O melhor treino em casa para perder peso rapidamente
O melhor treino em casa para perder peso rapidamente
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Joseph Hudson
Sempre foi meu sonho ter uma academia totalmente abastecida - sem pressa para chegar à academia, sem esperar pelo equipamento, sem caras estúpidos batendo em mim. O único problema era a despesa: quero dizer, minha academia em casa deve ser semelhante à minha academia de ginástica, certo? Eu não acreditava que ferramentas acessíveis, como faixas e barras de luz, poderiam ajudar a esculpir meu corpo. Mas eu estava determinado a ter meu próprio pequeno ginásio.
Então, criei um espaço e confrontei meu medo de não conseguir fazer um treino desafiador em casa. Usando exercícios de peso corporal, uma bola de exercícios e bandas, me tornei um convertido em ginástica doméstica, e aqui está o porquê: as máquinas podem deixar você preguiçoso.
O problema de ter apenas uma rotina de máquina é que ela apóia o corpo e permite que você exercite apenas uma parte do corpo por vez. Como resultado, você evita as calorias extras que queimará e os músculos que trabalha ao se exercitar no espaço livre. Isso permite que você envolva todo o corpo para apoiar o movimento, levando não só a perder peso rapidamente, mas também a um treinamento extra para apoiar a musculatura e um treino mais integrado e funcional.
Experimente este programa mostrado no próximo slide por quatro semanas. Alguns dos movimentos são demonstrados nos slides a seguir. Aposto que você achará a conveniência, economia e eficiência de malhar em casa difícil de ignorar.
Você pode até se tornar um convertido como eu, ou pelo menos, você terá outra opção de treino quando a academia estiver lotada ou você tiver que se exercitar em casa.
Os treinos dela
8 exercícios pliométricos que você pode fazer sem academia
Courtney King, vencedora do Bikini Olympia, demonstra movimentos de queima de calorias.
Leia o artigo
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Monkey Business Images / Shutterstock
Bola de exercício YTI
Alvos: Voltar
Deite-se de bruços com o tronco em uma bola de exercícios, segurando o corpo firme em uma posição de prancha, pés na largura do quadril e dedos no chão.
Levante os dois braços em direção à cabeça para fazer a letra “Y” com os braços; abaixe lentamente.
Mova os braços para os lados para fazer a letra “T”; abaixe lentamente.
Levante os braços em direção às costas o mais próximo possível do corpo, formando a letra “I”; abaixe lentamente.
Repetir.
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Philip Haynes / Getty
Band Scaption
Alvos: Deltas
Fique em pé sobre uma faixa de exercícios com os pés separados por 30 cm. (Para mais tensão, amplie sua postura.) Segure as alças nas laterais.
Aperte as omoplatas, gire as mãos para que os polegares fiquem para cima, trave os cotovelos e levante os dois braços para os lados até a altura dos ombros para que a faixa faça um “V.”
Abaixe lentamente.
Dica: Não deixe seus ombros subirem em direção às orelhas.
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Peter Kindersley / Getty
Extensão de banda indireta
Alvos: Tríceps
Fique em uma faixa de exercícios com os pés separados por 30 cm, joelhos e quadris ligeiramente dobrados. (Para mais tensão, amplie sua postura.)
Levante as alças até a altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para cima.
Pressione as alças acima da cabeça e endireite os cotovelos.
Mantendo os braços fixos, dobre lentamente os cotovelos para abaixar as alças atrás da cabeça e pressione para trás até a extensão total.
Dica: Mantenha seu pescoço em uma posição neutra.
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AsiaVision
Band Curl to Side
Alvos: Bíceps
Fique em pé sobre uma faixa de exercícios com os pés separados por 30 cm. (Para mais tensão, amplie sua postura.)
Segure as alças ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para fora.
Dobre os cotovelos para enrolar as mãos nas laterais dos ombros e abaixe lentamente.
