O treino de peito definitivo para levantadores de peso avançados
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Edgar Artiga
Apesar de toda a conversa sobre condicionamento físico funcional e treinamento básico nos dias de hoje, a maioria dos levantadores permaneceu focada em uma seção do corpo: o peito.Para muitos caras, um tronco largo e esguio - a base para uma parte superior do corpo em forma de V esculpida afinando para uma cintura estreita - permanece um objetivo atemporal. É por isso que muitos ratos de academia ainda programam dias de peito ou dias de peito e costas em suas rotinas semanais. E sabe de uma coisa? A maioria dos exercícios para o peito tradicionais não apenas aumentam os músculos - eles também abordam todos os movimentos modernos de condicionamento físico voltados para a geração de força, explosão e potência.É por isso que a NFL continua a ter um banco de aspirantes a novatos com 225 libras quantas vezes puder nas Olimpíadas de roupas íntimas conhecidas como NFL Combine. É também por isso que afundamentos, flexões e flexões continuam a ser uma reserva confiável (talvez agora mais do que nunca) em uma era de exercícios urbanos, equipamentos minimalistas e movimentos de peso corporal.Qualquer que seja a ênfase que você coloque em sua rotina de peito, este treino definitivo produzirá resultados.instruçõesEste treino é estruturado como um circuito. Você fará os seguintes seis exercícios realizados em um circuito. Faça três circuitos no total. (Precisa de um desafio maior? Faça quatro.) Não descanse entre os exercícios. Todas essas repetições vão se somar? Pode apostar. Mas, alternando entre os movimentos de empurrar e puxar, podemos nos mover continuamente entre os exercícios sem descanso. Uma pausa de um minuto entre as séries é permitida.
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O haltere não requer um observador e desafia seus ombros a estabilizar seu corpo mais do que um banco com barra.Deitado com a face para cima em um banco, segure os halteres na parte externa de seus ombros. Com as palmas das mãos voltadas para as coxas, levante os dois halteres sobre o peito. Mantendo um braço reto, abaixe o outro haltere, toque a parte externa de seu ombro e empurre-o de volta para cima. No topo do movimento, empurre mais longe com as duas mãos, como se estivesse tentando socar o teto. Repita por 10 repetições de cada lado.
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Erik Isakson / Getty
Claro, é mais uma manobra de costas ou ombros, mas nada é melhor para criar aquele formato em V do que pullups. E esse movimento de puxar interrompe o treino de empurrar pesado para o peito, permitindo que você continue se movendo sem descanso. Faça 10 repetições. Se isso parece muito, lembre-se: o Teste Físico Presidencial que você fez na quinta série exigia apenas cinco. Você atingiu a puberdade desde.
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Geber86 / Getty
Coloque um cabo de vassoura, tarugo ou tubo de PVC ao longo de sua coluna e veja como a flexão tradicional se torna muito mais desafiadora. Isso não apenas o força a usar a forma adequada, mas exige que você permaneça focado e engajado. Faça uma série de 20.
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Por Bernal / M + F Magazine
Este exercício de corpo inteiro também trabalha o peito. Fique em uma perna, segurando uma superfície estável à sua frente (talvez o suporte de halteres) com uma mão. Incline-se para a frente, deixando cair o peito e levantando a perna oposta à sua mão livre. (Então, se você está segurando o rack com a mão direita, levante a perna esquerda.) Pegue um haltere com a mão livre. Puxe-o para o lado da cintura, abaixe-o e levante-o novamente. Faça 10 de cada lado.
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mihailomilovanovic
Tão básico, mas tão eficaz porque você está levantando todo o seu peso corporal, os mergulhos colocam seu tríceps em uma carga muito mais pesada do que um exercício de isolamento típico. Levante-se em barras paralelas com o torso perpendicular ao solo. Mantenha essa postura durante todo o tempo.
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Revista Michael Neveux / M + F
Outro modo de espera confiável do tórax, e com boas razões - poucos movimentos funcionam também nos peitorais. Deitado em decúbito dorsal em um banco plano, segure um par de halteres sobre o peito com os cotovelos ligeiramente dobrados, as palmas voltadas uma para a outra. Separe as mãos e abaixe os halteres para os lados até sentir um estiramento no peito. Na parte inferior do movimento, as palmas das mãos devem estar voltadas para o teto. Inverta o movimento até chegar ao ponto inicial, um movimento que se assemelha a "abraçar um barril."Reconhecidamente, este é mais um movimento de empurrar, então faça uma pequena pausa de 30 segundos após as quedas, se necessário.
