Programas de treino de musculação não são novidade no mundo dos esportes de força - é um produto antigo com um novo rótulo. Na verdade, o powerbuilding é um programa de treino que combina o estilo de treinamento do powerlifting com o bodybuilding para uma combinação dupla de força e tamanho.
O conceito parece simples - porque, bem, é - mas ainda há um pouco a aprender antes de pular as armadilhas para um novo estilo de treinamento. Neste guia de construção de energia, cobriremos vários tópicos, incluindo:
Como o nome indica, os exercícios de musculação têm como objetivo aumentar a força e estimular o ganho muscular. Os programas de powerbuilding são bastante variados e podem ser adaptados para se adequar ao levantador de peso competitivo que deseja maximizar seu levantamento terra, ao guerreiro de fim de semana que deseja um corpo de praia matador. Esses programas são acessíveis e personalizáveis.
Normalmente, esses programas começam com movimentos compostos - como o supino ou o agachamento - geralmente na faixa de repetições mais baixas com um foco de força e potência. Em seguida, o levantador faz a transição para um trabalho acessório mais focado, atingindo seus bíceps, tríceps e músculos do ombro com peso mais leve para mais repetições.
Há muitas maneiras de personalizar uma divisão de treino de musculação. Normalmente, um frequentador de academia mais experiente será capaz de lidar com mais volume em comparação com um iniciante com menos de seis meses de experiência. Abaixo, descrevemos as especificações gerais que devem ser seguidas, com base no nível de experiência, ao planejar seu próprio programa de treino.
Um iniciante que está entrando na construção de força geralmente precisa se concentrar mais em movimentos compostos ou elevadores que envolvem o movimento de mais de uma articulação. Eles ainda podem treinar com um objetivo estético em mente, mas a construção de uma base sólida levará a um melhor sucesso a longo prazo. Uma base mais forte permitirá ao levantador realmente aprimorar e suprir os acessórios para suas fraquezas (encontradas por meio de compostos) ao mesmo tempo em que é capaz de lidar com maiores quantidades de volume e intensidade.
À medida que se torna mais experiente, eles podem começar a adicionar mais variedade ao seu treinamento (daí o dia de treinamento extra). Ao adicionar um dia de pressão acima da cabeça, o levantador pode dar mais atenção a seus ombros e torso. Ou, se as pernas são um ponto fraco, pule as pressões e suba na prateleira de agachamento.
Um levantador avançado tem uma boa profundidade em seu histórico de treinamento para utilizar um programa de construção de força que faz o ciclo de intensidade e volume com um pouco mais de frequência. Além de construir quatro dias em torno dos movimentos compostos listados abaixo, há também um dia de construção adicional para um crescimento muscular ideal. Nesse dia, o levantador pode se concentrar em mais volume com menos peso.
As especificações acima são apenas diretrizes, mas existem muitas maneiras de estruturar os dias de seu trabalho com acessórios. Duas divisões de treino comuns a seguir são um estilo de treinamento push-pull ou uma divisão de parte do corpo.
Para a divisão push-pull, você pode emparelhar movimentos acessórios focados em push com os exercícios compostos correspondentes. Por exemplo: no dia de agachamento, você também pode fazer leg press, supino com halteres, levantamento da panturrilha e extensão do tríceps. É mais uma abordagem de corpo inteiro, mas todos são movimentos de empurrar. Esta é uma boa opção para iniciantes que exigem um pouco menos de volume.
A opção push-pull também permite que você se familiarize com certos movimentos, já que você está treinando os movimentos de empurrar e puxar duas vezes por semana.
Ou você pode treinar estritamente as pernas no dia de agachamento, as costas no dia de levantamento terra, o peito no banco e os ombros e braços no dia de pressão. Esta é mais uma divisão do corpo e é recomendada para levantadores intermediários e avançados. Você vai acumular mais volume por parte do corpo e também descansar mais entre as partes do corpo.
A chave para alcançar seus objetivos de força e músculos é a progressão. Você não pode continuar levantando os mesmos pesos para as mesmas séries e repetições e esperar ficar maior e mais forte. O corpo se adapta rapidamente ao estresse e, portanto, você precisa continuar adicionando estresse (o que significa mais peso ou mais repetições) para forçá-lo a se readaptar. É por isso que implementar um modo de progressão é vital.
