Você já se sentiu como se não tivesse certeza se a maneira como está levantando vai torná-lo mais resistente a lesões ou mais propenso a lesões??
É um sentimento muito comum entre levantadores, especialmente aqueles que não são treinadores certificados. É por isso que entrevistamos o brilhante fisioterapeuta e atleta patrocinado pela BSN, Dr. Teddy Willsey. Ele tem bem mais de meio milhão de seguidores no Instagram e por um bom motivo, a experiência do homem é na avaliação de condições musculoesqueléticas ortopédicas, e uma razão pela qual ele se destaca no espaço de fitness é o quanto ele enfatiza o exercício e o movimento como meios primários de recuperação.
Basicamente, se você gosta de boa forma e longevidade, Dr. Willsey é um ótimo lugar para começar. Estamos fazendo a ele cinco perguntas que abordam problemas comuns de longevidade na academia.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde ou lesões. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Teddy Willsey: A melhor maneira de prevenir uma lesão no ombro na academia é otimizar sua amplitude de movimento e melhorar a força e a estabilidade de seu ombro. Para otimizar a amplitude de movimento, vamos querer fazer lift offs à distância, slides de parede de rolo de espuma - onde você coloca um rolo na parede e realmente estica os braços acima da cabeça - algo como um cão para baixo na ioga também é um grande movimento para isso.
Portanto, há muitas maneiras diferentes de começar a atingir a sobrecarga e melhorar sua mobilidade aérea. Isso é extremamente importante, especialmente se você estiver levantando uma sobrecarga.
Agora, em termos de força e estabilidade de seu manguito rotador e os músculos circundantes, lembre-se de que temos 17 músculos que se prendem às nossas escápulas (omoplatas), então você realmente precisa fortalecer e estabilizar toda essa área.
A fim de fazer isso queremos nos concentrar em primeiro lugar nos exercícios de braço único, então você deve sempre ter algum haltere no banco, algumas linhas com halteres em sua programação, um movimento com halteres ou kettlebell acima da cabeça também é uma ótima opção, e então nunca é demais fazer o trabalho direto do manguito.
Um dos exercícios mais populares para o trabalho direto do manguito é a velha rotação externa regular, outro que é muito popular é o puxão de rosto, então, há muitas maneiras diferentes de melhorarmos a força e a estabilidade do manguito e do movimento acima da cabeça sem que se transforme em uma sessão de pré-reabilitação de 30 minutos antes de cada sessão de treinamento.
BarBend: Outros movimentos realmente bons para melhorar a estabilidade do manguito rotador incluem extensões de coluna em t, moinhos de vento de kettlebell, alongamentos de banda suspensa e prensa de fundo para cima com kettlebell, que solicitamos como um circuito no vídeo acima.
BarBend: Muitas pessoas não sabem que o glúteo máximo é o maior músculo do corpo, e o fato de ficarmos sentados o dia todo, combinado com o fato de que muitos de nós negligenciamos realmente ativar e focar em nossos glúteos durante os treinos, significa que os glúteos podem não estar tirando tanto estresse da coluna, isquiotibiais e quadríceps como deveriam.
Teddy Willsey: Para evitar laceração do quadríceps, queremos ter certeza de que estamos treinando nossos quadríceps em toda a sua amplitude de movimento regularmente o suficiente para que o músculo seja longo e flexível.
Se você é alguém que está apenas fazendo agachamentos com mini amplitude de movimento acima do paralelo e extensões de perna onde seus quadris são flexionados, e você nunca está realmente fazendo agachamentos separados com o pé traseiro elevado ou alongamentos no sofá, então seus quadríceps provavelmente não visto em toda a amplitude de movimento. Então, quando você começa a expô-los a isso, agachando-se profundamente, você pode estar em apuros.
A outra coisa interessante aqui é que vimos através de pesquisas que os glúteos são recrutados melhor no agachamento quando você vai fundo, abaixo do paralelo. Você precisa regularmente agachar profundamente para expor seus músculos a essa amplitude de movimento, porque a ruptura muscular ocorre devido a alguma insuficiência da unidade contrátil.
BarBend: Para recapitular, faça um alongamento realmente completo e profundo do quadríceps - alongamentos de sofá não são divertidos, mas são realmente uma ótima opção para isso - e agachamento profundo. Trabalhar toda a sua amplitude de movimento é uma grande parte para minimizar o risco de lesões.
Os exercícios que você pode querer adicionar ao seu aquecimento para garantir que seus glúteos estejam ativos incluem cães pássaros, caminhadas com monstros e pontes de quadril. Para saber mais, confira estes 12 exercícios para ativar seus glúteos antes do treino.
