Nossas costas sofrem uma surra na cultura sedentária de hoje. Passamos muito do nosso tempo sentados em mesas, atrás de volantes e presos em assentos de aviões. Não é de admirar que a maioria de nós reclame de dores nas costas em algum momento de nossas vidas.
É por isso que um treino de costas eficaz não só desenvolve os músculos que nos dão costas largas em forma de V, mas também neutraliza os efeitos de sentar. Desta forma, melhoramos nossa chamada força de pilar, o que nos dá estabilidade em todo o quadril, cintura e ombros - a ampla área coberta pelas costas, em outras palavras. Se não fizermos isso primeiro, estaremos nos preparando para dores nas costas.
A solução? Podemos fortalecer e estabilizar nossas costas com o mesmo treino eficaz. Ao longo do caminho, construiremos a força do pilar que serve como nosso equivalente interno daqueles cintos de couro volumosos que os caras usavam na academia na década de 1980 (você conhece o tipo), ou os cintos que os funcionários da Home Depot ainda usam hoje quando carregam veículos.
Para construir costas maiores, mais fortes e mais estáveis, este treino irá desafiá-lo com uma enxurrada de movimentos rápidos. Em vez de simplesmente martelar os músculos das costas repetidamente com intervalos de descanso entre, este treino alternará exercícios de empurrar e puxar - mas sem descanso. Ao alternar entre um empurrão e um puxão, você pode mover-se continuamente entre os movimentos sem descanso.
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Westend61 / Getty
Muitos de nós lutamos na escola primária com o requisito de pullup de cinco repetições do Teste Presidencial de Aptidão Física. Agora que você tem anos de levantamento de peso sob o seu cinto, não há desculpa para não abraçar este movimento - a base de costas largas em forma de V.
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Por Bernal / M + F Magazine
Uma manobra de corpo inteiro que tira a pressão das costas, o agachamento com cálice é mais acessível do que o agachamento com barra tradicional. O contrapeso com o peso na frente do corpo permite que você se recoste com mais facilidade, incentivando a forma adequada.
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GCShutter / Getty Images
Embora mais conhecido por ter como alvo a parte superior das costas, o pulldown lateral também melhora a estabilidade na parte inferior das costas e no centro. Em outras palavras, este movimento familiar é perfeito para nossos objetivos paralelos de construir costas maiores e mais fortes, ao mesmo tempo que nos torna mais resistentes a lesões e às doenças relacionadas com as costas causadas por sentarmos.
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Jay Sullivan
Este é mais um exercício para o peito, é claro, mas, no interesse de alternar entre empurrar e puxar para mover sem descanso, vamos inseri-lo aqui. Para testar sua forma e a estabilidade de sua coluna, coloque uma haste ou cabo de vassoura ao longo de sua coluna para fazer as flexões.
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Por Bernal / M + F Magazine
Uma variação da linha tradicional de um braço, este movimento é um pouco mais desafiador levantando a perna do mesmo lado que seu braço de levantamento. (Então, quando você remar com o braço direito, levante a perna direita.) Esta mudança não irá apenas desafiá-lo a trabalhar cada lado independentemente (como com uma linha tradicional de um braço), mas também trabalhar seus isquiotibiais enquanto inevitavelmente abaixa o haltere mais profundamente - quase como um levantamento terra romeno.
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Ahmed Klink
Este movimento gera potência rotacional enquanto trabalha seus dorsais e costas gerais. Se uma parede de concreto não estiver disponível, sente-se no chão e gire a bola de um lado para o outro.
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Ian Logan / Revista M + F
Se você já lutou com um cortador de grama que se recusou a iniciar, esse movimento será familiar. Comece em uma posição meio ajoelhada na frente de uma máquina de cabo, um joelho no chão e a mão oposta segurando uma roldana baixa. Gire seu tronco para longe da máquina como se estivesse ligando o cortador, puxando a alça em direção ao seu peito e girando o mais para trás possível. Tente não dobrar muito seu braço - mantê-lo quase completamente estendido tornará este movimento o mais desafiador possível.
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