A chave para ficar mais forte é sobrecarregar progressivamente seus representantes. Para cada exercício, comece na extremidade inferior da faixa de repetições prescrita. Você quer que o peso seja desafiador o suficiente. Uma boa regra é usar uma carga que você possa levantar confortavelmente por mais duas repetições do que a contagem de repetições que você deseja. Durante o próximo treino, adicione uma repetição aos seus movimentos principais e exercícios acessórios. Repita isso por quatro semanas. Em seguida, adicione uma pequena quantidade de peso a cada levantamento - mesmo dois e meio ou cinco libras funcionarão - e comece o processo novamente.
Um aumento de cinco libras pode não parecer muito, mas supino no banco quatro séries de sete repetições com 135 libras contra quatro séries de sete repetições com 140 libras é igual a 140 libras extras pressionadas no total. Esse é um pequeno aumento, mas que se agravará com o tempo para produzir alguns resultados de força sérios. Se você adicionar cinco libras ao seu supino de 135 libras todos os meses, então, em um ano, você estará pressionando 195 libras. É um salto formidável.
Abaixo estão cinco benefícios dos programas de construção de força que levantadores iniciantes, intermediários e avançados podem obter ao treinar com este estilo.
O maior benefício dos programas de construção de energia é a capacidade de direcionar força, potência e objetivos estéticos de uma só vez. Dito isso, se você é um fisiculturista, homem forte ou levantador de peso sério, pode precisar de um programa um pouco mais focado.
Os programas de powerbuilding permitem que um levantador incorpore uma infinidade de exercícios, séries, repetições e intensidades para atender às suas necessidades. Ao contrário de alguns programas que envolvem um pool menor de variabilidade, este programa de estilo permite que um levantador seja tão criativo quanto quiser, dependendo de seu histórico de treinamento, objetivos e necessidades.
Um bom programa de construção de energia terá um método bem pensado para programar movimentos compostos. Isso virá em uma das formas de periodização e permitirá que o levantador rastreie facilmente o progresso de seu movimento principal, evitando o esgotamento. Além disso, se um levantador se sentir mal, então ele pode ir mais leve nos acessórios, ao mesmo tempo que dá tudo de si no composto.
Feitos corretamente, os programas de construção de energia podem ser uma ótima maneira de construir a base de um levantador. Eles aumentam a força em movimentos compostos importantes ao mesmo tempo que aumentam a proficiência do levantador em movimento. Um bom programa de construção de energia pode prepará-lo para o sucesso a longo prazo.
Acessórios são úteis. Esses programas permitem que um treinador ou levantador programe os acessórios de acordo. Por exemplo, se alguém tem dificuldade em fazer todo o agachamento, pode programar mais trabalho de glúteos e isquiotibiais no dia de perna. Isso preenche uma fraqueza do treinamento ao mesmo tempo que visa o que é mais provavelmente uma fraqueza do fisiculturismo também.
Embora não haja uma resposta definitiva para esta pergunta, sentimos que cada indivíduo poderia se beneficiar com o ganho de força, músculos e condicionamento físico em algum ponto de seu ciclo de treinamento. Abaixo estão algumas idéias sobre como integrar os princípios de construção de energia em várias populações.
Atletas de força e potência costumam ter movimentos específicos do esporte que precisam realizar. A musculação pode ser uma opção viável para levantadores que estão longe de uma competição e procuram construir força fundamental, aumentar a massa muscular magra e ter a capacidade de não dedicar tanto tempo às suas necessidades esportivas e movimentos individuais.
Conforme a competição se aproxima, mais energia terá que ser colocada no treinamento de movimentos e eventos específicos do esporte, o que pode ser um bom momento para a transição para um programa de treinamento mais específico do esporte.
Powerbuilding é uma abordagem de treinamento híbrido que pode ser muito benéfica para atletas de condicionamento físico funcional, pois trabalha para aumentar a força e a massa muscular. Você pode criar e combinar movimentos baseados em habilidades dentro de segmentos de acessórios para tornar a construção de energia mais personalizada para seus objetivos de treinamento.
