Ombros largos e bem desenvolvidos são a parte indiscutível da anatomia que acrescenta mais ao físico do que qualquer outra parte do corpo. Os benefícios vão além da cosmética - tanto o lutador de jaula quanto o jogador recreativo de basquete YMCA ganham uma vantagem por terem deltóides fortes e desenvolvidos.
Músculo e preparação física tem ótimos artigos para o novato e levantador intermediário sobre construção de ombros, e é aqui que você precisa começar - então, se você tem menos de dois anos de experiência em levantamento de peso, procure nos arquivos alguns excelentes exercícios de ombro para iniciantes.
Sobrecarregar progressivamente as prensas acima da cabeça constrói sua base, mas depois que essa base necessária é construída, a balança para e algumas novas estratégias de crescimento extremo são necessárias para construir ombros de classe mundial que assustam os homens e seduzem as mulheres.
Esta série é dedicada ao levantador avançado que conhece o seu caminho no ginásio e não tem medo de alto volume e ferro-gusa pesado. Devido à importância dos ombros em seu físico e funcionalidade, optamos por começar aqui.
Se você tiver vontade, mostraremos o caminho. Isso vai exigir alguma firmeza testicular porque estamos fazendo um treinamento holístico, i.e. uma variedade de intervalos de repetições, tempos e intervalos de peso em muitos ângulos diferentes.
Por causa de toda a prensagem e ênfase no que você vê na frente, os deltóides traseiros ficaram em segundo plano na priorização e, conseqüentemente, no desenvolvimento. Os deltóides traseiros precisam ser treinados diretamente; linhas e pullups não construirão suficientemente delts traseiros de campeonato.
Por essas razões, delts traseiros têm mais a ganhar, pois nos esforçamos para aumentar o tamanho e o equilíbrio estrutural. É por isso que vamos obter um áudio diretamente de Músculo e preparação física manual do fundador Joe Weider, “Muscle Priority Training,” i.e. faça o que é mais importante primeiro.
Você vai fazer a seguinte série gigante três vezes, movendo o exercício para o mais rápido possível. Uma vez que todos os três exercícios estejam completos, descanse um mínimo de três minutos e um máximo de quatro minutos.
Exercício / Repetições / Intensidade
* Flye reverso parcial / 30 / Máximo
** Inclinado sobre elevação lateral / 6 / Máximo
*** Deck pec reverso / 12 / Máximo
Notas
* Virados para baixo em uma inclinação, os halteres devem se mover apenas 6 a 8 polegadas e permitir que o impulso o ajude, ter uma dobra do cotovelo de 10 ° -15 °, intencionalmente se concentrar em sentir o trabalho do deltóide posterior.
** Apoie a testa em um banco inclinado, para que o movimento permaneça um isolamento superestrito. Use uma pegada neutra e mantenha a posição contraída por um segundo.
*** O deck pec reverso remove quaisquer requisitos de estabilidade, termine com 12 repetições e mantenha cada repetição na posição contraída.
Confira o vídeo abaixo para ver como isso é feito.
Os deltóides laterais (deltóides laterais) esteticamente são responsáveis por aquele visual 3-D que separa levantadores avançados de novatos, ou daqueles que trabalham no turno diurno versus noturno na revisão masculina local.
O seguinte conjunto gigante tem a mesma estratégia de execução do deltóide posterior, mas é feito em um estilo chamado exaustão de tri-contração, o que significa que vamos exaurir o músculo excêntrica, isometricamente e concentricamente - nessa ordem.
Excêntricos são feitos primeiro porque são subutilizados, o que nos permite ir mais pesado e oferecer o maior potencial de crescimento. A isometria é a próxima; dificilmente qualquer levantador avançado utiliza essas contrações, independentemente do fato de que elas são comprovadas para adicionar tamanho e força, então terminamos concentricamente.
A maioria dos fisiculturistas nunca exaure nada além de contrações concêntricas, então você terá uma perna para cima, ou talvez mais adequado, esteja cabeça e ombros acima da competição.
Exercício / Repetições / Intensidade
* Elevação lateral resistente ao parceiro / 5 / Máximo
** Crucifixo retido / 30 segundos / máximo
*** Arrasto de trenó / 90 segundos / máximo
Notas
* Isso pode ser feito sentado ou em pé, um braço de cada vez, peça a um parceiro que resista ao excêntrico por um tempo constante de 5 segundos com o máximo que você puder aguentar.
** Segure os halteres estaticamente por 30 segundos com as palmas das mãos para baixo, braços estendidos para o lado e paralelos ao chão.
*** Concentre-se em usar o deltóide lateral, sacrificar a técnica para usar o peso não vai resolver - se você não está sentindo no lugar certo - use menos - vá 90 segundos direto, focando em repetições de qualidade e não em quantidade.
Veja os movimentos realizados no vídeo abaixo.
Terminando
Sem pressionar o problema, nenhum programa de ombro estaria completo sem alguns pressionamentos sobre a cabeça. Vamos fazer de forma diferente; alguns dizem que a amplitude de movimento total trará o desenvolvimento completo, outros dizem que não bloqueie o peso e use tensão contínua. Ambos têm méritos. É por isso que vamos combinar os dois e terminar com três séries de ½, ½, pressões completas de cabeça.
Isso significa simplesmente fazer um supino com halteres sentado sobre a cabeça, realizando a metade inferior de uma repetição, depois fazer uma segunda metade inferior de uma repetição e, em seguida, no terceiro movimento travar o peso. Esta sequência é uma repetição, faça cinco repetições para três séries o mais pesado possível, descansando dois a três minutos entre as séries.
Pensamentos finais
O cavalo agora foi levado à água, então é hora de beber. Agora você tem as chaves para desbloquear o desenvolvimento do ombro que fará com que a admiração de homens e mulheres seja selvagem.
Ainda sem comentários