A maneira certa de fazer barris e fortalecer o assoalho pélvico

Até 35% das mulheres apresentam incontinência urinária de esforço, e pode piorar à medida que envelhecemos ou com certos exercícios.

O exercício do assoalho pélvico é o tratamento de primeira linha recomendado para mulheres com IUE. Um fisioterapeuta do assoalho pélvico avaliará a força, a coordenação e o tônus ​​muscular e prescreverá a terapia apropriada. Uma vez que existem diferentes tipos de incontinência, incluindo estresse (tosse, espirros, pulos), urgência (um forte “eu tenho que ir!”Sentimento), e mistos (ambos os tipos), as terapias variam. “Kegels são apenas uma peça do quebra-cabeça”, Crystal Liang, D.P.T., um fisioterapeuta da Sloane Stecker Physical Therapy em Nova York, diz. Outros tratamentos incluem recuperação da coordenação muscular, técnicas de supressão de fissura e bexiga e hábitos intestinais saudáveis, incluindo dieta e intervalos de micção.

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Certifique-se de que seu assoalho pélvico é tão forte quanto o resto de você.

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Embora Liang recomende que indivíduos sintomáticos consultem um fisioterapeuta do assoalho pélvico antes de iniciar as técnicas de reabilitação, a maioria das pessoas pode se beneficiar do fortalecimento do assoalho pélvico, como qualquer outro grupo muscular. Kegels continua sendo o padrão ouro de treinamento do assoalho pélvico. (Veja “O Caminho Certo para Kegel,” abaixo.)

Assim como com sua rotina de força, você pode dividir seus Kegels em séries e repetições, diz Liang. Trabalhe até três séries de 10 repetições por dia.

O caminho certo para Kegel

1. Identifique o seu alvo

Kegels fortalece os músculos do assoalho pélvico, que se estendem de dentro do osso púbico até o ânus e ao redor da vagina, uretra e reto como uma rede. Eles se contraem e relaxam para controlar o fluxo de urina, então uma maneira fácil de encontrá-los é tentar parar o seu xixi no meio do fluxo. Os exercícios devem ser semelhantes.

2. Rep It Right

Comece envolvendo esses músculos por três segundos, depois relaxe-os completamente por quatro segundos. Aumente até 10 a 15 repetições e até uma contração de 10 segundos conforme as contrações mais curtas se tornam mais fáceis. Certifique-se de estar totalmente relaxado entre as repetições. “Se você estiver em um estado constante de contração, não será capaz de gerar tanta força muscular e pode potencialmente piorar seus sintomas”, diz Liang.

3. Varie seu tempo sob tensão

Depois de pegar o jeito, alterne séries de repetições rápidas, que trabalham os músculos de contração rápida, e séries de repetições lentas, que são mais focadas na resistência, diz Anna Ribaudo, D.P.T., um fisioterapeuta no Hospital for Special Surgery em Nova York.

4. Mude sua posição

“Mude a postura do seu corpo quando fizer os Kegels”, recomenda Ribaudo. A beleza de Kegels, ela observa, é que você pode fazê-los em qualquer lugar - esperando um sinal para atravessar a rua, sentado em sua mesa, na fila da loja ou deitado no sofá assistindo TV. “Fazer seus Kegels em posições diferentes coloca forças variadas nos músculos para aumentar o desafio.”

5. Comece com o programa

Depois de pegar o jeito do Kegel, incorpore-os a outros fortalecedores musculares, como pontes, conchas e até mesmo agachamentos para obter um benefício ainda maior, diz Liang. Também é importante envolver os músculos abdominais profundos, como os músculos transversos do abdome, ou TA, acrescenta Ribaudo. “Quando você liga o TA, torna o assoalho pélvico mais forte.”

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