O treino de circuito de parceiro ideal para esculpir o corpo
O treino de circuito de parceiro ideal para esculpir o corpo
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Milo Logan
Ter um colega de academia dá a você mais do que apenas uma oportunidade de ficar em dia com as últimas fofocas - é uma chance de melhorar seu condicionamento e tornar seus treinos muito mais divertidos. “Ter um parceiro torna cada treino mais motivador - você tem alguém em quem se apoiar e que pode lhe dar feedback”, observa Maior perdedor treinador Jen Widerstrom, autor de Dieta para o seu tipo de personalidade.
As parceiras de treino Ida Lundgren e Bianca Van Damme têm nomes que você pode reconhecer - seus pais, Dolph e Jean Claude, formaram pares no clássico de ação soldado Universal, e cada um tem sua própria carreira cinematográfica. (A mãe de Bianca, Gladys Portugues, é uma ex-fisiculturista competitiva.) Ambas as mulheres mantiveram sua linhagem de estrelas da ação intacta com exercícios regulares e treinamento de artes marciais.
Os treinos aqui são projetados em duas partes: Faça-os separadamente ou no mesmo dia, dependendo da sua programação. “Você terá quatro mini exercícios de corpo inteiro amarrados juntos, o que tem um efeito de camadas”, explica Widerstrom.
Faça os exercícios na ordem dada para os músculos pré-fadiga para que você trabalhe mais a cada rodada. A intensidade também é fundamental: “Faça tudo por 35 segundos e, em seguida, use os próximos 25 segundos para se recuperar”, diz Widerstrom. “Sua frequência cardíaca aumentará, o que aumentará a queimação.”
Nos dias em que você deseja adicionar mais cardio ou ter tempo apenas para um treino rápido, faça os exercícios de artes marciais. Eles vão ajudá-lo a ficar magro e a melhorar sua resistência para que você e seu amigo tenham bastante energia para ir à academia juntos novamente amanhã.
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Per Bernal
Circuito A: Dumbbell Push Press e Squat Box Jump
Parte 1: Circuito de escultura
Como funciona: aqueça por cinco minutos (pular corda, caminhar ou correr na esteira, bicicleta, remar, etc.). Em seguida, faça cada circuito três vezes consecutivas antes de passar para o próximo. Faça cada exercício por 35 segundos com um esforço total; descanse por 25 segundos e continue para o próximo. Recupere por um minuto entre os circuitos.
Dumbbell Push Press - Funciona: ombros, núcleo.
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, segurando pesos na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas uma para a outra (não mostrado).
Mergulhe os quadris e joelhos e, em seguida, empurre explosivamente para cima com as pernas enquanto pressiona os pesos para cima, estendendo os braços. Abaixe para começar.
Squat Box Jump - Funciona: glúteos, pernas.
Fique atrás de plyo box ou degrau, braços nas laterais. Abaixe em um agachamento.
Salte de forma explosiva, balançando os braços para a frente para ganhar impulso. Aterrisse com joelhos macios. Desça ou salte levemente para trás para começar; repetir.
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Per Bernal
Circuito A: estocada reversa e situp com bola medicinal
Estocada Reversa - Funciona: glúteos, pernas.
Fique em pé com os pés juntos, segurando halteres na frente do torso com os cotovelos dobrados.
Lance para trás com a perna direita, dobrando os joelhos cerca de 90 graus.
Empurre o calcanhar esquerdo para voltar à posição inicial e repita.
Medicine Ball Situp - Funciona: core.
Deite-se de costas no chão segurando uma medicine ball com as duas mãos, braços estendidos sobre o peito.
Levante o tronco do chão, mantendo os pés abaixados; alcance a bola para cima e para frente. Parte inferior das costas para começar e repetir.
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Per Bernal
Circuito B: Ondulação da perna e extensão da perna
Extensão da perna - Funciona: quads.
Sente-se com as costas firmemente pressionadas contra a almofada da máquina de extensão de perna; ajuste a barra para que caia no meio da pele e segure levemente as alças para apoiá-la.
