Treinos de peso corporal? Você já deve estar pensando, como isso pode ser difícil ... e eles podem realmente construir qualquer músculo?
Deixe de lado seu ceticismo porque a resposta é absolutamente. O segredo não é tanto fazer exercícios calistênicos como os que você provavelmente fazia no ginásio, mas sim tornar esses movimentos tão difíceis quanto possível para desafiar brutalmente sua força e resistência.
Adicione as seguintes dicas e truques à sua rotina regular de ginástica. Você não precisa de novos halteres legais e do mais recente em máquinas de força de martelo porque você pode ficar em forma com nada mais do que seu próprio peso corporal e apenas algumas peças de equipamento básico.
Exercícios de corpo inteiro
Os 5 melhores exercícios de treinamento de peso corporal
Mantenha seus músculos e fitness sem academia.
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Vantagens do treinamento de peso corporal
Só porque você tem um passe de viagem para todas as redes de academias do mundo ou uma configuração completa em casa não significa que não haverá momentos e circunstâncias em que o treinamento de peso corporal faça sentido. Na verdade, você provavelmente já está familiarizado com muitos dos princípios básicos, incluindo flexões, mergulhos, elevações de perna penduradas e abdominais. Isso porque os movimentos de peso corporal oferecem uma série de vantagens.
Melhore o núcleo e o estabilizador
Isso pode não parecer tão sexy quanto construir bis maiores, mas se você tem negligenciado o trabalho principal, pode estar segurando seu potencial máximo em exercícios exigentes que exigem que sua barriga seja forte, como o agachamento, levantamento terra ou até mesmo a linha curvada.
Ajuste o seu nível de habilidade
Embora alguns dos movimentos possam parecer orientados para iniciantes, você pode aumentar a intensidade modificando a técnica, a velocidade e os períodos de descanso. Flexões muito fáceis? Prenda em uma série com os pés elevados no final de uma série de flexões torácicas pesadas. Agora estamos falando de bomba pec!
Sem necessidade de equipamento especial
Muitos exercícios exigem nada mais do que um confortável par de tênis. Isso torna os movimentos ideais para fazer na estrada quando você não tem acesso a uma academia ou simplesmente não tem tempo para ir. Na verdade, você pode fazer um treino completo da cabeça aos pés apenas com movimentos de peso corporal. Se você tiver acesso a uma cadeira, barra fixa, barras paralelas ou um par de latas de sopa ou jarros (que pesam cerca de 14 libras quando cheios de areia), você pode facilmente aumentar o número de exercícios.
Embora os movimentos de peso corporal padrão sejam eficazes para melhorar a força e resistência muscular, não tentaremos convencê-lo a abandonar o treino de peso livre - o treinamento apenas com peso corporal tem limitações. Para minimizar o problema comum de envelhecimento, tente mudar alguns aspectos do seu programa de exercícios para mudar as coisas e manter seus músculos crescendo.
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Aumente os seus exercícios de peso corporal
Se seu objetivo é ficar maior e mais forte, fazer 15 repetições ou mais apenas com seu peso corporal não será suficiente. Veja como aumentar a intensidade de um movimento:
Diminua a velocidade do representante
Se você está acostumado a levar 2-3 segundos para levantar a si mesmo ou um peso e outros 2-3 segundos para abaixá-lo, você achará muito mais difícil levar 10 segundos completos para levantar e outros cinco segundos para abaixá-lo Estágio.
Reduza os períodos de descanso entre as séries
Os músculos se recuperam quando não estão trabalhando, então reduzir seus períodos de descanso entre as séries torna o exercício mais difícil porque você não estará totalmente recuperado ao começar sua próxima série.
Elimine seus períodos de descanso fazendo superséries
Elimine os intervalos de descanso ao fazer dois ou mais exercícios para aumentar drasticamente a intensidade do seu treino. Descanse apenas depois de realizar os dois (ou mais) exercícios.
Aperte no topo do movimento
Sinta o músculo se contrair e, conscientemente, contraia-o no ponto de pico da contração por um ou dois segundos, em vez de inverter rapidamente a direção.
Adicione representantes parciais no final de seu conjunto
Trabalhe em uma parte da amplitude de movimento para intensificar a queimadura.
Recrute um Parceiro de Treinamento
Use o peso corporal do seu parceiro como resistência, como ao fazer remadas ou agachamentos.
Investir em equipamentos especiais
Compre um colete com peso para aumentar gradativamente a resistência em até 50 libras ou mais em todos os seus movimentos de peso corporal. Você também pode usar equipamentos especializados, como o TRX Suspension Trainer, um dispositivo que permite realizar mais de 300 exercícios usando apenas seu peso corporal. Em última análise, usar seu peso corporal como resistência oferece várias vantagens distintas em relação ao treinamento de resistência tradicional, e você pode fazê-lo facilmente no lugar da academia quando o tempo ou as condições o justificarem. Você também pode adicionar exercícios de peso corporal à sua rotina de ginástica atual, usando técnicas como superséries ou repetições lentas para aumentar a intensidade. O resultado final é que o treinamento de peso corporal funciona - e deve ser parte do arsenal de treinamento de todos os fisiculturistas.
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Sergej Cash
Melhores exercícios de peso corporal
Flexão de recusa
Trabalho: Peito, tríceps
Faça: Como a segunda metade de um superconjunto com outro movimento de pressão no peito.
Dica: Quando estiver em posição - dedos dos pés em uma superfície elevada, como um banco e as mãos no chão - não ceda no meio. Mantenha as mãos fora da largura dos ombros com os polegares, mesmo com a parte inferior do peitoral.
Trabalhe mais: Use um colete pesado; eleve seus pés mais alto.
Variações: Flexão de punho amplo; flexão de punho fechado; push-up com um braço; flexão de ponta do dedo.
Mergulhar
Trabalho: Tríceps, peito
Faça: No início do treino, se você adicionar resistência por meio de um cinto de suporte de placas; caso contrário, no início ou mais tarde em seu treino de tríceps, você pode.
Dica: Você também pode fazer isso colocando dois bancos lado a lado, com os pés em um e as mãos no outro. Certifique-se de que os dois bancos estão à distância correta um do outro para que seus calcanhares fiquem pendurados em um e seus glúteos fiquem na borda do outro.
Trabalhe mais: Eleve seus pés mais alto; use um colete pesado.
Variações: Este movimento pode ser feito em casa com uma cadeira estável.
Flexão de apoio de mão
Trabalho: Deltas, tríceps
Faça: Após pressões pesadas nos ombros ou no final do treino de deltóide.
Dica: Mantenha uma posição vertical do corpo com os pés contra a parede para suporte. Peça a um parceiro para ajudá-lo a se posicionar corretamente antes de tentar sozinho.
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