingirá a cabeça lateral, que corre do lado de fora do braço, mas este é o seu favorito. Comece com a barra na altura do peito, os cotovelos bem próximos ao corpo e os braços apontando diretamente para o chão. Mantenha os cotovelos dobrados firmemente contra o corpo e empurre a barra para baixo enquanto mantém os braços estáticos. Sinta seu tríceps movendo o peso - e sua ferradura ficando cada vez mais cortada.
Uma parte superior das costas forte e larga não fica apenas ótima, diz Jeb Stuart Johnston, C.P.T., um homem forte com base no Brooklyn. Isso abre seus ombros e melhora a postura. Você fica mais ereto e parece mais confiante.
Para chegar lá, Johnston recomenda bater na parte superior das costas com alguns dos mesmos movimentos funcionais de corpo inteiro que são fundamentais para as competições do Strongman. Carregado carrega a força de todos os músculos do corpo para trabalharem juntos para levantar e estabilizar objetos estranhos e pesados, e grande parte da carga é colocada na parte superior das costas. Eles também fornecem benefícios cardiovasculares tremendos. “Qualquer um desses seria ótimo como finalizador no dia anterior”, diz ele, “ou tente combiná-los com puxadas de trenó e empurrões de carro para fazer seu próprio 'Strongman Saturday.'”
A primeira é a caminhada do agricultor, um grampo do Homem Forte que trabalha todo o corpo, desenvolvendo pernas e quadris poderosos, maior força do core e força de preensão, além de deixar as costas mais fortes e estáveis. Para fazer isso, simplesmente pegue os halteres ou kettlebells mais pesados que você puder carregar confortavelmente (metade do peso do seu corpo em cada mão é um bom ponto de partida) e faça isso. “Além disso, nada sobrecarrega sua cadeia posterior e seus pulmões como um saco de areia carrega à distância”, diz Johnston. “Basta pegar seu saco de areia e caminhar o máximo que puder sem deixá-lo cair.”
Finalmente, há o deadlift snatch-grip, um deadlift que o coloca em desvantagem mecânica com uma pegada ampla que envolve os dorsais e deltóides traseiros e os mantém engajados. Para fazer isso, configure como você faria para um levantamento terra normal, mas segure bem a barra. Abaixe sempre de forma controlada, mantendo as costas retas durante todo o movimento.
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Esculpir o físico perfeito com fita em V começa nos ombros, o que significa treinar os deltóides e as armadilhas. “Ombros redondos e poderosos dão a impressão de que seu corpo foi feito para o desempenho”, diz Zach Even-Esh. Mas chegar lá pode ser difícil, ele argumenta, especialmente se você estiver fazendo os mesmos elevadores todos os dias. “O corpo se adapta e não se sente desafiado, limitando o crescimento de novos músculos.”Para um novo conjunto de exercícios para os ombros, experimente estes três exercícios que atacam os deltóides de todos os ângulos e aumentam a força e a resistência tanto concentricamente quanto isometricamente. (Nota: Uma vez por semana é suficiente.)
Primeiro, há a execução de elevações laterais do rack, uma maneira simples de sobrecarregar os deltóides. Comece com um par leve de halteres e execute três repetições de levantamentos laterais. Vá para o próximo par de halteres para três repetições e continue "executando o rack", subindo em peso até que você não possa mais realizar três repetições com forma perfeita. A partir daí, inverta a ordem e desça pelo rack até onde você começou. Se você pode fazer mais de duas séries, Even-Esh diz, então você não pressionou forte o suficiente.
Em seguida, ele sugere o transporte com halteres acima da cabeça, que desafia seus ombros, abdômen e parte superior das costas isometricamente. Trave os halteres (ou kettlebells) acima da cabeça com os braços completamente retos, envolva seu abdômen e caminhe lentamente por 15 metros. Comece com três ou quatro séries neste comprimento e aumente lentamente a distância para 75 e 100 pés por série. É ótimo para adicionar tamanho e força aos seus ombros e armadilhas.
Por último, você deve fazer o haltere 21s, que atinge os ombros em vários ângulos enquanto mantém a tensão muscular constante. Para fazer isso, execute sete repetições de cada vez de cada uma dessas faixas de movimento - metade inferior, metade superior e gama completa. Comece com pesos muito leves e pressione sete repetições de seus ombros até o meio da extensão completa. Em seguida, pressione sete repetições do meio até o bloqueio total. Em seguida, faça sete repetições de supino em toda a extensão. Duas ou três séries devem ser suficientes para explodir seus ombros.
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Eles podem não ser os músculos mais funcionais de que você precisa para crescer, diz Murphy, mas isso não significa que você não queira ficar bem na praia. Aqui estão três movimentos para adicionar à sua rotina duas vezes por semana.
