A última coisa que queremos que alguém pense é que, se tiver mais de 35 anos, o condicionamento físico está fora de seu alcance. Existem inúmeras pessoas nessa faixa etária de “Masters” levantando centenas de quilos e competindo em níveis de elite - sim, mais de 35 são considerados “Masters” para a maioria dos esportes de força, e não, isso não é tão antigo. A maioria dos esportes de força tem divisões com base na idade, geralmente em incrementos de 5 anos - portanto, os de 35 anos geralmente não competem com os de 65 - bem como as classes de gênero e peso corporal.
Mas o que realmente queremos é focar em como ser um velho amador regular que pratica esportes de força como hobby - como seus amigos que jogam basquete ou futebol - pode ter enormes benefícios para sua saúde física e mental.
Esportes de força são uma das melhores maneiras de obter seus exercícios de fortalecimento ósseo, os benefícios estéticos do condicionamento físico e até mesmo melhorar o sono e reduzir o estresse. Estamos delineando aqui por que, à medida que você se torna cada vez mais consciente da importância dos exercícios, gostaria que fosse divertido, voltado para objetivos, comunitário e tivesse o opção de competir se você assim escolher.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Existem muitos esportes de força por aí (até mesmo carregar a esposa está nesta categoria), mas existem quatro principais que você provavelmente encontrará e serão quatro nos quais nos concentraremos neste artigo.
Simplificando, o atleta fica o mais forte que pode no agachamento, supino e levantamento terra. Em competições de levantamento de peso, ou "encontros", você tem três tentativas em cada levantamento para obter o maior "total" possível. (Esse é o peso mais pesado levantado com sucesso em cada movimento, tudo somado.) Como tudo mais nesta lista, competir é totalmente opcional, mas muitos acham útil ter encontros - ou apenas levantamentos mais pesados que realizam por conta própria - como objetivos. (Mais sobre isso depois.)
Os levantadores de peso geralmente não se concentram muito no cardio, embora o cardio seja útil para melhorar a oxigenação do sangue e o tempo de recuperação entre os treinos, além de ser bom para a sua saúde.
Às vezes chamado de "levantamento de peso" ou apenas "levantamento de peso", este é um esporte olímpico que também se concentra no seu total: o peso máximo que você pode levantar em dois levantamentos, o snatch e o clean & jerk.
Ambos os movimentos trazem uma barra do solo para cima. O snatch usa um movimento fluido (embora diabolicamente complicado), o clean & jerk usa dois: você levanta a barra até a altura do ombro e, em seguida, empurra-a acima da cabeça.
É geralmente aceito que o levantamento de peso é consideravelmente mais técnico e requer mais mobilidade, flexibilidade, velocidade e equilíbrio do que levantamento de peso. Muitos atletas passam meses, senão anos antes de executar com sucesso um bom arranco.
“O levantamento de peso também pode ter benefícios sobre o treinamento de resistência regular, pois é incrivelmente anaeróbico, exigindo sistemas de energia de duração muito curta, e as adaptações neuromusculares do levantamento olímpico podem se traduzir em mais envolvimento muscular e uma capacidade de recrutar fibras musculares rapidamente para proporcionar estabilidade”, declina Stephen Chao, fisioterapeuta do Departamento de Ciências da Saúde Integrado da cidade de Nova York. “Se você está em um ônibus e de repente ele sacode ou torce, isso precisa de uma reação rápida na perna e no quadril. Eu chamo isso de estabilidade reativa, e é algo que a maioria das pessoas tende a perder à medida que envelhecem.”
Saiba mais em nossa introdução ao levantamento de peso para a população em geral aqui.
Uma mistura de disciplinas, o CrossFit visa que seus atletas sejam proficientes em tantas áreas do condicionamento físico quanto possível: inclui levantamento de peso e levantamento de peso, mas também há pular corda, balanços com kettlebell, corrida e até ginástica. Os treinos são frequentemente realizados em alta intensidade para também aprimorar o condicionamento cardiovascular.
