Então você conhece um cara que conhece um cara que vive de algum substituto de refeição por dias agora, e você está começando a se perguntar: "O que é o grande negócio com comida? A tecnologia o superou como fizemos com o cavalo e a carroça?”
Alguns anos atrás, a questão do "cavalo e carroça" foi realmente colocada pelo fundador de uma popular empresa de substituição de refeições. Costumávamos andar a cavalo, então encontramos um meio de transporte mais eficiente. Não há razão para acreditar que não podemos encontrar uma maneira mais eficiente de comer, também. Direito?
Os batidos substitutos de refeição têm muitos prós e, especialmente para os atletas, podem ser uma maneira fácil de obter muitas calorias e carboidratos rapidamente. Mas pode haver alguns problemas que ainda não resolvemos.
É difícil discutir com este. Cerca de 85 por cento dos americanos não gostam de cozinhar e cerca de 30 por cento dizem que não sabem como. Muitos especialistas acreditam que esses fatos estão intimamente ligados à explosão da taxa de obesidade.
Embora sejamos grandes fãs de pessoas que aprendem a cozinhar, os substitutos de refeição são uma maneira muito útil de obter uma tonelada de nutrientes e uma quantidade controlada de calorias - duas coisas que são extraordinariamente difíceis de encontrar quando se come em trânsito.
Este é um reverso necessário do ponto anterior. Eles são ótimos para pessoas que não sabem cozinhar, mas, bem, ainda seria ótimo se essas pessoas aprendessem a cozinhar.
“Claro, você pode usar substitutos de refeição por algumas semanas para substituir suas refeições e ajudar na perda de peso, mas a menos que você decida usá-los para sempre, esses resultados podem ser revertidos quando você voltar aos seus hábitos alimentares normais”, diz New York dietista baseada em Natalie Rizzo, RD.
Por mais incríveis que possam ser os substitutos de refeição, eles não ensinam você a preparar suas próprias refeições saudáveis ou como fazer escolhas saudáveis quando você está fora de casa. Por essas razões, alguns os consideram mais um curativo do que uma solução para os problemas de estilo de vida relacionados aos alimentos.
Se você precisa de mais calorias, mais proteínas e mais carboidratos do que a média das pessoas - e é assim que acontece com a maioria dos atletas e especialmente as pessoas ativas - então você sabe que pode ser muito difícil encontrar calorias nutritivas suficientes.
Isso vale em dobro quando você está fora de casa: se você está tentando comer algo saudável, sejamos honestos, a maioria dos restaurantes equipara isso com "baixa caloria.”E mesmo quando você está em casa, você pode fazer uma boa refeição e depois descobrir que não chega perto das 1000 calorias que você precisava para o jantar. (Isso acontece muito quando você cozinha para outras pessoas também.) Onde você pretende obter mais algumas centenas de calorias nutritivas? Insira os substitutos de refeição.
Muitas pessoas querem coisas diferentes em sua dieta. Alguns gostam de alto teor de carboidratos, outros preferem alto teor de gordura, alguns querem uma tonelada de calorias e tudo isso torna difícil para as empresas chegarem a um equilíbrio para seus próprios produtos.
Muitos substitutos de refeição (especialmente aqueles projetados para pacientes hospitalares) funcionam fora da Ingestão Diária Recomendada do FDA, mas os RDIs são amplamente baseados no que você precisa evitar deficiências. É por isso que o FDA sugere 50 gramas de proteína por dia, enquanto muitas pessoas - principalmente atletas - preferem pelo menos 150 gramas para ajudá-los a construir ou manter a massa muscular. Certifique-se de que a nutrição é certa para você.
Nessas mesmas pesquisas, o principal motivo dado para as pessoas não cozinharem era o fato de terem um cônjuge ou parceiro que o fazia. Depois disso, o motivo mais comum era "falta de tempo.”(E estamos dispostos a apostar que, se o cônjuge ou parceiro estivesse fora de cogitação, muitos dos entrevistados mudariam sua resposta para 'sem tempo.').
Os substitutos das refeições só precisam de algumas batidas rápidas em uma garrafa e estão prontos para uso.
Se você realmente já tentou ganhar ou perder peso, você sabe que estar atento à quantidade exata de calorias que você consome pode ser a parte mais difícil, e quando você come fora, normalmente tem que estimar quanto está comendo.