O primeiro é o pullup da toalha. Pendure duas toalhas uniformemente sobre uma barra pullup, segure ambas as extremidades (palmas voltadas uma para a outra) e execute pullups. Você ativará uma tonelada de fibras musculares com isso e como as toalhas são grossas e você tem que apertá-las constantemente, você também fumará seus antebraços e desenvolverá uma pegada de ferro. Realize 50 pullups no total com o mínimo de conjuntos possível.
“Hammer curls também são um excelente exercício para o crescimento do bíceps”, diz Murphy. "Todo mundo se concentra no bíceps braquial - ou no próprio bíceps - mas o braquial corre abaixo do bíceps, e os cachos em martelo trabalham o braquial em particular. Um braquial maior empurra o bíceps mais para cima, fazendo-os parecer maiores.”Trabalhar o braquiorradial também aumenta o tamanho do antebraço, o que faz o braço parecer mais cheio. Usando um peso que permite de 10 a 12 repetições em sua primeira série, execute cinco séries no total, empurrando cada uma até que você esteja com uma repetição antes do fracasso.
Finalmente, trabalhe em alguns cachos de cadeia com barra. As correntes tornam o levantamento mais difícil na parte inferior do exercício e tornam-se mais leves conforme você se enrola. Isso permite que você sobrecarregue seu bíceps com mais peso. Faça cinco séries de oito a 10 repetições.
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O VMO, ou vasto medial oblíquo, é o músculo da perna mais impressionante de se definir, até porque é o único músculo quadríceps visível quando você está usando calções de ginástica. Localizado em seu quadríceps inferior, um VMO totalmente desenvolvido não só cria um corte em forma de lágrima logo acima do joelho, mas também atua como um estabilizador importante que protege a articulação contra lesões. Por sua vez, o treinador Nick Tumminello recomenda focar em exercícios que atingem fortemente os quadríceps. “Se você desenvolver os quadríceps no geral”, diz o treinador e fundador da Performance University, “você obterá a cobiçada lágrima.”Misture esses exercícios em seus treinos de pernas regularmente programados uma vez por semana para uma lágrima que faria qualquer ciclista profissional com ciúmes.
Comece com a extensão da perna, diz Tumminello, “que complementa os agachamentos e estocadas porque carrega os quadríceps em parte da extensão da articulação que você não obtém com esses movimentos.”Quando você está no topo de um agachamento ou estocada e seus joelhos estão estendidos, você não está recebendo nenhuma força através de seus quadríceps, mas a máquina de extensão de perna mantém a tensão em toda a extensão.
Dica do especialista: você pode trabalhar os quadríceps com mais força elevando os calcanhares com placas de cinco libras durante os agachamentos. Configure como faria para um agachamento normal, apenas eleve os calcanhares 1 a 2 polegadas usando placas de peso. Dobre os joelhos e abaixe o corpo de maneira controlada até que os isquiotibiais toquem as panturrilhas e os glúteos estejam abaixo dos joelhos, em seguida, volte à posição inicial.
Para realmente preencher um par de jeans com um traseiro incrível, o treinador e personal trainer de Toronto Lee Boyce, C.P.T., reúna este treino autônomo que você deve adicionar à sua rotina até dois dias por semana. Fique com a ordem descrita aqui - do mais isolado ao mais dinâmico - para começar com os levantamentos mais pesados. Dessa forma, seu corpo recrutará mais fibras de contração rápida, o que é fundamental para a construção de força.
Mas algumas regras básicas para garantir que você esteja fazendo certo: 1) Sempre mantenha a coluna neutra e não curve ou arqueie as costas; 2) Pressione os calcanhares; 3) Certifique-se de que seus quadris sejam sempre o ponto de articulação; 4) Comece com luz e faça pequenas progressões.
Primeiro: o impulso do quadril com barra, um exercício básico que ajuda a treinar o movimento da articulação do quadril sem ter que coordenar outras articulações para um treino eficaz. Para fazer isso, sente-se no chão e role uma barra carregada em seu colo. Deite-se com os ombros apoiados em um banco, dobre os joelhos e plante os pés no chão. Em seguida, dirija sobre os calcanhares para levantar os quadris do chão em extensão total.
Próximo: levantamento terra de sumô, uma variação de levantamento terra que usa uma postura mais ampla - com os dedos dos pés girados mais para fora - para ativar melhor os glúteos. Use uma pegada estreita (dentro das pernas), empurre os quadris para trás e incline-se ligeiramente para a frente para agarrar a barra. Mantenha a barra perto de seu corpo enquanto a abaixa de volta.
Termine com o stepup com halteres, que trabalha a cadeia posterior ainda mais. Comece ficando de pé atrás de um banco que coloque sua coxa paralela ao chão quando seu pé estiver em cima. Segure um halter em cada mão e suba no banco, mas deixe a perna de trás pendurada. Volte à posição inicial.
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