A musculação é uma boa abordagem híbrida para desenvolver força, massa muscular e melhorar o condicionamento físico com a maioria dos indivíduos. Ao diversificar o condicionamento e o treinamento de alguém, muitas vezes você pode atacar várias coisas ao mesmo tempo, tornando os treinos desafiadores e divertidos ao mesmo tempo.
Abaixo estão algumas diretrizes gerais sobre como você pode atacar vários objetivos de treinamento enquanto participa de um programa de construção de energia.
Para ganhar músculos, sua melhor aposta é aumentar o volume geral de treinamento para um determinado grupo de músculos durante os levantamentos acessórios, para que você possa treinar a força nos principais movimentos compostos e, em seguida, usar exercícios acessórios para impulsionar o crescimento muscular. Objetivo de alcançar um total de 14-18 séries por semana, por grupo muscular principal (quadríceps, isquiotibiais, tórax, costas, tríceps, bíceps, ombros). Você pode fazer isso treinando nas faixas de cinco a 10, 10-15 ou mesmo 15-20 repetições.
Powerbuilding permite inserir qualquer progressão de força ou protocolo que você gostaria dentro do programa. Normalmente, você vai levantar com cargas entre 80-90% de seu máximo de uma repetição por duas a cinco repetições por vez. Certifique-se de levar em conta esses conjuntos de trabalho em seus números de volume de treinamento semanal.
Se você está tentando ficar mais forte e também aumentar a resistência muscular no mesmo ciclo, descobrirá que seus esforços serão contraproducentes um para o outro. Se o seu objetivo é força, limite a quantidade de trabalho de alta repetição apenas para exercícios acessórios, máquinas, movimentos unilaterais e não os exagere, pois podem impedir o progresso da força.
Você pode melhorar a resistência muscular usando faixas de repetições mais altas em seus exercícios de acessórios, como levantamento nas faixas de 10-15 ou 15-20 repetições. Certifique-se de contar esses conjuntos de trabalho em seus números de volume semanal total.
Abaixo está um programa de construção de energia de 10 semanas. Observe que quaisquer exercícios marcados com o mesmo número e letra devem ser realizados como um superconjunto, fazendo um movimento e depois o outro sem descanso entre.
Dia Um: Hipertrofia do Agachamento
1. Agachamento: 5 x 8
2. Impulso do quadril com barra: 3 x 10
3A. Agachamento dividido com halteres: 3 x 8
3B. Deadlift romeno com halteres: 3 x 12
4A. Flexão de perna sentada com uma perna: 2 x 12
4B. Elevação de perna reta pendurada: 2 x AMRAP
5. Prancha ponderada: 3 x 30 segundos
Dia dois: hipertrofia do supino
1. Supino: 5 x 7
2. Supino com halteres: 2 x 8
3A. Inclinar 1-¼ supino com halteres: 3 x 7
3B. Inclinar linha do haltere: 3 x 10
4. Esmagador de crânio: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Dia Três: Hipertrofia de Deadlift
1. Deadlift: 5 x 4
2. Barbell Row: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 7
4A. Caminhada do fazendeiro: 4 x 40 pés
4B. Hiperextensão: 4 x 10
5. Linha invertida de peso corporal: 2 x 7
Dia Quatro: Hipertrofia da Imprensa Aérea
1. Overhead Press: 6 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Imprensa de minas terrestres ajoelhada: 4 x 8
3A. Barbell Curl: 3 x 8
3B. Mergulho: 3 x AMRAP
4A. Ondulação com halteres inclinada: 3 x 7
4B. Elevação frontal / lateral / traseira: 3 x 21 (7 repetições cada)
5.Bug morto: 2 x 20
Dia Um: Hipertrofia do Agachamento
Agachamento: 4 x 8
2. Impulso do quadril com barra: 3 x 10
3A. Agachamento dividido com halteres: 3 x 8
3B. Deadlift romeno com halteres: 3 x 12
4A. Flexão de perna sentada com uma perna: 2 x 12
