O plano de treino de transformação corporal total de três meses

Pronto para iniciar a transformação do seu próprio corpo? Experimente este exemplo de treino de Shannon Dey, M.S., fundador e CEO da Bombshell Fitness, um grupo competitivo de treinamento e coaching para atletas femininas.

Se essa rotina de nível especialista parece intensa, é porque é. Mas se você quiser esculpir, tonificar e firmar todo o seu corpo, incluindo aqueles pontos problemáticos incômodos, este é o seu projeto final. Projetado para uma atleta intermediária, o plano a seguir é inspirado nos programas que Dey cria para seus clientes de competição de figura e biquíni.

Dey ressalta que serão necessárias pelo menos três semanas de nutrição e treinamento consistentes para aumentar o metabolismo o suficiente para ver os resultados, por isso é muito importante praticar a paciência, ser consistente e permanecer positivo.

Este plano de treinamento semana a semana muda os exercícios que você realiza para evitar estagnação e ajudar a desafiar seu corpo ao seu potencial máximo.

MÊS 1

Semana 1: Treino 1 + Cardio Diário

Semana 2: Treino 2 + Cardio Diário

Semana 3: Treino 3 + Cardio Diário

Semana 4: Treino 1 + Cardio Diário

MÊS 2

Semana 5: Treino 2 + Cardio Diário

Semana 6: Treino 3 + Cardio Diário

Semana 7: Treino 3 + Cardio Diário

Semana 8: Treino 1 + Cardio Diário

MÊS 3

Semana 9: Treino 2 + Cardio Diário

Semana 10: Treino 3 + Cardio Diário

Semana 11: Treino 2 + Cardio Diário

Semana 12: Treino 1 + Cardio Diário

Como acontece com a maioria dos planos de condicionamento físico, as prescrições podem precisar ser adaptadas às suas necessidades e objetivos específicos. Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico ou perda de peso.

CARDIO

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Esses exercícios cardiovasculares têm o objetivo de ser difíceis. Se você não pode completar toda a sua sessão de cardio no início, não desanime. Empurre-se um pouco mais a cada dia até que você possa fazer toda a sessão no ritmo listado. Pode levar algumas semanas para desenvolver resistência para completar a sessão inteira.  Você sabe que está trabalhando no nível certo se não conseguir falar ao telefone ou ler um livro, diz Dey.

Segunda / quarta / sexta pela manhã

Aquecimento: Caminhada em esteira de 5 minutos

Intervalos de esteira: Complete a rotação abaixo de sete vezes para um total de 35 minutos. Se a velocidade se tornar muito fácil, aumente a taxa.

• 1 minuto: Inclinação 5, velocidade 4.5
• 2 minutos: Inclinação 5, velocidade 5.0
• 3 minutos: Inclinação 1, velocidade 5.5

Track Sprints: Complete seis sprints de 50 jardas com corridas de 30 segundos entre eles

Terça / quinta pela manhã

Aquecimento: 5 minutos de bicicleta ergométrica ou caminhada na esteira

Intervalos de bicicleta: Complete a rotação abaixo seis vezes por um total de 45-50 minutos.

• 1 minuto: Nível 5, rpm de 110
• 1 minuto: Nível 7, rpm de 90
• 1 minuto: Nível 9, rpm de 80
• 2 minutos: Nível 11, rpm de 70
• 15 grandes saltos altos
• 15 agachamentos pop
• 15 investidas em cada perna
• 20 corridas de joelho alto em cada perna

TREINAMENTO DE PESO

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Faça apenas uma sessão de musculação por dia. Dey recomenda interromper o treinamento com pesos e as sessões de cardio pela manhã e à noite. No entanto, se você deve fazer as duas sessões ao mesmo tempo, conclua o treinamento com pesos primeiro. Todos os movimentos listados aqui são projetados para serem executados rapidamente, mas com boa forma.

Cada sessão de treinamento de peso não deve levar mais de 45 minutos a uma hora.

A maioria dessas sessões inclui superconjuntos, o que significa que os exercícios e suas repetições listadas devem ser realizados consecutivamente, sem descanso.

Como exemplo, o seguinte superconjunto de 2 x 15 extensões de perna e 2 x 15 flexões de perna seria realizado completando 15 extensões de perna e 15 flexões de perna de costas, descansando e, em seguida, executando 15 de ambos os exercícios novamente para um total de dois repetições ou “reps.”