CrossFit é o mais visível dos esportes de força; é muito mais provável que você tenha uma academia CrossFit (ou “box”, como costumam ser chamados) em sua localidade do que uma academia de levantamento de peso.
Embora sua competição anual, The CrossFit Games, tenha contribuído para a imagem do esporte de treinos de limite humanos ultra intensos, as academias são bem-vindas para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e todos os bons treinadores podem "dimensionar" um treino de acordo com suas necessidades. Se box jumps são difíceis para seus joelhos, por exemplo, você pode fazer box step ups, avanços, agachamentos com peso corporal ou qualquer outra coisa que você e seu treinador combinem.
O nome pode trazer imagens de homens rebocando aviões com arreios. Como o CrossFit, ver os atletas de ponta competindo na TV pode fazer o esporte parecer menos acessível do que é.
Pode-se dizer que o homem forte se concentra em uma série de movimentos que um ser humano pode realizar na natureza: levantar, arrastar e carregar objetos desequilibrados. Também inclui o levantamento de "pedras" de Atlas (na verdade, esferas lisas), toras de pressão sobre a cabeça (na verdade, barras grossas) e movimentos de levantamento de peso, como agachamentos e levantamento terra. Freqüentemente, haverá eventos cronometrados, como carregar várias pedras em um minuto, então inclui mais desempenho cardiovascular do que levantamento de peso e levantamento olímpico.
Como há muitos itens incomuns e desequilibrados, e porque há muito foco na força de preensão, alguns consideram o homem forte mais "funcional" do que os esportes em que você se concentra em halteres perfeitamente equilibrados.
Embora o objetivo desses esportes seja estético, em vez de baseado no desempenho, às vezes são considerados esportes de força, dado o tempo que requerem na academia. A ideia é construir o máximo de músculos e reter o mínimo de gordura possível dentro dos parâmetros do seu subesportivo: o fisiculturismo enfatiza o tamanho muito mais do que a categoria física, por exemplo.
Existem inúmeros benefícios em melhorar sua composição corporal - seus níveis de músculo e gordura - que muitas pesquisas apóiam. Dito isso, antes de competir no estágio um, normalmente reduz a ingestão de água e visa níveis de gordura corporal tão baixos que podem produzir fadiga extrema e impedir a produção de hormônios como a testosterona. Portanto, embora possa ser um hobby muito saudável, poucos médicos amam a ideia de preparar o palco.
Esta não é uma lista exaustiva de esportes de força. Carregar a mulher é uma delas, sim, mas também existe o kettlebell sport, um esporte cardio-pesado que envolve balançar e pressionar pesos para grandes repetições; braço de ferro, que é um pouco menos focado no desempenho de corpo inteiro; Mas wrestling é um esporte russo em que duas pessoas lutam por um pedaço de pau ... a lista continua. Mas vamos nos concentrar naqueles mais acessíveis para você.
O que pode parecer uma bagunça na academia pode, na verdade, ter benefícios profundos em todas as áreas da sua vida.
Para muitos, parece que no segundo que você faz 30 anos, sua parte inferior das costas começa a doer. Em seguida, seus joelhos, depois seus quadris ... qual é o conselho mais comum que você ouve para atenuar esses problemas? Exercícios de suporte de carga, um.k.uma. treinamento de força.
