Fotos de Ian Spanier
Com tanta atenção prestada às partes do corpo do "horário do show", como tórax, braços e abdômen, os deltóides costumam se perder na confusão. Mas se há um fisiculturista cujos ombros nunca se perdem na mistura, é Steve Kuclo.
Conhecido como King Snake, os ombros de Kuclo lhe dão a imagem clássica do Herói Americano, e não é apenas para se exibir: ele é um ex-bombeiro e paramédico. “Deltas são uma parte do corpo geneticamente dotada para mim”, diz o residente de Dallas. “Sou mais largo do que o cara comum por causa disso, e isso me dá um X-frame mais largo, então tenho sorte nesse aspecto.”
Os deltóides são um grupo de três músculos (frontal, médio e traseiro) que podem ser aumentados com muito treinamento e um pouco de persistência. E estamos falando sobre fazer não apenas mais e mais pesadas prensas suspensas para aumentar o tamanho. De acordo com Kuclo, os aumentos podem ser tão eficazes para criar uma largura maior, mesmo que você treine com pesos muito mais leves em comparação com os exercícios.
“Eu sempre digo às pessoas para fazerem mais levantamentos laterais e traseiros do deltóide, especialmente o último”, diz Kuclo. “As pessoas muitas vezes negligenciam os deltóides traseiros, mas esse é um músculo que realmente ajudará a criar mais largura da perspectiva da frente para trás, como nas posturas laterais do tórax e tríceps laterais. Mesmo olhando para frente, como com uma propagação de latitude frontal, bons deltóides traseiros ajudarão a trazer mais largura.”
Na academia, Kuclo pratica o que prega, evidenciado pelo treino de ombro descrito nestas páginas. Como você verá, muita atenção é dada a elevações laterais e traseiras do deltóide, incluindo uma queda brutal da pirâmide reversa definida para laterais em pé. Experimente levantar um par de ombros fracos - ou mesmo tornar um conjunto forte de deltóides ainda mais forte, como Kuclo faz.
“Ter um conjunto monstruoso de delts dá a você aquele visual louco e amplo que pode levá-lo ao topo”, diz ele, obviamente falando por experiência pessoal. “Se você tiver largura, parecerá 20 libras maior na mesma classe de peso.”
PRENSA DE OMBRO DE MALHO ASSENTADO
COMENTÁRIO DE KUCLO “Eu não vou para a extensão total no topo da repetição - eu não estou travando os cotovelos, e não estou batendo os pesos juntos. Parando um pouco, como vocês veem na foto aqui, estou mantendo uma tensão constante nos deltóides. Outra coisa que faço é arquear um pouco as costas e pressionar a partir daí. No dia do ombro [sexta-feira], faço apenas um exercício de pressão - halteres ou halteres sentado sobre a cabeça.”
LEVANTAMENTO LATERAL DE DUMBBELL EM PÉ
COMENTÁRIO DE KUCLO “Eu sempre tento liderar com os cotovelos nas laterais para remover as armadilhas do exercício o máximo possível. Além disso, faça o possível para não balançar o peso para cima; não use impulso. Para manter a tensão nos deltóides, às vezes paro um pouco na parte inferior, onde os halteres estão a cerca de 30 centímetros de distância das minhas pernas - normalmente faço isso com o peso mais leve no dropet final [20 repetições]. Quando seus braços estão pendurados em linha reta em direção ao chão com halteres, a tensão está praticamente fora do deltóide nesse ponto. Se você estiver fazendo laterais com um cabo, não precisa se preocupar com isso, mas com halteres isso entra em jogo.”
LEVANTAMENTO LATERAL DE 45 GRAUS DE DUMBBELL ASSENTADO
COMENTÁRIO DE KUCLO “Eu uso uma pegada neutra com o polegar para cima neste exercício, e eu levanto meus braços em um ângulo de 45 graus com meu torso, então é uma espécie de cruzamento entre uma elevação lateral padrão e uma elevação frontal. Eu não gosto de fazer muito trabalho deltóide frontal, pois já estou batendo nessa área com abdominais e torácicos, então isso é sobre todo o isolamento que eu dou. Se eu fizer muito trabalho deltóide frontal, temo que ele irá ultrapassar meu peito. Em um esporte baseado no físico, você sempre tem que pensar na proporção. “Não vá muito pesado neste exercício. Você deve usar um pouco mais da metade do que usaria para elevações laterais em pé. Muitas pessoas ficam pesadas demais e não sentem o suficiente.”
ELEVADOR DE DELTE TRASEIRO DE DUMBBELL ASSENTADO
COMENTÁRIO DE KUCLO “Eu sempre tento manter minhas armadilhas fora deste exercício. Para fazer isso, estenda os braços para os lados enquanto levanta os pesos - estenda a mão em vez de para trás. Eu sinto que essa técnica faz os delts traseiros dispararem melhor. Outra chave para ter certeza de que os deltóides traseiros estão funcionando é virar as palmas das mãos para que fiquem voltadas para trás, e não para baixo em direção ao chão. Quando as palmas estão para baixo, você tende a transformá-lo em um movimento mais parecido com o remo, onde você puxa com os cotovelos; isso acaba atingindo mais a parte superior das costas e as armadilhas superiores do que os deltóides traseiros. A chave para este exercício é encontrar aquele ponto ideal onde os deltóides traseiros estão recebendo o peso do trabalho, então tente diferentes caminhos de movimento para encontrar quais alvos são melhores para essa área.”
TER UM MONSTRO CONJUNTO DE DELTS DÁ A VOCÊ ESSE VISUAL AMPLO LOUCO QUE PODE LEVÁ-LO AO TOPO. SE VOCÊ TEM LARGURA, VOCÊ OLHARÁ 20 LIBRAS MAIOR NA MESMA CLASSE DE PESO.”
TREINAMENTO DIVIDIDO
NOTAS: “Na baixa temporada, posso tirar mais um dia de descanso por semana”, diz Kuclo. “Mas [pré-competição] treino seis dias por semana. Eu tenho apoiado o treinamento de bezerros, já que é uma parte forte do corpo para mim ”, diz ele. “Eu treino bezerros talvez a cada duas semanas, geralmente após os ombros [no treino de sexta-feira].”
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DIVISÃO DE TREINAMENTO DE OMBRO
DELTS
ARMADILHAS
* Aumentar o peso em cada conjunto (pirâmide).
** Kuclo faz um “dropset reverso” em cada uma das três séries, onde o peso é diminuído e as repetições aumentam a cada queda. Um conjunto = 50 lb. halteres x 10 repetições, 40 lb. halteres x 15 repetições, 30 lb. halteres x 20 repetições, sem descanso entre as mudanças de peso.
FLEX
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