4B. Elevação de perna reta pendurada: 2 x AMRAP
5. Prancha ponderada: 3 x 40 segundos
Dia dois: hipertrofia do supino
1. Supino: 5 x 6
2. Supino com halteres: 2 x 8
3A. Inclinar 1-¼ supino com halteres: 3 x 7
3B. Inclinar linha do haltere: 3 x 10
4. Esmagador de crânio: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Dia Três: Hipertrofia de Deadlift
1. Deadlift: 4 x 4
2. Barbell Row: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 7
4A. Caminhada do fazendeiro: 4 x 40 pés
4B. Hiperextensão: 4 x 10
5. Linha invertida de peso corporal: 2 x 7
Dia Quatro: Hipertrofia da Imprensa Aérea
1. Overhead Press: 5 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Imprensa de minas terrestres ajoelhada: 4 x 8
3A. Barbell Curl: 3 x 8
3B. Mergulho: 3 x AMRAP
4A. Ondulação inclinada com halteres: 3 x 7
4B. Elevação frontal / lateral / traseira: 3 x 21 (7 repetições cada)
5. Bug morto: 2 x 20
Dia Um: Hipertrofia do Agachamento
1. Agachamento: 4 x 7
2. Impulso do quadril com barra: 3 x 10
3A. Agachamento dividido com halteres: 3 x 8
3B. Deadlift romeno com halteres: 3 x 12
4A. Flexão de perna sentada com uma perna: 2 x 12
4B. Elevação de perna reta pendurada: 2 x AMRAP
5. Prancha ponderada: 3 x 45 segundos
Dia dois: Deload do supino
1. Supino: 3 x 6
2. Supino com halteres: 2 x 8
3A. Inclinar 1-¼ supino com halteres: 2 x 7
3B. Inclinar linha do haltere: 2 x 10
4. Esmagador de crânio: 2 x 7
5A. Push-Up: 1 x AMRAP
5B. Pallof Press: 1 x 6
Dia Três: Hipertrofia de Deadlift
1. Deadlift: 4 x 4
2. Barbell Row: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 6
4A. Caminhada do fazendeiro: 4 x 40 pés
4B. Hiperextensão: 4 x 10
5. Linha invertida de peso corporal: 2 x 7
Dia Quatro: Overhead Press Deload
1. Overhead Press: 2 x 6
2A. Chin-Up: 2 x 6
2B. Imprensa de minas terrestres ajoelhada: 2 x 8
3A. Barbell Curl: 2 x 8
3B. Mergulho: 2 x AMRAP
4A. Ondulação inclinada com halteres: 3 x 7
4B. Elevação frontal / lateral / traseira: 3 x 21 (7 repetições cada)
5. Bug morto: 2 x 20
Dia um: Squat Deload
1. Agachamento: 2 x 8
2. Impulso do quadril com barra: 2 x 8
3A. Agachamento dividido com halteres búlgaro: 2 x 8
3B. Deadlift romeno com halteres: 2 x 8
4A. Ondulação de bola de estabilidade de uma perna: 2 x 8
4B. Levantamento de joelho com peso suspenso: 2 x AMRAP
5. Prancha ponderada: 3 x 50 segundos
Dia dois: Força do supino
1. Supino: 5 x 5
2. Supino com halteres: 2 x 8
3A. Inclinar 1-¼ supino com halteres: 3 x 7
3B. Inclinar linha do haltere: 3 x 10
4. Esmagador de crânio: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Dia Três: Hipertrofia de Deadlift
1. Deadlift: 4 x 4
2. Barbell Row: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 6
4A. Caminhada do fazendeiro: 4 x 40 pés
4B. Hiperextensão: 4 x 10
5. Linha invertida de peso corporal: 2 x 7
Dia Quatro: Força de Imprensa Aérea
1. Overhead Press: 4 x 5
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Flexão de punho fechado: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Elevação frontal / lateral / traseira: 3 x 21 (7 repetições cada)
5B. Caminhada do garçom: 3 x 20
Dia Um: Força do Agachamento
1. Agachamento: 5 x 5
2. Impulso do quadril com barra: 3 x 8
3A. Agachamento dividido com halteres búlgaro: 3 x 6
3B. Deadlift romeno com halteres: 3 x 8
4A. Ondulação de bola de estabilidade de uma perna: 2 x 8
4B. Levantamento de joelho com peso suspenso: 2 x AMRAP
5. Prancha ponderada: 3 x 55 segundos
Dia dois: Força do supino
1. Supino: 5 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Supino com haltere de braço único: 3 x 7 (cada braço)
3B. Fileira de haltere de braço único: 3 x 8 (cada braço)
4. Esmagador de crânio: 4 x 7
