Então você precisa construir alguma massa séria. Algum sério massa. Desta vez, você está fazendo tudo: você finalmente vai começar a monitorar suas calorias, você está recebendo um programa dedicado de força e hipertrofia, você comprou sua balança de comida, você tem algumas receitas, e você está dobrando os suplementos.
Se você sabe uma coisa sobre ganhar músculos, é que isso significa que precisa comer muito mais calorias do que normalmente comeria, que é precisamente onde a lucrativa indústria de ganho de massa entra em cena. Comer muito é um trabalho árduo. É demorado, caro, você passa muito tempo sentindo-se cheio a ponto de explodir, e o tributo mental que tudo isso pode custar é subestimado.
Ganhadores de massa prometem uma solução fácil, mas a Internet está repleta de céticos. Certamente, apenas beber suas calorias vai fazer você engordar? Falamos com o bioquímico e especialista em BarBend Trevor Kashey, PhD, e a dietista registrada de Nova York Natalie Rizzo, MS, RD, para obter algumas respostas.
Aqui estamos cobrindo:
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Eles variam em ingredientes precisos, mas é normalmente um grande saco de pó que é rico em proteínas, alto em carboidratos e baixo teor de gordura. Calorias por porção variam de 500 a 1.500 ou mais, geralmente distribuídas em várias colheres para facilitar o atendimento aos seus objetivos.
Por que mais carboidratos e menos gordura? Essa é a divisão macro padrão para ganhar músculos: geralmente, as pessoas vão menos carboidratos para perda de peso e mais carboidratos para ganho de peso. (Claro que há exceções, mas esta é uma regra amplamente usada.)
Uma razão para isso é porque os carboidratos são nossa principal fonte de energia: você provavelmente está se exercitando mais do que em uma dieta para perda de gordura, deseja que seus músculos se recuperem da melhor forma possível e os carboidratos são a melhor maneira de armazenar o glicogênio em seus músculos. Mais glicogênio em seus músculos ajudará a mantê-lo sensível à insulina e menos propenso a acumular gordura corporal durante o consumo de todas essas calorias.(1) Para a maioria das pessoas, mais carboidratos significa que você pode fazer um trabalho melhor de treinamento na intensidade e volume necessários para maximizar o ganho muscular potencial. (Ou aproxime-se o máximo possível do seu estilo de vida.)
Mass Gainer da Transparent Labs opta por maltodextrina de tapioca.
A única constante real é que eles têm muitas calorias, mas, de modo geral, a maioria dos ganhadores de massa obtém sua proteína principalmente do soro de leite, embora muitos deles contenham misturas que incluem caseína, clara de ovo, proteína isolada do leite e outras formas.
[Qual é a diferença entre whey e caseína de qualquer maneira? Confira nosso video.]
Os carboidratos, por sua vez, muitas vezes são provenientes da maltodextrina que vem do trigo, arroz, milho ou, ocasionalmente, tapioca. Isso geralmente ajuda a manter o açúcar relativamente baixo e no caso do arroz e tapioca, sem glúten.
Outros ingredientes variam muito. Muitos desses produtos adicionam vitaminas e minerais para ajudar a grande dose de calorias a chegar mais perto de um batido substituto de refeição do que outros. Alguns adicionam fibras, creatina, gorduras ou outros ingredientes. De um modo geral, no entanto, os ganhadores de massa não são vistos como uma fonte de micronutrientes vitais, eles são vistos como uma fonte de calorias.
[Saiba mais: 7 micronutrientes que os atletas não devem dispensar]
Assista à nossa análise em vídeo de Less Naked Mass aqui.
Sem surpresas aqui, mas vale a pena enfatizar que ganhadores de massa faça o trabalho deles quando usado judiciosamente. (Mais sobre isso abaixo.)
“Beber calorias é totalmente razoável”, diz Kashey, observando que o músculo se resume a “Proteína mais calorias mais sobrecarga progressiva. No papel, não há desvantagens. Dentro realidade, muito poucas pessoas medem suas calorias com precisão. Se o fizessem, não desperdiçariam calorias bebendo um ganhador de massa.”
Isso nos leva a um con.
Você está certo você precisa de um ganhador de massa? Porque, embora uma grande vantagem dos ganhadores de massa seja que eles geralmente não satisfazem muito e, portanto, tornam mais fácil atingir metas elevadas de calorias, muitas pessoas superestimam a quantidade de calorias de que precisam.
“É importante perceber que os ganhos musculares não acontecem durante a noite,”Diz Rizzo. “Se você se forçar a ingerir toneladas de proteínas em todas as refeições em um esforço para ganhar músculos rapidamente, pode realmente ganhar gordura.”
Como o Dr. Kashey diz, a maioria das pessoas não monitora suas calorias muito bem, e quando você está lidando com ganhadores de massa em vez de saciar alimentos inteiros, algumas calorias a mais podem facilmente se tornar caminho muitas calorias.
“A desvantagem dos ganhadores de massa é que o músculo não surge a uma taxa mensurável ”, diz Kashey. “Então, se a ideia é ganhar peso, está bem. Se a ideia é ganhar músculo então pode ser enganoso. Honestamente, produtos como este são provavelmente melhores no ambiente clínico como uma forma de prevenir a atrofia.”
A maioria dos especialistas concorda que, para atletas naturais, você provavelmente só pode ganhar 0.2 a 0.5 libras de músculo por semana. Coma calorias suficientes acima da manutenção para atingir isso. (O número exato que você deve calcular com um nutricionista.) Ganhar músculos sem ganhar muita gordura é um jogo extraordinariamente difícil de xadrez 3-D e adivinhação, e essas coisas muitas vezes precisam ser discadas lentamente por meio de tentativa e erro. Tomar banho com ganhador de massa não é suficiente para obter o corpo ideal.
[Antes de aumentar, leia isto: 10 dicas de nutrição para ganho muscular inteligente]
... para a sua composição corporal. É possível que muito açúcar não seja bom para sua saúde metabólica.(2) A maioria dos nutricionistas ainda concorda que muita gordura saturada não é boa para a saúde do coração. (Sabemos que é controverso, mas ainda é o que os nutricionistas dirão a você.)
Contudo, contanto que suas macros e calorias estejam em ordem, a estranheza de uma grande pilha de calorias em pó não deve se traduzir no tipo errado de ganho.
“Se as calorias são controladas, isso é ambíguo”, diz Kashey.
Você ainda precisa de micronutrientes, então não se baseie muito em pós.
“A melhor maneira de ganhar músculos é fazer uma dieta bem balanceada que consiste em frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas e gorduras saudáveis”, diz Rizzo. “Escolha proteínas de alta qualidade, como aves, peixes, soja, feijão e legumes.”
E mesmo que eles possam ser satisfatórios, coma seus vegetais. Seu corpo requer todas as vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos para se recuperar adequadamente de todos os exercícios focados em hipertrofia.
Mas desde que você esteja atendendo às suas necessidades de micronutrientes, calorias extras de um ganhador de massa podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de composição corporal. Certifique-se de que todos os seus números sejam discados se você estiver magro ganho de massa: essa é uma corda bamba que é difícil o suficiente para andar do jeito que é.
1. Jensen J, et al. O papel da quebra do glicogênio do músculo esquelético para a regulação da sensibilidade à insulina pelo exercício. Front Physiol. 30 de dezembro de 2011; 2: 112.
2. Gibson S, et al. Os efeitos da sacarose na saúde metabólica: uma revisão sistemática de estudos de intervenção humana em adultos saudáveis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (6): 591-614.
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