Dica: Aperte as omoplatas para ajudar a girar externamente os braços.
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Mike Harrington / Getty
Bent-over Band Kickback
Alvos: Tríceps
Fique em pé sobre uma faixa de exercícios com os pés separados por 30 cm.
Incline-se para frente a partir dos quadris, dobre os cotovelos e posicione os braços ao longo do corpo como faria durante uma linha.
Estenda os cotovelos para pressionar as alças para trás e, em seguida, volte lentamente ao início.
Dica: Gire as palmas das mãos para cima no topo do movimento para colocar um estresse extra no tríceps.
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Jason Hetherington / Getty
Exercício com bola na parede
Alvos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos
Coloque uma bola de exercícios contra a parede e fique com a parte inferior das costas contra ela.
Mova os pés 30 centímetros à frente do corpo em uma postura na largura dos ombros.
Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, rolando a bola pelas costas enquanto desce, e mantenha essa posição por 10 segundos.
Eleve-se a um ângulo de 45 graus em seus joelhos e segure por 10 segundos. Este é um representante.
Dica: Mantenha o peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés.
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Lisa Stirling / Getty
Agachamento com uma perna
Alvos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos
Fique em uma faixa de exercícios com um pé, estendendo a perna oposta à sua frente.
Levante as alças até a altura dos ombros.
Agache-se e levante-se com a perna de apoio, mantendo a outra perna à frente.
Em seguida, mova a perna que não está trabalhando para o lado e depois para trás, agachando-se uma vez sobre a perna de apoio após cada mudança de posição.
Cada agachamento de três direções é um representante.
Dica: Vá devagar e fique em pé para equilíbrio e estabilidade.
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Glow Wellness / Getty
Bola para exercícios com torção russa
Alvos: Abdominais e oblíquos
Sente-se em cima de uma bola de exercícios e ande para frente, permitindo que a bola role por baixo de você até que sua cabeça e ombros estejam apoiados e seu torso esteja paralelo ao chão.
Seus joelhos devem estar dobrados cerca de 90 graus com os pés na largura do quadril.
Estenda os braços sobre o peito e junte as mãos.
Usando o núcleo, gire lentamente a parte superior do corpo para a esquerda e depois para a direita por uma repetição.
Dica: Aperte os glúteos para manter os quadris levantados.
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Plano Shoot / Imazins / Getty
Banda de uma perna bom dia
Alvos: Parte inferior das costas, isquiotibiais
Fique em uma faixa de exercícios com um pé, estendendo a perna oposta atrás de você.
Levante as alças até a altura dos ombros.
Contraia o abdômen e dobre ligeiramente a perna de apoio.
Curve-se para frente na cintura, mantendo a região lombar em seu arco natural, para formar uma linha quase reta da cabeça aos pés.
Voltar para cima.
Dica: Mantenha sua cabeça estável para manter o alinhamento da coluna vertebral.
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bbernard / Shutterstock
O programa
DIA 1: Parte superior do corpo
Exercício-Bola YTI 3 × 10 - Alvos Voltar
Exercício-bola push-up 3 × 8 - visa tórax e tríceps
Band Scaption 3 × 8 - Alvos Delts
Bent-Over Band linha 3 × 10 - Alvos para trás
Ombrosa Faixa 3 × 10 - Alvos Delts
Band Curl To Front 3 × 10 - Alvos Bíceps
Extensão da banda aérea 3 × 10 - alvos tríceps
Band Curl To Side 3 × 10 - Alvos Bíceps
Bent-over Band Kickback 3 × 10 - alvos tríceps
Descanse 1-2 minutos entre as séries
DIA 2: Cardio
DIA 3: Parte inferior do corpo e núcleo
Exercício-Ball Wall Sit 1 × 5 - Pernas Alvos
Canivete de Bola de Exercício 2-3 × 10 - Núcleo de Alvos
Agachamento com uma perna de banda 3 × 3 em cada perna - Pernas-alvo
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