De fato, uma meta-análise de 2003 de seis ensaios clínicos randomizados - muitas vezes considerado o estudo de melhor qualidade que você pode ter - concluiu que substituições de refeições podem levar a sustentável perda de peso.(1)
Não apenas as calorias dos substitutos de refeição são controladas, mas um bom substituto pode ser uma fonte de mais de 500 calorias no seu dia. Isso é um peso para fora da mente do dieter.
[Leia mais: 7 coisas que você só entende quando está tentando perder peso.]
Há uma diferença entre um substituto de refeição e um lanche nutritivo, mas muitas pessoas têm dificuldade em separar os dois. Criar um déficit calórico é a única maneira de perder peso, sim, mas muitas pessoas ouvem "dieta de baixa caloria" e pensam "coma o mínimo possível.”
O mercado está inundado com "substitutos de refeição" de 100 calorias e, embora sejam um lanche recheado, ninguém deve considerar 100 calorias por refeição.
A nutrição não é apenas calorias, vitaminas e minerais. O equilíbrio de ácidos graxos essenciais do nosso corpo também é muito importante para a imunidade, inflamação e talvez até saúde mental, de acordo com uma meta-análise de 2012 publicada em Neurobiologia do Envelhecimento.(2) (3) Muitos tomam óleo de peixe para manter a ingestão de ômega-3 alta (o que é importante), mas alguns substitutos de refeição como Huel, Soylent e Ambronite contêm, de fato, uma boa dose de ômega-3.
Os ômega-3 também podem ser um golpe quando se trata desses produtos porque muitos deles, quando incluem uma fonte de gordura, usam óleo de girassol ou outras gorduras com alto teor de ômega-6. Leia aquele rótulo!
Essas coisas são provavelmente mais saudáveis do que você pensa. Você sabia que a maioria dos americanos é deficiente em vitamina D, que é superimportante para a resistência óssea e o humor? A maioria das pessoas também tem deficiência de magnésio, um mineral encontrado nas folhas verdes que pode ser ótimo para melhorar a qualidade do sono. (A propósito, uma em cada três pessoas também tem deficiência de sono, mas os substitutos de refeição não ajudarão nisso - pelo menos não diretamente.)
Os substitutos de refeições colocam uma tonelada de nutrientes em seus produtos e para muitas pessoas, especialmente aquelas sem uma sólida formação em nutrição, o aspecto nutricional sozinho pode superar todos os outros "contras" nesta lista.
A nutrição é supercomplicada, mas os nutricionistas tendem a valorizar o seguinte: calorias, macronutrientes (que são proteínas, carboidratos ou gordura), micronutrientes (que são vitaminas e minerais), ácidos graxos essenciais (como ômega-3) e fitoquímicos.
Muitos substitutos de refeição funcionam bem com os primeiros três ou quatro, mas não são tão bons com fitoquímicos, produtos químicos à base de plantas que têm efeitos pequenos, mas significativos para a saúde. Pense no licopeno antioxidante que é encontrado nos tomates ou isotiocianatos de vegetais crucíferos. Este é um grande motivo para garantir que você não ignore completamente os alimentos inteiros.
“É verdade que você pode obter alguns nutrientes que faltam em sua dieta de substitutos de refeição, mas você também pode fazer isso com um multivitamínico”, diz Rizzo. “Na minha opinião, a melhor maneira de obter um equilíbrio entre vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes é muito simples: coma frutas e vegetais. Substituições de refeições tendem a faltar pelo menos alguns desses elementos.”
Os substitutos de refeições não merecem ser evitados e ignorados porque não são "comida de verdade.“Os melhores batidos substitutos de refeição podem fornecer um equilíbrio fantástico de calorias, macronutrientes e micronutrientes, ao mesmo tempo que economiza tempo e esforço. Mas ainda existem muitos nutrientes que você só pode obter de alimentos inteiros, então, como geralmente é o caso, a moderação é fundamental.
1. Heymsfield SB, et al. Controle de peso usando uma estratégia de substituição de refeição: meta e análise de agrupamento de seis estudos. Desordem de Metab Int J Obes Relat. Maio de 2003; 27 (5): 537-49.
2. Cederholm T, et al. Ácidos graxos ω-3 na prevenção do declínio cognitivo em humanos. Adv Nutr. 6 de novembro de 2013; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G, et al. Ácidos graxos ômega-3 e depressão: evidências científicas e mecanismos biológicos. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570
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