Um ajuste adequado é crucial para um treino eficiente (e um passeio mais confortável!). Veja como maximizar a potência do pedal.
Posição do pé: Se sua bicicleta tiver biqueiras e tiras, certifique-se de que a planta do pé esteja alinhada com o centro do pedal. Esta é a parte mais firme e larga do seu pé e a posição mais eficiente e confortável. Se você estiver prendendo sapatos de bicicleta, certifique-se de que as travas estejam posicionadas de forma que a planta do seu pé fique no centro do pedal.
Altura do selim: Você pode observar o selim de forma que fique mais ou menos na altura do quadril, mas a melhor maneira de saber se você está na posição certa é subir na bicicleta e girar os pedais até que uma perna alcance a parte inferior da pedalada. Essa perna deve ter uma dobra de cerca de 25 a 35 graus no joelho.
Posição de proa / popa do selim: Sentado no selim, coloque as mãos no guidão dianteiro; mantenha os pedais nivelados. Olhe para baixo: sua rótula deve estar diretamente acima do centro do pedal; ajuste a sela de acordo para chegar lá.
Altura do guiador: Alinhe o guidão próximo à altura do assento para limitar a tensão em seu pescoço e costas.
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As primeiras aulas de ciclismo significavam ficar em uma sala sem janelas, olhando para as costas suadas da pessoa à sua frente. As aulas de hoje oferecem uma experiência interior dramaticamente elevada.
A maioria das novas bicicletas para uso interno agora vem com um medidor de energia que exibe sua velocidade, RPM (rotações por minuto) e, o mais importante, potência - ou quanta energia você está gastando. Isso ajuda a evitar que você gire sem pensar.
Em clubes sofisticados como Equinox Fitness, os pilotos podem participar de aulas como The Pursuit, que coloca suas estatísticas de desempenho em jogos virtuais no estúdio, exibindo gráficos que permitem competir com outros ou participar de desafios de equipe.
Novas tecnologias de empresas como a Peloton dão a sensação de uma aula em grupo sem sair da sua sala de estar. Conecte-se (e compita) com outros ciclistas de qualquer lugar do mundo e acompanhe os instrutores ao vivo que ajudam a mantê-lo motivado, independentemente de onde você pedalar.
Use resistência suficiente na bicicleta e você trabalhará seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e core. Felicia Walker, instrutora do New York Health & Racquet Club, recomenda esses alongamentos à sua rotina para mantê-lo ágil.
Pombo (alonga os quadris): Deite-se de bruços no chão com um joelho dobrado sob o corpo, perna oposta estendida atrás de você; segure 30 segundos de cada lado.
Torção sentada (alonga a parte inferior das costas): Sente-se no chão com a perna direita cruzada sobre a coxa esquerda. Gire o torso para a direita, empurrando contra a coxa para aumentar o impulso; segure 30 segundos de cada lado.
Alongamento cruzado (alonga isquiotibiais, parte inferior das costas): Fique de pé com a perna direita cruzada sobre a esquerda. Alcance ambas as mãos em direção ao chão; segure 30 segundos de cada lado.
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15-20 milhas é a distância aproximada que você pode cobrir em uma aula de ciclismo de 45 minutos.
501 é o número de calorias queimadas em um ciclismo indoor de uma hora (com base em mulheres de 130 libras).
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