O sódio é muito mais útil para a força e desempenho do que você ouviu.
Se você é fã do homem forte, deve ter visto Brian Shaw despejando muitas, muitas vezes a ingestão diária recomendada de sal em seus hambúrgueres. Ou talvez você tenha visto o treinador de força Jason Ferruggia jurando que picles salgados são sua arma secreta para o desempenho. Ou talvez você tenha ouvido Stan Efferding, treinador de nutrição do homem mais forte do mundo, Hafthor Bjornsson, chamando o sódio de um dos intensificadores de desempenho mais necessários e eficazes na Terra.
Se você já ouviu declarações como essa, há uma boa chance de estar confuso com nutricionistas de todo o mundo chamando o sódio de uma passagem só de ida para uma sepultura precoce. Hoje, queremos explicar por que pode ser o componente que falta no plano de nutrição de um atleta.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre melhor falar com um profissional médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou regime de treinamento, especialmente se você tiver uma condição pré-existente. Uma ingestão elevada de sódio pode não ser viável, saudável ou segura para todos.
O sal é um eletrólito, colocando-o no mesmo grupo do potássio, magnésio, cálcio e fosfato. Eletrólitos criam íons carregados eletricamente quando dissolvidos nos fluidos do corpo (portanto, "eletro" -lytes) e um grande trabalho para o sódio e o potássio é manter o equilíbrio certo dos fluidos dentro e fora das células. Em outras palavras, eles ajudam a garantir que suas células não murchem como passas ou explodam como balões.
Os eletrólitos também têm algumas outras funções, como manter o pH adequado do seu sangue, mas uma coisa importante a se notar é que, quando transpiramos, o suor leva eletrólitos com ele em seu caminho para fora dos poros. O quanto você perde pode variar, mas de modo geral você pode perder entre meio litro a quatro litros de suor por hora durante um treino e um litro de suor tem cerca de 900 miligramas de sódio, 200 miligramas de potássio, 15 miligramas de cálcio e 13 miligramas de magnésio.
Em suma, você perde muito mais sódio ao suar do que qualquer outro eletrólito. É por isso que é justo dizer que atletas suados precisam se concentrar em repor o sódio mais do que os outros, principalmente porque se você está comendo muitas frutas, vegetais e alimentos integrais, provavelmente não precisa se preocupar em suplementar os outros.
Manter o equilíbrio de fluidos é de enorme importância para os atletas porque essas cargas elétricas ajudam a ativar o tecido muscular e os neurônios. Mas se você perguntar a Stan Efferding, quem não é somente o treinador de nutrição de Hafthor Bjornsson e Brian Shaw, mas também um recorde mundial detentor de levantadores de peso e fisiculturistas, é importante para muito mais.
“Seu sangue engrossa quando está desidratado, então não apenas seu sangue carrega menos oxigênio, mas você tem mais dificuldade em filtrar o sangue pelos rins”, disse Efferding a BarBend. “O sal ajuda a aumentar o volume sanguíneo para que você tenha um melhor sistema cardiovascular, melhor resistência, melhor resistência e melhor recuperação do treinamento.”
Muitas pesquisas concordam. Pesquisadores espanhóis descobriram que triatletas suplementados com água salgada terminaram uma corrida de média distância 26 minutos mais rápido do que um grupo de controle e um estudo duplo-cego randomizado mais recente de corredores de resistência, publicado na PLoS One, descobriu que “O desempenho máximo foi melhorado significativamente” com a suplementação de sódio.
Então, novamente, um estudo de 2015 co-escrito pelo Dr. Ted Weiss descobriu que não surtiu efeito, com Weiss observando em uma entrevista: “Só porque algo faz você correr mais rápido não significa que seja saudável. A cocaína também faz isso, mas não significa que seja boa para você.”
[Cubra suas bases nutricionais com nossas escolhas dos melhores multivitamínicos masculinos!]
Weiss admitiu que os atletas precisam de uma ingestão maior de sal do que a população em geral. Muito sódio no sangue pode afetar sua pressão arterial, mas a questão é que atletas tendem a perder muito mais sódio do que a população em geral e uma vez que tendem a comer menos alimentos processados, podem consumir menos sal.
Mas o sódio não te incha? Sim, diz Efferding, essa é uma das razões pelas quais é ótimo para força.
“Muita força e poder são a retenção de água intracelular, e essa é a principal razão pela qual a creatina funciona”, diz ele. “Não acho que seja o ciclo de ATP, é porque as células estão mais hidratadas, o que parece ser uma explicação mais provável para os resultados de força.”
Ele recomenda meia colher de chá imediatamente antes do exercício, presumindo que será um treino significativo e não, como ele diz, uma “sessão de flexões e selfies.” Alguns estudos sobre treinos de jogadores de futebol, por exemplo, viram-nos perder quase 7 gramas de sódio por hora. O RDI é de cerca de 2.3 gramas.
O sal pode ser benéfico mesmo se você não estiver suando tanto - digamos, você está acertando alguns solteiros pesados em vez de esmagar um metal? Bem é ainda é importante para a hidratação, mas não, se você não está perdendo tanto sódio, então não precisa repor tanto.
Você perde mais sódio do que qualquer outro eletrólito ao suar. Mas sua ingestão depende de seus outros eletrólitos estarem em boa forma também. Embora seja verdade que comer muitas frutas e vegetais deve manter a ingestão de eletrólitos bem sólida, vale a pena enfatizar que o potássio e o sódio trabalham juntos e trabalham com o cálcio, outro eletrólito.
“O cálcio relaxa os vasos sanguíneos e melhora todos os efeitos potenciais de aumento da pressão sanguínea do sal”, diz Efferding. “E você não pode falar sobre isso sem falar sobre a vitamina D3, que ajuda na absorção de cálcio. E então você precisa falar sobre a vitamina K2, que impede que ela seja depositada nos vasos sanguíneos e ajuda a chegar aos ossos e dentes. Tudo funciona junto.”
Não queremos complicar demais, mas a mensagem para levar para casa é preencher suas macros com uma ampla variedade de alimentos. E enquanto seu sódio precisa Faz aumentar quando você suar, certifique-se de ouvir o seu médico antes de fazer mudanças significativas em sua dieta ou estilo de vida.
Ainda sem comentários