O treinamento de força não melhora apenas sua força - o que ajuda você a se portar melhor, melhorar a postura e reduzir a tensão e a pressão em alguns pontos Como parte inferior das costas - pesquisas sugerem que entre os idosos também pode retardar a desintegração da substância branca no cérebro, o que ajuda a passar informações entre diferentes regiões do cérebro e reduzir o risco de doença de Alzheimer. Quatorze semanas de levantamento de peso também observaram reduções significativas no colesterol no sangue entre mulheres na casa dos 20 anos, e outros estudos descobriram que ele produz melhor açúcar no sangue, menor freqüência cardíaca e corações mais fortes.(1)
Há até uma associação (muito complexa) entre exercícios e seus genes, com alguns estudos descobrindo que o fortalecimento dos genes ativados tem impactos benéficos na inflamação, na resposta à insulina, no metabolismo energético e na imunidade.(2)
“Eu acho que é realmente importante que homens e mulheres com 40 anos ou mais estejam ganhando peso”, acrescenta Amy Mandelbaum, atleta master do CrossFit e proprietária do CrossFit Westport. “O treinamento de força melhora a densidade óssea e a massa muscular para proteger os corpos à medida que envelhecem, porque perdemos a densidade do cálcio e aumentamos o risco de osteoporose à medida que envelhecemos.”
Estamos simplesmente mais propensos a dormir e a problemas de saúde mental à medida que envelhecemos, e muitos estudos concluíram que o hábito de exercícios regulares ajuda a melhorar "todos os aspectos do sono" (especialmente a qualidade do sono), reduz os hormônios do estresse e diminui o risco de depressão.(3) (4) (5)
Como mencionado acima, pode até ter benefícios para a capacidade de aprendizagem: mais matéria branca significa melhor comunicação entre as diferentes regiões do cérebro, e outras pesquisas descobriram que aumenta o que é chamado de "fator neurotrófico derivado do cérebro", que ajuda a criar um novo cérebro células.(6) (7)
Esportes de força não são como suas aulas de ginástica padrão, onde o objetivo é principalmente suar e se cansar. Não há nada necessariamente errado com isso, mas a razão pela qual muitos acham o aspecto do esporte útil - seja contra outros atletas ou contra seus próprios números anteriores - é que ele fornece motivação para melhorar mensuravelmente.
Os esportes de força fornecem metas a serem cumpridas e fornecem motivação para permanecer na linha com a consistência do treino, qualidade da dieta, controle do estresse, higiene do sono e assim por diante. Ficar para trás nessas áreas tem ligações concretas para reduzir o desempenho em seu esporte porque a força está intimamente ligada à sua saúde geral.
Muito stress? Não dormir o suficiente? Não comeu o suficiente? Não obtendo vegetais com folhas verdes suficientes? Todas essas são coisas que você provavelmente sabe que deveria fazer pela sua saúde e, se não as estiver fazendo, é improvável que o peso na barra continue aumentando.
Isso não quer dizer que esportes de força fazem você se sentir culpado por não ser saudável! Em vez disso, seu desempenho pode ser uma métrica útil para monitorar sua saúde geral. Os atletas costumam encontrar essa força, especialmente se tiverem uma competição no horizonte (embora isso não seja um requisito), ajuda a motivá-los a continuar melhorando em todas as áreas de sua vida.
Há ir para uma academia e levantar pesos por conta própria e, em seguida, estar em um grupo de pessoas com objetivos semelhantes. Isso não só pode ajudar a mantê-lo responsável por seus próprios objetivos (lembre-se de como é fácil esquecer suas resoluções de ano novo?) mas encontrar um parceiro de treino, conhecer o treinador pelo nome ou apenas sentir que este ginásio é um dos sua lugares - algum lugar onde você conhece pessoas, socializa e trabalha com um objetivo comum - pode ser uma diferença noite e dia em relação a quanto você quer ir e se exercitar.
No CrossFit, todos fazem o mesmo treino juntos. Embora você seja muito livre para modificá-lo se, digamos, seu joelho estiver dolorido naquele dia, o fato de todos estarem fazendo o mesmo treino juntos - e o MO do CrossFit de fazer os atletas interagirem uns com os outros antes do início da aula - significa o esporte é conhecido por fazer amizades.
Mas o mesmo é verdadeiro para os outros esportes de força. Você pode saber disso por seus outros empreendimentos na vida, mas um grupo de pessoas trabalhando juntas para realizar os mesmos (ou semelhantes) objetivos promove laços especiais.
