Para obter o máximo de uma sessão de remo, é essencial acertar na forma desde o início. Pense em dividir seus movimentos em quatro etapas simples:
Pegar (à esquerda): Na primeira parte da braçada, mantenha os braços esticados, segurando a barra com a parte superior do corpo inclinada para a frente a partir dos quadris e as canelas verticais.
Dirija (centro esquerdo): Empurre as pernas até que estejam totalmente estendidas, mantendo o tronco ereto. Seus braços devem ser puxados em seu corpo, com a alça logo abaixo da linha do sutiã.
Concluir (centro direito): Agora traga seu torso para trás e termine de puxar a barra em direção ao seu corpo. Pense nas pernas, corpo, braços, nessa ordem. Faça uma pequena pausa no final.
Recuperação (direita): Este é o oposto de dirigir e terminar. Estenda os braços, depois incline-se para a frente a partir dos quadris e use as pernas para deslizar para frente para pegar. Pense em braços, corpo, pernas, nessa ordem.
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Você sabia?
84 é a porcentagem da massa corporal total usada em um treino de remo (visando a parte superior das costas, braços, núcleo, quadris e pernas).
535 é a quantidade de calorias queimadas por hora de remo em um ritmo moderado (com base em uma mulher de 135 libras).
1981 é o ano em que Dick e Pete Dreissigacker, fundadores do Concept 2, inventaram o remador indoor. Eles descobriram que, pregando uma bicicleta no chão e puxando a extremidade livre da corrente, podiam simular o movimento do remo com resistência à água.
6h25 minutos é o tempo mais rápido obtido por uma linha de 2.000 metros por uma mulher (definido na divisão de pesos pesados por Olena Buryak da Ucrânia em 2015).
O LINGO
ERG: Abreviação de ergômetro, é um apelido para máquina de remo.
TAXA DE AVANÇO: Número de golpes por minuto.
RAZÃO: A relação entre o tempo de condução e o tempo de recuperação (idealmente, você quer uma unidade curta e potente com uma recuperação muito controlada).
PEGA: Início de uma braçada (em um barco, é quando você joga o remo na água).
FINALIZAR: Fim de uma braçada (quando você tira o remo da água).
RECUPERAÇÃO: A parte da tacada durante a qual você se move do final para a pegada.
AMORTECEDOR: Configuração de resistência em um erg. Pode ser definido em qualquer lugar entre 1 e 10.
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Rotina de Remo de 30 Minutos
Criado por Anne Mulgrew, Diretora do Programa da City Row em Nova York, este exercício testa potência, velocidade, resistência e força, siga as dicas abaixo para queimar calorias rapidamente.
AQUECIMENTO (500 METROS)
Ritmo: 24-26 (50-60% máx.)
Tempo: cerca de 2 minutos.
Concentre-se em impulsionar a força através das pernas e ficar confortável com o curso completo.
ISOLAMENTOS
Tempo: cerca de 3 minutos.
Alterne entre 5 repetições de apenas empurrar com as pernas e 5 braçadas completas. Após a quinta braçada completa, segure a finalização (pernas longas, torso diminuído para 45 graus) e puxe a barra para o peito 5 vezes.
Repita 5 vezes.
AQUECIMENTO DINÂMICO (OFF ROWER)
Tempo: cerca de 3-5 minutos.
Flexões de ombro: caminhe para a prancha, toque no ombro (direito e esquerdo), faça uma flexão, ande de volta aos dedos dos pés com as pernas esticadas. (5x)
Abridores de quadril: entrar na prancha, dar um passo largo com o pé direito com a mão direita e estender o braço direito para cima para uma torção; voltar para a prancha; repita o lado esquerdo. (3x)
INTERVALO 1
Ritmo: 26 (50-60% máx.)
Tempo: explosão de 2 minutos.
Tome nota dos metros remados neste intervalo. Recuperação (fora do remador): 10 flexões de toque de ombro; descanso 30 seg.
INTERVALO 2
Ritmo: 26 (70-80% máx.)
Tempo: rajada de 2 minutos.
Busque um intervalo melhor do que o anterior com a mesma frequência de braçada, empurrando mais pelas pernas. Recuperação: 10 flexões de toque de ombro; descanso 30 seg.
INTERVALO 3
Ritmo: 22 (90-100% máx.)
Tempo: rajada de 2 minutos.
Abaixe a taxa de braçada e empurre para a capacidade máxima, com o objetivo de remar na mesma distância do impulso anterior. Recuperação: Descanso 2 min. (Opção: Repetir abridores de quadril).
INTERVALO 4
Ritmo: 28
Tempo: 30 segundos.
Linha até a capacidade máxima, observando a distância. Descansar 30 s. (3-5x)
ESFRIAR
Tempo: 2-3 minutos.
Reme 500 metros em ritmo de recuperação, 30-40% da capacidade e, em seguida, alongue o remador.
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