BarBend: Se você esteve fora da academia e fazendo mais exercícios de peso corporal, provavelmente tem feito mais barras flexíveis do que costumava fazer. Afinal, as barras de barra são uma das melhores maneiras de construir seu bíceps e suas costas sem pesos - mas como você evita machucar seu bíceps quando está aumentando sua frequência de barra fixa?
Teddy Willsey: Você precisa ser organizado. Você precisa planejar as coisas. Não podemos simplesmente dizer: "Vou fazer o desafio de cem barras por dia porque estou em quarentena.”Se você estivesse treinando para uma maratona, não diria:“ Vou correr uma meia maratona hoje, quando não corro há anos.”
A mesma coisa vale para o treinamento de força. Se você estiver fazendo 3 séries de 10 barras de barra uma vez por semana, não comece a fazer 100 barras de barra por dia. Então seja inteligente, use sua cabeça. Embora não possa evitar todas as lesões, essa é a melhor maneira de atenuar ou reduzir a probabilidade de nos ferirmos.
BarBend: Esta pergunta é sobre sua pélvis: às vezes ela se inclina para a frente, fazendo sua bunda se projetar, outras vezes ela se inclina para o outro lado para que suas costas tenham uma aparência mais arredondada. Essa é a inclinação pélvica posterior e é algo que você deseja consertar se quiser diminuir o risco de lesões e se quiser ficar mais forte.
Teddy Willsey: O que você vai querer fazer são exercícios que funcionem anterior músculos de inclinação. Então você vai querer fazer exercícios para os glúteos, exercícios para os isquiotibiais e trabalho da cadeia posterior, porque você está andando por aí parecendo que não tem bunda porque ela está enfiada para dentro.
Então, como podemos melhorar a parte de trás do corpo - a cadeia posterior? Treinando-o. E a outra maneira de fazer isso é por meio de tipos de exercícios de restauração postural. Podemos trabalhar no treinamento do núcleo, fortalecimento do núcleo, estabilidade através do núcleo, e isso ajudará tudo a estar alinhado e funcionar de forma ideal.
BarBend: Mais exercícios de cadeia posterior podem ser muito úteis aqui, mas para muitos atletas o elo que faltava é o treinamento básico. Quando suas pranchas e prensas Pallof são programadas no final de seus treinos, às vezes pode ser tentador pulá-los. Se isso soa como você, considere colocar o trabalho principal no início de um treino ou em outros momentos do dia, como logo depois de acordar.
BarBend: Pessoas com dominância quádrupla acham mais fácil ativar seus quadríceps do que a cadeia posterior, então eles são normalmente melhores no agachamento frontal do que no agachamento traseiro e melhor no levantamento terra de sumô do que no levantamento terra convencional. Se isso soa como você, lembre-se de que ainda é importante realizar agachamentos e levantamento terra convencionais para manter sua cadeia posterior ativa e para reduzir o risco de lesões.
Teddy Willsey: Se quero melhorar no lançamento de lances livres, a melhor maneira de fazer isso é lançando lances livres. Acho que às vezes as pessoas esquecem disso com o treinamento de força: a melhor maneira de melhorar em um elevador é fazê-lo. Eles estão sempre procurando por exercícios ou outras maneiras de melhorar. Uma vez, fiquei impressionado com alguém quando disse que o melhor exercício para melhorar o seu rack frontal é o próprio rack frontal.
Isso é a mesma coisa com a melhoria desses levantamentos focalizados posteriores. Coloque uma caixa atrás de você. Espalhe o chão com os pés. Empurre os joelhos para fora ao sentar-se. Fique apertado. Aprenda a usar sua corrente posterior sentando-se naquela caixa e apoiando seu tronco.
Vai ser estranho no começo. Vai precisar de prática. Se você fez milhares de repetições de agachamento frontal e levantamento terra de sumô, você terá que fazer milhares de repetições das outras coisas para ficar tão bom nelas. Mas é assim que você começa. É assim que você pratica a forma e fica melhor nisso.
Trabalho árduo, consistência e, acima de tudo paciência tendem a ser fundamentais quando se trata de treinamento de força. Se um movimento não é familiar, você tem que reprimir seu ego e não colocar muito peso na barra. Pare de perseguir solteiros pesados e tenha absoluta certeza de que sua forma é perfeita nos exercícios que você faz tremer. Lembre-se, se você deseja reduzir o risco de lesões: a forma é sempre mais importante do que o peso.
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