Interessado? Considere algumas etapas preliminares.
Após décadas de não praticando este esporte (e provavelmente sentado a maior parte do dia), o primeiro coisa que você quer fazer antes de encontrar um treinador é encontrar um fisioterapeuta.
“Pessoas com 35 anos ou mais vão ter ferimentos de vida, talvez tenham machucado o ombro na escola e não consertado, talvez artrite no quadril”, diz Mandelbaum. “A maioria das pessoas entra com algum desgaste nos corpos.”
“As chances dessas disfunções do padrão de movimento em uma idade mais avançada são provavelmente um pouco maiores do que em uma idade mais jovem”, acrescenta Mike Gattone, Diretor Técnico Assistente da USA Weightlifting. “As pessoas têm lesões, tornam-se disfuncionais por ficarem sentadas em suas cadeiras de escritório por 30 anos, então uma triagem de movimento funcional definitivamente se torna um pré-requisito.”
Encontre um fisioterapeuta ou médico ortopédico e diga a eles seus planos para que você possa fazer uma triagem e saber se há algum problema que você deva informar ao seu treinador.
“Eu diria que para o iniciante absoluto, treinar no máximo três dias por semana durante uma hora,”Diz o mestre forte e treinador Mike Gill, e isso se aplica a qualquer novo esporte de força. O treino é como um banho quente: você deve mergulhar lentamente para evitar queimar-se.
Concentre-se em alguns movimentos-chave durante os primeiros meses de treinamento e não se esqueça de pedir ao seu treinador para adicionar movimentos transversais e laterais também: fortalecer os músculos que o ajudam a girar e mover-se de um lado para o outro pode ajudar muito a melhorando a resistência a lesões.
Para levantamento de peso, é passar uma sessão por semana em cada um dos três movimentos e seus acessórios, priorizando o que quer que sua triagem de movimento sugeriu que você se concentrasse. (Mobilidade do quadril, por exemplo.)
Para homem forte, Gill sugere a prensa de toras, a caminhada do fazendeiro e a carga de pedras como focos para seus três treinos nos primeiros meses.
Para levantamento de peso depende muito da sua mobilidade. Os levantadores de peso muitas vezes começam trabalhando no arranco um dia, limpam outro e o idiota no último dia. No entanto, tudo isso depende da sua força e mobilidade no primeiro dia.
“Você vai querer começar leve e provavelmente começar a treinar com movimentos parciais”, diz Gattone. “Para uma pessoa mais velha, podemos colocar a barra na parte superior das coxas na posição de força e talvez primeiro começar com alguns puxões limpos de lá conforme avançamos em direção ao chão. E se eles não conseguirem segurar um peso, existem opções como um bom puxão explosivo na planta dos pés com um encolher de ombros forte. Eu acho que há uma tonelada de eficácia para isso em uma pessoa mais velha.”
Para CrossFit, os treinos de uma hora variam de dia para dia, mas é importante tornar suas necessidades conhecidas para o seu treinador.
“É realmente uma incumbência do atleta fazer uma autoverificação constante quando eles estão em aula”, diz Mandelbaum. “Se o agarre está no treino e eles não são bons nisso, talvez haja uma lesão antiga no ombro, eles devem ser capazes de dizer ao treinador que farão agarramentos com halteres com um único braço ou flexões rígidas acima da cabeça. Então você tem que ser controlado nessa situação. E não tenha medo de descansar e descansar mais.”
Particularmente como atletas Masters, vale lembrar que o corpo está sempre se recuperando do último treino e se regenerando para o próximo. Essas dicas vão ajudar.