EXERCÍCIO DIVIDIDO 1

Segunda-feira: pernas

Superconjunto:

• 2 x 15 extensão de perna
• 2 x 15 perna curl

Superconjunto:

• 4 x 20 leg press ampla
• 4 x 20 de agachamento de máquina de smith na largura dos ombros

Superconjunto:

• 4 x 15 extensões de perna
• 4 x 15 agachamento de postura estreita

Superconjunto:

• 4 x 15 cachos de perna
• 4 x 15 pernas rígidas

Terça-feira: Ombros / Peito / Tríceps

Superconjunto:

• 4 x 12 aumento lateral lateral
• 4 x 15 halteres com um braço
• 4 x 15 aumento lateral traseiro
• Prensa inclinada 5 x 15

Superconjunto:

• 4 x 15 pushdowns
• 4 x 12 bancos de imersão

Quarta-feira: costas / bíceps

• 5 x 12 pulldowns de grande aderência

Superconjunto:

• 4 x 15 cg de fileira de cabos
• 4 x 20 hiperextensões

Superconjunto:

• 5 x 15 cachos de pregador
• 5 x 12 curvas com halteres inclinados

Quinta-feira: Pliometria

Superconjunto:

• 2 x 20 extensões de perna
• 2 x 20 pernas curls

Faça os seguintes exercícios quatro vezes em um circuito, sem descansar entre os movimentos. Descanse 1 minuto entre as rodadas.

Superconjunto:

• 10 grandes saltos altos (Dica: Salte o mais alto possível e segure por 5 segundos em um agachamento profundo após cada salto.)
• 15 investidas em cada perna
• 10 saltos de stepup no banco em cada perna
• 15 estocadas reversas em cada perna
• 10 agachamentos galope em cada perna

Sexta-feira: Butt / Ombros / Back

• 4 x 10 ombro imprensa
• 4 x 10 puxadas de punho largo

Superconjunto:

• 4x 15 cada máquina de bumbum de perna
• 4 x 15 bons dias
• 5 x 10 degraus de banco alto

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WORKOUT SPLIT 2

Segunda-feira: Quads

Superconjunto:

• 4 x 12 extensões de perna
• 4x estocada com barra invertida com 12 pesos

Superconjunto:

• 4 x 15 agachamentos estreitos com halteres
• Agachamento 4 x 12 na largura dos ombros

Terça-feira: Ombros / Tríceps

Superconjunto:

• 4 x 12 aumento lateral lateral
• Supino com barra 4 x 12 sentado
• 4 x 12 tração de corda alta para delts traseiros

Superconjunto:

• 4 x 15 pushdowns
• 4 x 15 supino
• 4 x 12 bancos de imersão

Quarta-feira: costas / bíceps

• 6 x 12 pulldowns de grande aderência

Superconjunto:

• 4 x 15 fileiras de cabos
• 4 x 15 remadas com halteres de um braço

Superconjunto:

• 5 x 12 inclinado com halteres
• 5 x 15 rosca direta com halteres sentados

Quinta-feira: Isquiotibiais

Superconjunto:

• 5 x 15 cachos de perna
• 5 x 15 com peso no banco

Superconjunto:

• 5 x 12 flexão de perna sentada
• 5 x 15 perna rígida
• 5 x 15 sumo - agachamento com halteres

Descanse 30 segundos entre as séries

Sexta-feira: Bumbum / Peito

Superconjunto:

• 4 x 15 inclinação fly
• Prensa inclinada 4 x 10

Superconjunto:

• 4 x 15 butt machine
• 4 x 15 bola de estabilidade para elevação

Superconjunto:

• 4 x 15 agachamentos de sumo com peso
• 4 x 15 rebatidas de cabo

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WORKOUT SPLIT 3

Segunda-feira: Quads

Superconjunto:

• 4 x 15 extensões de perna
• 4 x 10 agachamentos estreitos com halteres

Superconjunto:

• Leg press 4 x 20 na largura dos ombros
• 4 x 15 switch (salto) estocada
• 4 x 15 agachamentos com máquina de ferreiro de postura estreita

Terça-feira: Ombros / Tríceps

Superconjunto:

• 4 x 10 halteres no ombro
• 4 x 10 levantamento de barra larga sobre sua cabeça
• 4 x 10 aumento lateral traseiro
• 6 x 8 laterais de elevação lateral - descanso de 20 segundos entre as séries

Superconjunto:

• 3 x 15 empurrões de corda
• 3 x 10 trituradores de nariz com halteres
• 3 x 15 chutes com halteres

Quarta-feira: costas / bíceps

Superconjunto:

• 4 x 8 puxadas de punho largo
• 4 x 8 fileiras de cabos com alça fechada

Superconjunto:

• 4 x 12 pegada reversa (palmas para cima) linha com barra
• 4 x 12 flexões assistidas
• 5 x 15 hiperextensões

Superconjunto:

• 4 x 8 cachos pregador
• 4 x 12 halteres sentados
• 4 x 15 inclinado com halteres curl

Quinta-feira: Isquiotibiais

Superconjunto:

• 4 x 15 cachos de perna
• 4 x 12 leg press

Superconjunto:

• 5 x 12 flexões de perna sentadas
• 5 x 12 pernas rígidas

Sexta-feira: peito / bunda

Superconjunto:

• Mosca plana 5 x 12
• Prensa de torcida inclinada 5 x 12

Superconjunto:

• 5 x 15 de agachamento de máquina de ferreiro de largura
• Agachamento com bola Bosu 5 x 12

Superconjunto:

• 4 x 20 hiperextensões
• Máquina de glúteos 4 x 15