Voltar para a introduçãoApesar de toda a conversa sobre condicionamento físico funcional e treinamento básico nos dias de hoje, a maioria dos levantadores permaneceu focada em uma seção do corpo: o peito.
Para muitos caras, um tronco largo e esguio - a base para uma parte superior do corpo em forma de V esculpida afinando para uma cintura estreita - permanece um objetivo atemporal. É por isso que muitos ratos de academia ainda programam dias de peito ou dias de peito e costas em suas rotinas semanais. E sabe de uma coisa? A maioria dos exercícios para o peito tradicionais não apenas aumentam os músculos - eles também abordam todos os movimentos modernos de condicionamento físico voltados para a geração de força, explosão e potência.
É por isso que a NFL continua a ter um banco de aspirantes a novatos com 225 libras quantas vezes puder nas Olimpíadas de roupas íntimas conhecidas como NFL Combine. É também por isso que afundamentos, flexões e flexões continuam a ser uma reserva confiável (talvez agora mais do que nunca) em uma era de exercícios urbanos, equipamentos minimalistas e movimentos de peso corporal.
Qualquer que seja a ênfase que você coloque em sua rotina de peito, este treino definitivo produzirá resultados.
instruções
Este treino é estruturado como um circuito. Você fará os seguintes seis exercícios realizados em um circuito. Faça três circuitos no total. (Precisa de um desafio maior? Faça quatro.)
Não descanse entre os exercícios. Todas essas repetições vão se somar? Pode apostar. Mas, alternando entre os movimentos de empurrar e puxar, podemos nos mover continuamente entre os exercícios sem descanso. É permitida uma pausa para água de um minuto entre as séries.
O haltere não requer um observador e desafia seus ombros a estabilizar seu corpo mais do que um banco com barra.
Deitado com a face para cima em um banco, segure os halteres na parte externa de seus ombros. Com as palmas das mãos voltadas para as coxas, levante os dois halteres sobre o peito. Mantendo um braço reto, abaixe o outro haltere, toque a parte externa de seu ombro e empurre-o de volta para cima. No topo do movimento, empurre mais longe com as duas mãos, como se estivesse tentando socar o teto. Repita por 10 repetições de cada lado.
Claro, é mais uma manobra de costas ou ombros, mas nada é melhor para criar aquele formato em V do que pullups. E esse movimento de puxar interrompe o treino de empurrar pesado para o peito, permitindo que você continue se movendo sem descanso. Faça 10 repetições. Se isso parece muito, lembre-se: o Teste Físico Presidencial que você fez na quinta série exigia apenas cinco. Você atingiu a puberdade desde.
Coloque um cabo de vassoura, tarugo ou tubo de PVC ao longo de sua coluna e veja como a flexão tradicional se torna muito mais desafiadora. Isso não apenas o força a usar a forma adequada, mas exige que você permaneça focado e engajado. Faça uma série de 20.
Este exercício de corpo inteiro também trabalha o peito. Fique em uma perna, segurando uma superfície estável à sua frente (talvez o suporte de halteres) com uma mão. Incline-se para a frente, deixando cair o peito e levantando a perna oposta à sua mão livre. (Então, se você está segurando o rack com a mão direita, levante a perna esquerda.) Pegue um haltere com a mão livre. Puxe-o para o lado da cintura, abaixe-o e levante-o novamente. Faça 10 de cada lado.
Tão básico, mas tão eficaz porque você está levantando todo o peso do seu corpo, os mergulhos colocam seu tríceps em uma carga muito mais pesada do que um exercício de isolamento típico. Levante-se em barras paralelas com o torso perpendicular ao solo. Mantenha essa postura durante todo o tempo.
Outra espera confiável do tórax, e com boas razões - poucos movimentos funcionam bem os peitorais. Deitado em decúbito dorsal em um banco plano, segure um par de halteres sobre o peito com os cotovelos ligeiramente dobrados, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Separe as mãos e abaixe os halteres para os lados até sentir um estiramento no peito. Na parte inferior do movimento, as palmas das mãos devem estar voltadas para o teto. Inverta o movimento até chegar ao ponto inicial, um movimento que se assemelha a "abraçar um barril."Reconhecidamente, este é mais um movimento de empurrar, então faça uma pequena pausa de 30 segundos após as quedas, se necessário.
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