Isso basicamente se refere a quão bem seu corpo pode se mover e quão facilmente você pode entrar em posições importantes. Por exemplo, um bom agachamento precisa de boa mobilidade no tornozelo, quadris e joelhos. Os requisitos de mobilidade variam entre os esportes: agachar com uma barra acima da cabeça, comum no CrossFit e no levantamento de peso olímpico, é um dos movimentos mais difíceis nesse aspecto, mas os levantadores de peso geralmente não se preocupam se podem executá-lo.
Mas mais mobilidade é sempre bom. É um tópico vasto que geralmente começa com "sentar na parte inferior de uma posição de agachamento por alguns minutos por dia", mas existem programas que você pode seguir que lhe darão trabalho que você pode fazer em casa para melhorar a mobilidade e diminuir o risco de lesões. Pergunte em fóruns como r / crossfit por rotinas que você pode fazer em frente à TV à noite ou, como Mandelbaum gosta, antes de um treino.
Se o progresso e a recuperação são importantes para você (e deveriam), a nutrição é um componente chave. O treinamento atlético quebra o músculo, levando o corpo a reconstruir o músculo com mais força. Sem nutrição adequada, os músculos simplesmente não se recuperam tão bem quanto poderiam, o progresso vai parar e muitos dos benefícios do treinamento - como sono melhor e mais energia - ficarão fora de alcance.
Esportes de força não são especialmente incomuns quando se trata de nutrição esportiva, que geralmente segue as mesmas regras, não importa o esporte: consuma muita proteína e carboidratos em cada refeição (atletas não faça seguir dietas com baixo teor de carboidratos) e não ficar muito pobre em gordura, vale cerca de um polegar por refeição. Um shake de proteína e uma banana entre as refeições provavelmente ajudarão a colocar suas calorias no lugar certo.
“À medida que as pessoas passam dos 40 anos, reduzir a ingestão de açúcar e aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 ajudará a prevenir a inflamação das articulações, que é mais poderosa do que você pode fazer com qualquer suplemento”, acrescenta Gill, nutricionista certificada.
Para realmente progredir, você pode querer ser mais preciso e controlar a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gordura que está comendo. A regra básica é 0.7 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, pelo menos 0.3 gramas de gordura por quilo de peso corporal, e o resto de suas calorias deve vir dos carboidratos.
Sabemos que isso pode parecer complicado, por isso criamos uma calculadora de macronutrientes que permitirá que você saiba a quantidade certa de calorias e outras coisas que você deve comer, incluindo dicas de como controlar. Consiga muitos vegetais de folhas verdes também, e você estará em um bom lugar.
Você está embarcando em uma jornada em um território desconhecido, então você precisa de um guia. É por isso que o treinador certo é de extrema importância.
A facilidade de encontrar um treinador depende do seu esporte.
Com CrossFit sendo o esporte de força mais difundido, você normalmente tem algumas academias para escolher.
“Nem todos os treinadores são criados iguais”, diz Mandelbaum. “A melhor coisa a fazer é perguntar por aí, olhar o site das academias que você está pensando e olhar a biografia dos treinadores. Você quer alguém que entenda de biomecânica e tenha um histórico de coaching. Isso não significa necessariamente que um atleta dos Games.”
Ela acrescenta que um benefício do CrossFit é que a maioria das academias permite que você faça algumas aulas de graça, para que você possa ver como se sente.
“Não basta pousar em uma academia CrossFit e chamá-la de casa, teste as águas em sua área.”
O levantamento de peso também se destaca porque a USA Weightlifting tem dezenas de academias e treinadores credenciados em todo o país, e muitos têm experiência em trabalhar com atletas da Master. Uma boa aposta é enviar um e-mail para USA Masters Weightlifting para ver se eles podem recomendar alguém na sua área.
Se não houver ninguém com experiência com atletas da Master, muitas academias e academias CrossFit têm treinadores certificados pelo USAW que podem trabalhar com você, dependendo da história que você descobriu naquela seleção que foi. Certifique-se de entrevistar alguns treinadores diferentes para ver qual é o mais adequado para sua idade e nível de experiência.