5A. Empurrão de corda: 2 x 12
5B. Triturador de cabo ajoelhado: 2 x 25
Dia Três: Deload de Deadlift
1. Deadlift: 2 x 4
2. Barbell Row: 2 x 5
3. Pull-Up: 2 x 7
4A. Caminhada do fazendeiro: 2 x 40 pés
4B. Hiperextensão: 2x 10
5. Linha invertida de peso corporal: 2 x 7
Dia Quatro: Força de Imprensa Aérea
1. Overhead Press: 4 x 4
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Flexão de punho fechado: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Elevação frontal / lateral / traseira: 3 x 21 (7 repetições cada)
5B. Caminhada do garçom: 3 x 20
Dia Um: Força do Agachamento
1. Agachamento: 5 x 4
2A. Cálice de agachamento: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Flexão de perna sentada: 3 x 15
4A. Prancha lateral: 3 x 40 segundos
4B. Levantamento de joelho pendurado com peso: 3 x AMRAP
5. Prancha ponderada: 3 x 60 segundos
Dia dois: Força do supino
1. Supino: 4 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Supino com haltere de braço único: 3 x 7 (cada braço)
3B. Linha de haltere de braço único: 3 x 8 (cada braço)
4. Esmagador de Crânio de Declínio: 3 x 6
5A. Empurrão de corda: 2 x 12
5B. Triturador de cabo ajoelhado: 2 x 25
Dia Três: Força do Deadlift
1. Deadlift: 3 x 3
2. Deadlift de déficit: 2 x 5
3. Pull-up ponderado: 3 x 5
4A. Cabo de tração: 3 x 10
4B. Mala de transporte Kettlebell: 3 x 40 pés
5A. Tração facial: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Dia Quatro: Força de Imprensa Aérea
1. Overhead Press: 4 x 4
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Flexão de punho fechado: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Elevação frontal / lateral / traseira: 3 x 21 (7 repetições cada)
5B. Caminhada do garçom: 3 x 20
Dia Um: Força do Agachamento
1. Agachamento: 4 x 4
2A. Cálice de agachamento: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Flexão de perna sentada: 3 x 15
4A. Prancha lateral: 3 x 45 segundos
4B. Levantamento de joelho pendurado com peso: 3 x AMRAP
5. Prancha ponderada: 3 x 60 segundos
Dia dois: Deload do supino
1. Supino: 2 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Supino com halteres com um braço: 3 x 7 (cada braço)
3B. Fileira de haltere de braço único: 3 x 8 (cada braço)
4. Esmagador de Crânio de Declínio: 3 x 6
5A. Empurrão de corda: 2 x 12
5B. Triturador de cabo ajoelhado: 2 x 25
Dia Três: Força do Deadlift
1. Deadlift: 3 x 3
2. Deadlift de déficit: 2 x 5
3. Pull-up ponderado: 3 x 5
4A. Cabo de tração: 3 x 10
4B. Mala de transporte Kettlebell: 3 x 40 pés
5A. Tração facial: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Dia Quatro: Overhead Press Deload
1. Overhead Press: 2 x 4
2. Chin-Up: 2 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 2 x 8
3B. Preacher Curl: 2 x 7
4A. Flexão de punho fechado: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Elevação frontal / lateral / traseira: 3 x 21 (7 repetições cada)
5B. Caminhada do garçom: 3 x 20
Dia Um: Força do Agachamento
1. Agachamento: 4 x 3
2A. Cálice de agachamento: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Flexão de perna sentada: 3 x 15
4A. Prancha lateral: 3 x 45 segundos
4B. Levantamento de joelho pendurado com peso: 3 x AMRAP
5. Prancha ponderada: 3 x 60 segundos
Dia dois: Força do supino
1. Supino: 4 x 3
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Supino com halteres com um braço: 3 x 7 (cada braço)
3B. Linha de haltere de braço único: 3 x 8 (cada braço)
4. Esmagador de Crânio de Declínio: 3 x 6
5A. Empurrão de corda: 2 x 12
5B. Triturador de cabo ajoelhado: 2 x 25
Dia Três: Força do Deadlift
1. Deadlift: 3 x 2
2. Deadlift de déficit: 2 x 5
3. Pull-up ponderado: 3 x 5
4A. Cabo de tração: 3 x 10