Pressione a barra para cima, flexionando os pés. Segure por duas contagens no topo da contração; abaixe para começar e repetir.
Leg Curl - Funciona: isquiotibiais.
Deite-se de bruços no banco da máquina de flexão de pernas com as panturrilhas atrás da almofada; segure levemente as alças para suporte.
Curve os calcanhares em direção aos glúteos; pausando por uma contagem no pico da contração. Barra inferior para trás para iniciar e repetir.
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Per Bernal
Circuito B: Série de Prancha e Flexão de Cotovelo
Elbow Plank - Funciona: core.
Comece com o rosto para baixo no chão, as pernas estendidas e os cotovelos no chão sob os ombros. Segure levemente as mãos juntas.
Levante os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure aqui (35 segundos).
Pushup Series - Trabalhos: peito, tríceps, core.
Comece em uma flexão ampla, as palmas das mãos no chão mais largas do que os ombros, os dedos à frente.
Mantendo o centro tenso, dobre os cotovelos cerca de 90 graus enquanto abaixa o tórax em direção ao chão.
Após 1 repetição, traga as mãos para que fiquem a apenas alguns centímetros de distância, dedos apontando para frente. Parte inferior do tórax em direção ao chão, desta vez trazendo os cotovelos próximos aos lados. Empurre para trás para iniciar e repetir a série.
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Per Bernal
Circuito C: Fileira de cabos assentada e elevação lateral
Fileira de cabos assentada - Trabalhos: voltar.
Sente-se ereto na máquina de linha de polia baixa segurando o anexo da barra em V na frente do corpo com os braços estendidos, núcleo apertado.
Puxe as alças em direção ao torso, mantendo os braços perto do corpo. Segure por uma contagem e, em seguida, estenda lentamente os braços para trás para começar e repetir.
Aumento Lateral - Trabalhos: ombros.
Fique em pé com os pés juntos, segurando halteres nas laterais com as palmas voltadas uma para a outra.
Levante os braços para os lados até a altura dos ombros, mantendo o tronco imóvel e o núcleo tenso, até que os braços fiquem paralelos ao chão. Segure por uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar e repetir.
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Per Bernal
Circuito C: Ajoelhamento de cabo triturador e agachamento de sumô com halteres
Triturador de cabo ajoelhado - Funciona: core.
Anexe uma alça de corda à polia superior da máquina de cabo. Ajoelhe-se de frente para a pilha, segurando uma ponta da corda em cada mão com os braços estendidos.
Aperte o peito em direção aos quadris, puxando a corda em direção à cabeça. Segure aqui uma contagem, depois endireite-se para começar e repita.
Agachamento de sumô com halteres - Trabalhos: glúteos, coxas
Fique em pé segurando um haltere verticalmente com as duas mãos na frente das coxas, pés mais largos que a distância dos ombros, dedos ligeiramente apontados.
Abaixe-se em um agachamento profundo, certificando-se de que os joelhos estejam acompanhando os dedos dos pés enquanto você abaixa o peso em direção ao chão. Segure por uma contagem na parte inferior, em seguida, empurre os calcanhares para recuar para começar. Repetir.
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Per Bernal
Rodada 1: Exercícios de boxe / aquecimento
Parte 2: Cardio de explosão de gordura
Como funciona: este treino de alta energia combina exercícios de boxe e chute. Se você é canhoto, faça os exercícios de boxe com a mão dianteira oposta. Terminar com uma curta meditação sentada ajuda a terminar mentalmente forte.
Rodada 1
5 minutos.
20 socos (jab de esquerda, cruz de direita)
20 socos (gancho esquerdo, gancho direito)
20 socos (uppercut esquerdo, uppercut direito)
Série completa por 90 segundos. Descanse 1 minuto. Repita a série; descanse 1 minuto.
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Per Bernal
Rodada 2: Combinações de boxe
5 minutos.
Jab de esquerda, cruz de direita, gancho de esquerda
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