Ginásios dedicados para levantamento de peso são poucos e distantes entre si - Google-los em sua área e você pode ter sorte, mas há uma boa notícia se não fizer isso: ficar mais forte nos "três grandes" movimentos é algo que a maioria dos treinadores pessoais aprendem.
Mesmo uma academia de bairro sem nome provavelmente tem treinadores que sabem o que estão fazendo ao programar os elevadores. Procure alguém que já trabalhou com atletas da idade Masters e / ou tente encontrar um Técnico Certificado de Força e Condicionamento (CSCSC); eles são de primeira linha no jogo PT.
Ligue para algumas academias e pode valer a pena conferir treinadores certificados de organizações de levantamento de peso como a USPA e USAPL, embora suas redes para monitorar treinadores não sejam tão robustas quanto a USAW.
[Relacionado: Seu guia definitivo para escolher um ótimo treinador de levantamento de peso]
O que nos leva à rede de coaching menos robusta: o esporte do homem forte. Apesar de todo o dinheiro envolvido nas competições do Arnold Strongman Classic e do Homem Mais Forte do Mundo, o homem forte é um esporte notoriamente de baixa tecnologia. Além do BarBend, não existem muitos recursos online excelentes para começar no esporte.
Homem forte inicial tem uma lista incompleta de academias por estado, mas a maioria descobre que acaba usando o treinamento remoto para o esporte: participam de uma academia, compram equipamentos se faltarem e seguem a programação de um treinador online.
“Provavelmente, a melhor coisa a fazer é pedir em um fórum confiável referências de outros atletas Masters sobre quem é seu treinador”, diz Gill, que oferece seu próprio treinamento online. “Reddit é bom, ou pergunte nas competições se você comparecer a uma.”
Até agora, você sabe que o esporte de força pode oferecer uma miríade de benefícios antes de simplesmente fazer bíceps em uma academia vazia. Camaradagem, definição de metas e construção de hábitos são apenas algumas das vantagens que pode oferecer a prática de exercícios físicos. Certifique-se de falar com um médico e um fisioterapeuta ou ortopedista antes de embarcar em sua viagem. Pegue os dias ruins com os bons e lembre-se de não se comparar ao rapaz de 20 anos levantando ao seu lado: em força, você está apenas tentando ser melhor do que era ontem.
Imagem em destaque via Olena Yakobchuk / Shutterstock
1. Prabhakaran, B et al. Efeito de 14 semanas de treinamento de resistência sobre o perfil lipídico e a porcentagem de gordura corporal em mulheres na pré-menopausa. Br J Sports Med . Junho de 1999; 33 (3): 190-5.
2. Dongmei, L et al. Expressão gênica do músculo esquelético em resposta ao exercício de resistência: regulação específica do sexo. BMC Genomics. 24 de novembro de 2010; 11: 659.
3. Kovacevic, A et al. O efeito do exercício de resistência no sono: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados. Sleep Med Rev . Junho de 2018; 39: 52-68.
4. Kraemer, W et al. Efeitos do treinamento de resistência pesada nos padrões de resposta hormonal em jovens vs. Homens mais velhos. J Appl Physiol (1985) . Setembro de 1999; 87 (3): 982-92.
5. Murri, M et al. Exercício Físico na Grande Depressão: Reduzindo a Lacuna de Mortalidade e Melhorando os Resultados Clínicos. Psiquiatria de Frente. 2018; 9: 762.
6. Molteni, R et al. Uma dieta rica em gordura e açúcar refinado reduz o fator neurotrófico derivado do cérebro hipocampal, a plasticidade neuronal e o aprendizado. Neurociência . 2002; 112 (4): 803-14.
7. Gilland, K et al. Efeito da privação de alimentos ou alimentação ocidental de curto prazo na expressão da proteína BDNF nos núcleos hipotalâmicos arqueados, paraventriculares e ventromediais. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 1 de abril de 2017; 312 (4): R611-R625.
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