4B. Mala de transporte Kettlebell: 3 x 40 pés
5A. Tração facial: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Dia Quatro: Hipertrofia da Imprensa Aérea
1. Imprensa suspensa: 4 x 6
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Flexão de punho fechado: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Elevação frontal / lateral / traseira: 3 x 21 (7 repetições cada)
5B. Caminhada do garçom: 3 x 20
Dia Um: Squat Deload
1. Agachamento: 2 x 5
2A. Cálice de agachamento: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Flexão de perna sentada: 3 x 15
4A. Prancha lateral: 2 x 45 segundos
4B. Levantamento de joelho com peso suspenso: 2 x AMRAP
5. Prancha ponderada: 2 x 60 segundos
Dia dois: Força do supino
1. Supino: 3 x 3
2. Incline Barbell Press: 2 x 5
3A. Supino com halteres com um braço: 2 x 7 (cada braço)
3B. Linha de haltere de braço único: 2 x 8 (cada braço)
4. Esmagador de Crânio de Declínio: 2 x 6
5A. Empurrão de corda: 2 x 12
5B. Triturador de cabo ajoelhado: 2 x 25
Dia Três: Força do Deadlift
1. Deadlift: 3 x 2
2. Deadlift de déficit: 2 x 5
3. Pull-up ponderado: 3 x 5
4A. Cabo de tração: 3 x 10
4B. Mala de transporte Kettlebell: 3 x 40 pés
5A. Tração facial: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Dia Quatro: Hipertrofia da Imprensa Aérea
1. Overhead Press: 4 x 5
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Flexão de punho fechado: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Elevação frontal / lateral / traseira: 3 x 21 (7 repetições cada)
5B. Caminhada do garçom: 3 x 20
1A. Moinho de vento Kettlebell: 3 x 6
1B. Cálice de agachamento: 3 x 8
1C. Balanço Kettlebell: 3 x 12
2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10
2B. Dumbbell Z-Press: 2 x 8
2C. TRX Row: 2 x 6
3A. Tração de trenó com peso: 2 x 20 pés
3B. Caminhada do Monstro com Bandas: 2 x 20 pés
Como qualquer programa, um treinador habilidoso pode programar quantos dias por semana desejar durante um programa de construção de energia. Dito isso, sugere-se que você tire pelo menos um dia de folga do treinamento. Tenha em mente que quanto mais treinamento você faz ao longo da semana não significa que você pode exceder as faixas de volume de treinamento semanal, mas sim permite que você faça menos volume por dia, com a compensação que as séries e repetições que você faz em qualquer determinado dia será feito com maior ênfase em repetições de qualidade (uma vez que você não ficará exausto depois de fazer 10-15 séries de outros exercícios no mesmo treino.
sim. Adicionar os levantamentos olímpicos (arrancar e limpar e empurrar) pode ser feito durante um programa de construção de força, se você se certificar de que controla o volume geral de treinamento e o estresse ao longo do programa. Freqüentemente irei programar levantamentos a partir de blocos ou travamentos para minimizar o volume excessivo de puxar do chão para o levantamento, e me certificarei de não atrasar as posições de agachamento completo no agachamento e limpeza se eu estiver usando um agachamento mais agressivo e protocolo de crescimento da parte inferior do corpo.
Definitivamente. A musculação é uma ótima maneira de aumentar a força (levantamento na faixa de três a oito repetições) e impulsionar a hipertrofia muscular também na faixa média (faixa de 8-15 repetições). Uma combinação de aumento de carga (intensidade), volume de treinamento (séries e repetições) e a capacidade de oferecer variedade em programas de treinamento tornam o powerbuilding uma ótima maneira de treinar e ganhar músculos.
Imagem em destaque: BLACKDAY / Shutterstock
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